这个为期7天的家庭友好饮食包含超级食物

让我们面对现实吧,我们大多数人都忙,忙,忙。如果你正在尝试为自己做饭,加上一个合作伙伴和一些孩子 – 这项任务可能变得更具挑战性!您可能很少考虑自己的营养需求,只需抓住任何方便的东西(即奶酪,糕点,椒盐卷饼等).

好吧,现在是时候改变你的方式,开始吃超级食物来增强你的免疫系统。通过这个计划,您将学会制作全家人都可以享用的快捷,美味的食物。此外,您可以在周末花些额外的时间为下周准备健康的选择。您甚至可以在配方上加倍(和三倍),在冰箱里制作家常饭菜.

你的一周一目了然:

珍娜's diet plan infographic
Angeliki Jackson / TODAY

以下是您需要了解此计划的所有信息:

  • 不要不吃饭. 每天晚上,查看第二天​​的日程安排并预先计划您的菜单,这样您就可以获得真实的指南.
  • 保持水分. 早上装满水瓶,开始啜饮。目的是在白天重新填充(并完成)几次。如果你想要一个特定的消费量,将你的体重分成两半,那就是你应该在一天内饮用的液体盎司的大致量。例如,如果你体重140磅,每天的目标是70盎司.
  • 通过在每晚指定“主题”来组织家庭聚餐. 例如:无肉星期一,Taco星期二,“星期三早餐”,汉堡星期四,“披萨,请!”星期五,星期六和星期天慢炖锅
  • 拥抱你的慢炖锅. 每周使用两次进行家庭聚餐.
  • 在冰箱里制作一份家常饭菜. 在周末,烹饪至少一种可以加倍或三倍的配方,然后将剩余物分成容器并冷冻以备将来用餐.
  • 随时随身携带紧急小吃.
  • 享用无限量的非淀粉类蔬菜: 像胡萝卜,西红柿,辣椒,芹菜,黄瓜等)在一天中的任何一点.
  • 吃免疫增强的食物. 每天至少包括以下免疫助推器之一:青椒,柑橘类水果,南瓜子,酸奶,甘薯,胡萝卜,菠菜和羽衣甘蓝,豆类(所有品种).
  • 每周限制饮酒三杯.

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珍娜's Diet Plan
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早餐

珍娜's Diet Plan
凯西巴伯

1.马克杯炒鸡蛋

使用此处找到的食谱制作炒鸡蛋。配1片全麦吐司和1汤匙搅打黄油,果酱或1片水果.

2.酸奶 – 格兰诺拉麦片冻糕

使用此处找到的配方制作酸奶 – 格兰诺拉麦片冻糕.

3.红薯吐司配花生酱和香蕉

使用此处找到的食谱制作花生酱和香蕉的红薯吐司.

4.绿色玻璃冰沙+鸡蛋

使用此处找到的配方制作冰沙。配1个煮鸡蛋或4个蛋清.

燕麦片加水果和坚果

用水准备1/2杯干燕麦。顶部有1/2杯切碎的水果和2汤匙切碎的核桃。加入可选的肉桂和1汤匙枫糖浆,蜂蜜或糖.

6. Joy的蛋白质煎饼

使用此处的配方准备Joy的蛋白质煎饼。配有1个可选的茶匙枫糖浆或1个低脂希腊酸奶.

7.早餐披萨水果

使用此处找到的食谱制作早餐披萨。搭配1/2粉红葡萄柚或1个橙子.

午餐

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1.鸡肉或带蔬菜的鱼

对于这个餐厅选择,订购1个家庭沙拉开胃菜和1汤匙醋汁(或替代虾鸡尾酒,烤鱿鱼或一杯汤。)订做鱼或无皮鸡肉准备烤,烤,烤或煮主菜。添加蒸,烤或烤蔬菜的一面.

晚餐剩菜

第一天晚餐吃剩菜.

