5种食物和4种补充剂可以帮助你对抗感冒和流感

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秋季标志着试图增强免疫系统的正式开始。这包括药丸爆破,清洁饮料和更多可咀嚼的维生素C,而不是你可以动摇流感疫苗 – 所有这一切都希望你不会得到那种可怕的感冒或流感.

问题是,这一切都有效吗?它是否与我们自然可以做的事情一样好 – 或者更好 – 比如吃得好,睡觉,洗手和避免香烟?

在秋季和冬季,感冒和流感的风险可能持续数月。作为人类,我们与许多微生物共享环境 – 细菌,病毒,寄生虫 – 对我们来说是陌生的.

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Dec.27.201502:04

身体尽最大努力通过复杂的过程来处理这些入侵者,这个过程依赖于许多因素。除了已知的免疫增强剂,例如获得足够的体力活动和进食健康的饮食,货架上只有少数补品可以帮助提高免疫力.

你应该吃药或准备战略性的一餐?

首先,这里有几个选项:

可能有助于对抗感冒和流感的食物:

1.五颜六色的水果和蔬菜

给予槲皮素(一种在水果和蔬菜中发现的常见化合物)的小鼠患流感的可能性要小得多.

水果和蔬菜的消费可以增加你试图在维生素C,锌和硒等药片中获得的所有抗寒和抗流感营养素的循环水平.

2.大蒜

大蒜属于葱属。这个家庭的任何成员,包括洋葱和韭菜,都可以帮助增强对秋季和冬季最常见的疾病的免疫力.

3.鸡汤

CHEST杂志上的一项研究可能是文章中最大的一篇,该文章展示了为什么鸡汤可以治疗感冒。它得出结论,是的,鸡汤实际上可能是普通感冒的真正补救措施。它提供液体,当感冒或感冒时,我们可能需要更多液体。此外,鸡汤有望在配方中含有胡萝卜和洋葱,也可以增加抗氧化剂.

4.全谷物

全谷物消费(想想荞麦,糙米和燕麦等完整的谷物)有助于健康的肠道细菌蓬勃发展。这个过程可以帮助你调整免疫系统.

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Jun.14.201600:26

5.鱼油(ω-3)

当你想到感冒和流感时,鱼可能是最后想到的东西。也许这种想法需要改变。这是因为发现脂肪鱼中发现的ω-3类型DHA可以增加白细胞的活性.

如果你是吸烟者,这种习惯会严重降低身体抵抗流感和感冒的能力,你应该放弃。为了帮助您,您每天也可以使用健康剂量的鱼油。一项研究发现这样做可以减少对尼古丁的渴望以及每天吸烟量。您可以通过在饮食中添加更多的鲑鱼,鳟鱼和沙丁鱼以及植物类型的大麻种子和核桃来获得每日剂量的ω-3脂肪酸.

要考虑的补充:

1.维生素D.

即使你吃了“完美”的饮食,也很难获得足够的维生素D,因为很少有食物提供足够的维生素D.脂肪鱼可能是维生素D的最佳来源,其次是蛋黄和肝脏.

维生素D的最佳来源是通过皮肤吸收的太阳紫外线。由于我们许多人生活在紫外线较弱的地区,或者我们只是不想暴露在阳光下,因此补充选择是下一个最好的选择。 2017年英国医学杂志的一项研究发现,补充剂可以预防感冒和流感。虽然早期的两项研究发现维生素D不能预防感冒,但目前这一最新分析剖析了过去研究的原始数据,并显示低水平人群每日或每周的补充受益最多.

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Feb.27.201700:52

2016年的一项研究发现,老年人补锌有助于提高锌水平和免疫力。虽然你可以从芝麻和南瓜子,扁豆和火鸡等食物中获取锌,但研究的老年人口更容易在饮食中摄入不足量,使他们更容易感染。进一步的研究表明,锌可以减少感冒的持续时间.

3.益生菌

在建立防御感冒和流感的防御方面,首先要在你的直觉中建立军队。一项研究发现,以补充剂形式服用益生菌的大学生减少了感冒的持续时间和严重程度。此外,一项2017年的动物研究发现,特定的肠道微生物,由茶,浆果和巧克力中的黄酮类物质的消耗引发,可以帮助减少流感的发生率.

4.维生素C.

许多研究已将大剂量维生素C的消耗与普通感冒的减少和抗感染能力的提高联系起来。但请记住,摄入大剂量的维生素C会导致腹泻和胃痛。因此,尽管今年冬天服用片剂和粉末包很可能是安全的,但是尽量不要整天服用。成人的可容忍上限为2000毫克.

底线:

除了饮食因素,保持健康的体重,控制压力,获得充足的睡眠,定期的身体活动和良好的洗手方法是对抗感冒和流感的关键因素。.

当你需要更高的剂量,如维生素C,或者当你想要获取你的身体难以从食物中获取的营养素,如维生素D时,补充剂效果最佳。但是,你最有可能跳过各种清洁和维生素组合,承诺从流感中获得补救措施,超越适当的洗手.

与大多数有助于降低感染,慢性疾病和早期死亡风险的事情一样,提供“奇迹疗法”不是一件事,它是各种良好的生活方式选择。.

Kristin Kirkpatrick,MS,R.D。,是俄亥俄州克利夫兰克利夫兰诊所健康研究所的健康营养服务经理,也是“瘦肝”的作者。在Twitter @KristinKirkpat和Instagram @Krissypicks上关注她。如需更多饮食和健身建议,请注册我们的One Small Thing时事通讯.