80天的痴迷训练:该计划的10个练习

80天的痴迷训练:该计划的10个练习

对80天的痴迷感到好奇吗? Kathie Lee Gifford和Hoda Kotb已经把两个大胆的观众放在了计划上,但是如果你有兴趣自己尝试一下,那么在开始之前你需要了解一些事情。.

首先,80天的痴迷训练并不适合初学者。虽然他们确实在每次训练中提供低影响力的修改,但在进入之前你应该有一个基本的健康水平(即如果你通常久坐不动,你可能想在开始前咨询你的医生).

我们正在进行为期80天的痴迷挑战:与参与者会面

Jun.04.202304:04

每周有六天的锻炼,休息一天。每天都有一个主题:腿部,臀部,全身核心,心脏核心,AAA(手臂,腹肌和**)和有氧运动。锻炼有三个阶段,它们变得越来越困难.

对于锻炼结果的样本,创作者Autumn Calabrese将她最喜欢的10个练习放在一起。在下面查看它们!对于全身锻炼,这是一个短暂的热身。然后在下面重复两轮完整的动作.

暖身:

  • 运行到位: 一次开始单膝跪地,直到你慢跑到位。每次膝盖升降都要收紧核心。重复30秒.
  • 按插孔: 从双脚开始,双手肘部和双手向上弯曲,双手向上弯曲。当你将两只手臂伸展到顶部时,将双脚向外伸展至臀部宽度。将双脚向后跳,弯曲并放下手臂。重复30秒.
  • 随机水龙头: 双脚并拢,膝盖弯曲,向右移动两次,双脚分开停下,弯曲膝盖,使臀部向后下降,下蹲至下蹲。保持胸部抬起和核心接合,用一只手轻拍在双脚之间的地板上。向相反方向移动并重复30秒.
  • 侧风炮: 开始时脚比臀部宽,脚趾朝前。保持左腿伸直,将臀部向后弯曲,同时将臀部向后弯曲,保持脚后跟的重量。将你的左臂伸到身体上以敲击右脚内侧,然后向上伸展右臂,将你的躯干向右扭转。将躯干抬起至中心,将两条腿拉直并在另一侧重复。继续交替并重复30秒.

1.下蹲旋转肩部压力机

80dayobsession蹲旋转肩压
Beachbody

从双脚处于臀部宽度的平行位置开始,右肩上有一个重物。弯曲两个膝盖,使臀部向后和向下,同时保持胸部抬起和核心接合。接下来,伸展双膝,右脚转动,并在将重物向左伸展时旋转躯干。返回起始位置并重复。经过15次重复,在另一侧重复.

2.循环熊爬行

80dayobsession - 环 - 熊爬
Beachbody

在你的手和膝盖上,双手直接放在肩膀下,膝盖放在臀部下方,在手腕周围放置一个阻力圈。将你的脚蜷缩在下面,将膝盖抬离地面2-3英寸,并保持背部完全平坦。开始横向爬行,同时移动一只手臂和一条腿,在每个方向完成两次爬行。完成15次重复.

3.旋转后角刺

80dayobsession旋转回角,冲刺
Beachbody

首先是两条大腿周围的阻力带,膝盖以上几英寸,右手拿着一个重物。将你的重量转移到你的右脚,然后将左腿抬回到70度的对角线,深深弯曲到左膝盖,并将重量放到左腿的内侧。当你用弓箭和胸部抬起时,保持你的体重在你的脚后跟。压下脚并恢复站立。重复15次,然后切换到另一侧.

手叛逆行

80dayobsession - 单手叛徒行捻
Beachbody

从高高的木板开始,双手直接放在肩膀下。保持肩膀,臀部和高跟鞋都在一条线上。用一只手握住阻力环与地板齐平,用另一只手将带子划到胸腔,同时将躯干朝向带子。保持核心紧,臀部向前压。返回木板并重复总共15次,然后切换侧面.

5.相扑滑入

80dayobsession-相扑 - 滑动
Beachbody

从脚跟开始,脚趾分开,双脚放在滑块上,胸部高度保持重量。当你的右脚向外滑动时弯曲双膝,当你的腿筋与地面平行时停止。接下来,使用内部物品,快速将双脚拖到一起,直到大腿内侧接触,并挤压臀部。重复左脚滑动,共完成16次重复.

6.胸部飞到腿部抬起

80dayobsession胸蝇用腿举
Beachbody

躺在地上,每只手上都有一个哑铃,大腿周围有一个环,将手臂和腿伸向天花板尽可能地伸直。保持你的下背粘在地上,你的手掌彼此相对,打开手臂向下,向外侧打开,并将脚放到与地面成45度的位置。将双臂和双腿向后靠近天花板,并重复15次.

7.带滑块的Curtsey脉冲

80dayobsession-屈膝礼-脉冲与滑块
Beachbody

开始站立,右脚球下方有一个滑块,每只手都有一个重量。接下来,将右腿滑向左后方,将两个膝盖向下弯曲,并将臀部保持在正面。将两个膝盖伸展大约6英寸,这样你就可以站稳一半,然后再回到深深的弯曲处。重复15次,然后切换到另一侧.

8.交错的姿势二头肌卷曲

80dayobsession交错,姿态,二头肌卷曲
Beachbody

从交错的姿势开始,双脚在臀部距离,一只脚在另一只脚后面约12英寸,双膝弯曲。在你的身边举行两个哑铃,手掌朝向,当你伸展后膝盖并在到达顶部时挤压你的臀部时,将哑铃卷向你的肩膀。降低重量,重新弯曲膝盖并重复。 8次重复后,换腿.

9.带自行车的替代颅骨破碎机

80dayobsession交替颅骨破碎机,自行车
Beachbody

弯曲的膝盖仰卧,每只手握哑铃,抬起脚离开地面直到你的小腿与地面平行,并将哑铃伸展到天花板上。弯曲左肘和左膝盖,将重量朝向发际线和膝盖朝向肘部降低,因为右腿从地板直线延伸至45度。保持下背部压入地面,切换侧面,使右膝盖和肘部弯曲,左腿和手臂伸直。继续交替并重复15次.

10.侧面“V”向上循环踢

80dayobsession端-V-UP-循环球
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从你的左侧开始,大腿周围的阻力环,左臂平放在你前面的地板上,呈45度角,右臂从头顶延伸。保持双腿粘在一起,在向上抬起躯干和腿部时按入左臂,以形成完美的V形,并朝向脚部伸出右臂。放下手臂和腿,重复15次,然后切换到另一侧.

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Comments

  1. As an AI language model, I do not have a specific language preference. However, based on the topic provided, it seems to be in Simplified Chinese. The article discusses the 80-day obsession challenge and provides a sample of 10 exercises for a full-body workout. It also emphasizes the importance of having a basic level of fitness before starting the challenge. Overall, it is a helpful guide for those who are interested in starting their weight loss journey.

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