3.厨房水槽沙拉

顶级混合蔬菜,含5盎司蛋白质(鸡肉,火鸡,鲑鱼,虾或豆腐)。加入1/2杯豆和无限量的非淀粉类蔬菜。搭配2汤匙醋汁.

4.鸡肉和蔬菜包裹

在全谷物玉米饼包裹4盎司烤鸡胸肉,菠菜叶和首选蔬菜。配上红辣椒棒或其他脆脆的蔬菜.

5.日本寿司午餐

订购或制作5件maki卷或4件寿司(糙米奖励积分)。供应味噌汤和1杯毛豆.

6.露天火鸡和瑞士三明治

使用此处找到的配方制作开放式三明治。提供无限的蔬菜.

7.扁豆汤和沙拉

享用2杯扁豆汤。在一边,提供无限蔬菜沙拉和2汤匙醋汁.

小吃

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1.苹果和花生酱

用1汤匙花生酱即成苹果.

2.向日葵种子

享用1/4杯葵花籽.

3.串奶酪和梨

享用1支串奶酪和1个梨.

4. DIY小道混合

将1/2杯全麦谷物,2​​汤匙杏仁或花生和1汤匙葡萄干或干蔓越莓混合.

5.脱脂拿铁和香蕉

订购或制作1个脱脂拿铁,并在侧面享用香蕉.

6.鹰嘴豆泥和蔬菜

供应1/4杯鹰嘴豆泥和蔬菜.

7.芹菜棒用花生酱

芹菜棒配2汤匙花生酱.

8.希腊酸奶

享用1个单一容器的低脂原味或风味希腊酸奶.

9.香蕉和杏仁

享用香蕉和10颗杏仁.

10.烤南瓜子

供应1/2杯烤南瓜种子.

11.轻爆米花

享受4杯轻爆米花或150卡路里的任何轻型品牌.

12.坚果

供应1/4杯或1把坚果.

13.年糕

前2个米糕,每个米饼配上1/2盎司切片减脂奶酪和切片番茄.

14.土耳其甜椒卷起

滚动5片火鸡用无限的红色甜椒棍子.

晚餐

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凯西巴伯

1.香蒜酱意大利面和沙拉

使用此处找到的配方服务1份香蒜酱意大利面。如果用西葫芦面条代替传统意大利面,可以将份量增加到同一配方的2份。在一边,享用沙拉,无限制的非淀粉蔬菜,配以2汤匙醋汁.

2.土耳其炸玉米饼

使用此处找到的配方制作2个玉米饼.

3.慢炖锅燕麦片和炒鸡蛋一边

使用此处找到的配方制作1份慢炖锅燕麦片。顶部有1/2切碎的苹果,2汤匙切碎的核桃和1茶匙枫糖浆。在一边享用1个炒鸡蛋和3个蛋清加上优选的蔬菜和2汤匙切碎的奶酪.

土耳其黑豆汉堡和红薯薯条

使用此处找到的配方制作火鸡汉堡。搭配1汤匙番茄酱,1茶匙可选蛋黄酱,生菜,番茄,洋葱和泡菜,全麦面包。使用此处找到的食谱在旁边供应甘薯薯条.

5.薄皮蔬菜披萨

享用2片任何薄壳素食披萨(冷冻,餐厅或自制)。对于带有甘薯皮的自制版,请使用此处找到的配方或此版本带花椰菜皮。在一边,供应沙拉配非淀粉类蔬菜和2汤匙醋汁.

6.中国外卖

用1/2杯糙米订购鸡肉和西兰花。如果想要一个额外的健康选择,可以在旁边订购蒸鸡和西兰花酱。只需使用1至2汤匙酱汁和少量减钠酱油即可.

7.慢炖鸡和黑豆辣椒

使用此处找到的食谱制作1份辣椒。可选配希腊酸奶和1/4杯减脂切达干酪。在一边,享受1/2杯糙米。如果你想添加一些额外的香料,你也可以尝试Joy的慢炖鸡和蔬菜咖喱配方,这里可以找到.

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