这款由认证训练师杰西卡·史密斯设计的上半身锻炼让您可以在家中准备好背心。所有你需要的是一套哑铃（3-10磅）或类似的加重物（如两个16盎司的水瓶）。每次锻炼都是背靠背，两者之间几乎没有休息，重复电路三次。为了在短短五周内获得精美雕刻的手臂，每隔一天做一次这个例行程序，在大多数日子里加上30-45分钟的有氧运动，并且吃健康的饮食.
木板起来
这项运动可以作为您的手臂，肩膀，胸部和腹肌的热身和重要锻炼。进入俯卧撑位置，仅限于你的前臂。紧握腹肌，抬起臀部，从头到尾创造一条直线。推开并伸直你的左臂，这样你就可以用右前臂和左手掌握住自己。拉直右臂，使身体处于完全俯卧撑状态。向下放回右前臂，然后向左，返回开始。用左臂做四次重复，然后用右手做四次重复。如果整块木板太多，请弯曲膝盖，使用修改后的木板位置[如照片B所示].
跪反向飞行
通过这种多肌肉动作塑造你的上背部，手臂和腹肌。用四肢跪下，用右手握哑铃[如图A所示]。接合腹肌并将右臂抬高至肩高（肘部应略微弯曲），手掌朝下[如图B所示]。降低开始。重复15次;在对面重复.
倒置握把二头肌卷曲和按压
这款双重组合动作可以塑造您的肩膀和手臂，同时还可以加强前臂和手腕上经常被忽视的肌肉。站立与脚一起举行哑铃，在大腿前面的棕榈树。拉紧腹肌，不要移动你的躯干，将哑铃向上卷曲到肩膀，手掌朝向前方[如照片A所示]。然后伸展手臂[如图B所示]。返回起始位置并重复15次.
肱三头肌踢球
这是完美的背后雕塑家。手拿哑铃站立，双脚分开臀部，膝盖略微弯曲。从臀部向前铰直，直到你的胸部几乎与地板平行并弯曲你的手臂，使你的肘部在你的身体后面，哑铃在胸前[如图A所示]。伸展手臂，将手掌向上旋转至天花板[如图B所示]。保持手臂伸直，举起几英寸高的手臂。弯曲肘部并重新开始。做15次重复.
胸部拥抱
通过这项多任务练习，创造一个更明确的解理线和更平坦的肚子。躺在地板上，膝盖弯曲，一起，脚平放在地板上。每只手都要用哑铃从肩膀伸出手臂。将手臂放在地面上方，手掌朝上[如图A所示]。将你的膝盖拉到胸前，将你的双臂放在一起，这样他们就可以抱住你的膝盖，将你的头和肩膀抬离地板[如图B所示] – 是的，同时也是如此。回到开始。做15次重复.
本文的一个版本最初出现在iVillage上.
As an AI language model, I do not have a specific language preference. However, based on the topic provided, it seems to be in Simplified Chinese. The article discusses different exercises designed by certified trainer Jessica Smith to help individuals sculpt their upper body, arms, and abs at home using dumbbells or similar weights. The exercises include plank-ups, kneeling reverse fly, inverted grip bicep curls and presses, tricep kickbacks, and chest hugs. The article also suggests incorporating aerobic exercise and a healthy diet to achieve desired results.