Joy Bauer的预算友好的购物清单和膳食计划让你减掉10磅

Joy Bauer的预算友好的购物清单和膳食计划让你减掉10磅

想减肥,但没有很多时间计划用餐?我们帮你盖好了!我已经创建了一个简单的30项ping清单,你可以带到商店,它将为你提供一天所需的一切,让你每周都可以做一顿简单,健康的食物和零食.

最好的部分是,虽然下面有七天的餐费,你也可以混合,匹配和重复这些食谱,持续整整一个月 – 或更多!这个预算友好的购物清单也很容易放在你的钱包里! (你需要一些简单的食品储藏室,如橄榄油,盐和醋,所以请仔细检查下面的清单,以确保在开始之前有基本知识。)

Joy Bauer在60秒内提供节食技巧

Jan.02.201402:23

PING LIST:

蔬菜

  • 西兰花(2头或冷冻袋)
  • 胡萝卜(2袋)
  • 深绿叶蔬菜,包括生菜(3大袋)
  • 洋葱,黄色(4)
  • 辣椒,钟(5)
  • 菠菜(10盎司冷藏,切碎)
  • 西红柿(3)

STARCHY VEGETABLES

  • 豆类,任何首选品种(2罐)
  • 土豆,甜白(3白,3甜)

水果

  • 苹果(4)
  • 香蕉(4)
  • 浆果,任何品种(2个冷冻袋)
  • 橘子(3)
  • 葡萄柚(3)

蛋白质

  • 鸡胸肉,去皮(1包/ 4个半乳房)
  • 鸡蛋和/或鸡蛋替代品(一打或容器)
  • 猪里脊肉(6盎司)
  • 土耳其,地面(2.5磅,至少90%倾斜)
  • 土耳其,切片(1/2磅)
  • 野生三文鱼(1罐/小袋和1个鱼片)
  • 虾(12-16oz冷冻袋)
  • 金枪鱼(6盎司可以点亮,装在水中)
  • 坚果,种子和坚果黄油,任何首选品种(一罐坚果黄油,一包坚果/种子)
  • 扁豆(一袋)

乳品

  • 减脂奶酪(1包切丝,任何风味)
  • 牛奶(1个容器脱脂,1%低脂,豆浆或不加糖的杏仁)
  • 希腊酸奶,无脂肪或低脂肪(5个单一容器)

全谷类

  • 面包,全麦(1条面包,常规或减少卡路里)
  • 谷物,全麦(1盒)
  • 华夫饼,全麦(1盒)

这个为期7天的瘦身计划中的食谱还包括这些主要调味品 – 请检查您的食品储藏室并确保您手头有这些食品!

调料/ PANTRY

  • 大蒜
  • 柠檬
  • 第戎芥末
  • 意大利西红柿酱
  • 沙拉酱,低卡路里
  • 莎莎
  • 番茄酱
  • 橄榄油
  • 尖酸刻薄

7天瘦身餐计划:

早餐:

希腊酸奶配水果

2.浆果蛋白质冰沙

3.全麦谷物加牛奶和水果: 享用150卡路里的全麦谷物,1杯牛奶(脱脂,大豆或不加糖的杏仁奶)和以下水果选择之一; 1/2香蕉,1个橙子,1/2葡萄柚或1/2杯浆果.

4. 2分钟的莎莎争夺三明治

5.坚果和水果的希腊酸奶

6. PBJ和水果华夫饼

7.菠菜奶酪蛋炒蛋

一个 woman eats a salad
存在Shutterstock

午餐:

1.厨房水槽沙拉

2.露天火鸡三明治

3.露天金枪鱼融化

4.露面PB-香蕉三明治: 享用松脆的胡萝卜或甜椒棒.

扁豆沙拉

6.加入烤土豆

7.三文鱼沙拉Dijonnaise: 享用绿叶蔬菜,1片全麦吐司和1个橙子或½葡萄柚.

火鸡 Burger and Veggies
忽略这张照片中的面包!Nathan Congleton /今天

晚餐: 1.土耳其菠菜汉堡: 享用1个没有面包的汉堡。配上烤红薯和混合绿色沙拉配2汤匙低热量调料(或1茶匙橄榄油和无限量醋).

2.柠檬 – 大蒜虾: 享用2杯炒绿叶蔬菜和半烤红薯.

3.带有蔬菜和沙拉的鸡肉比萨披萨: 享用1份披萨,配上一份沙拉配上2汤匙低热量调料(或1茶匙橄榄油和无限量的醋).

4.蒸熟的西兰花和烤土豆烤鱼: 享用5盎司烤,烤或烤鱼,无限量蒸西兰花和烤土豆配上2汤匙低脂希腊酸奶.

嘉年华煎蛋卷配烤红薯: 在旁边享用简单的烤红薯.

6.迷你火鸡肉饼: 享用2道迷你肉饼,沙拉配上2汤匙低热量调料(或1茶匙橄榄油和无限量醋).

7.猪里脊肉,烤土豆和胡萝卜: 享用6盎司的烤猪里脊肉,煮熟的胡萝卜和烤土豆.

大车 full of apples after picking
存在Shutterstock

小吃:

1.苹果配1汤匙坚果黄油

2.橙+ 15坚果

3. Apple + 15坚果

4.生菜 – 胡椒 – 火鸡卷起 (1/4磅切好的火鸡裹着生菜和甜椒棒)

5.香蕉+脱脂拿铁 (跳糖)

6.低脂希腊酸奶: 和1汤匙坚果(或2汤匙全麦谷物)

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