仍然很困?与这10个能量助推器一起振作起来

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作者:Cindy Kuzma,男士健康

这个万圣节,尝试一个真正原创的服装:你,扮成一个休息,精神焕发,充满活力的男人。相信我们 – 没有人会认出你.

啊,如果只是那么简单。但是,由于白天日益减少对你身体的影响,秋天才是昏昏欲睡的事实。美国宇航局和美国军方研究疲劳的心理学家约翰考德威尔博士说,随着太阳每天早晚出现,你的睡眠诱导褪黑激素水平会越来越快地上升。这可以让你在睡觉前感到昏昏欲睡。除此之外,通常的每日工作压力,不完美的饮食,长时间的闭眼不足,以及几小时凝视着发光的触摸屏,这是一个奇迹,你不能在你的办公桌面朝中午.

如果这就是诀窍,那么这就是一种享受:简单,经过专家批准的策略,可以帮助您完成一天的工作。只要试着睁大眼睛,就可以按照我们的清单,你会发现最适合你疲惫的解决方案。另外,查看我们的顶级睡眠技术小工具,帮助您更好,更长时间地睡眠.

能量排水1

你可能会为太多的黑比诺付出忏悔 – 或者你可能只是患有睡眠惯性。根据美国医学会杂志的一项研究,你醒来时经历的这种昏昏欲睡和迷失方向 – 如果你的警报中断了深度睡眠,这种情况尤其严重 – 可能像醉酒一样严重。那是因为你刚刚醒来的大脑需要时间重新启动,并在睡眠后恢复信号速度。 “这可能需要30到45分钟才能摆脱困境,”考德威尔说.

打它:喝冷水

将冰水泼洒在脸上,可以加速从昏迷到意识的过渡。 “寒冷引发刺激性激素肾上腺素,”内心主义者Jacob Teitelbaum说,他是“从疲惫到神奇!”一书的作者。这有助于你的心脏泵更强,增加你的大脑血液流量。另一个好处:饮用水可以在睡眠引起的脱水后恢复萎缩的细胞,这种脱水已知会引起疲劳。 (并加载抗击疲劳的食物。)

能量排水2

你的身体对严肃的工作和关系压力的反应与对灰熊的压力相同 – 通过激发战斗或飞行激素皮质醇。 “这最初会提高能量水平,但你的身体无法跟上皮质醇的需求,”Hormone Harmony的作者,综合医师Alicia Stanton说。效果:你的皮质醇直线下降 – 当你需要处于游戏的最佳状态时,你可以坦克.

打它:喝绿茶

不要排空咖啡壶。营养学家Jonny Bowden博士说,大剂量的咖啡因只会让你感到焦虑和紧张,他是“最有效的150种促进能量的方法”的作者。然而,绿茶含有足够的咖啡因来促进激素促肾上腺皮质激素的产生,从而引发皮质醇的释放。澳大利亚科学家说,它还含有EGCG,一种促进焦点和平静的黄酮类化合物。为了实现Don Draper的顺畅,在你需要它之​​前大约90分钟就能拿到一杯。“绿茶需要的时间比咖啡要长,”鲍登说。.

能量流失3

你的眼睑感觉他们有砧子是有原因的。 “你的身体不是机器,”佛罗里达州昼夜节律医学中心主任,“休息的力量”一书的作者Matthew Edlund说。 “这是一个不断更新和重建的有机体。”这种再生的大部分,包括新的心脏和脑细胞的生长,都发生在睡眠期间。考德威尔说,如果你的记录总是低于你所需要的,那么你的身体就会越来越坚持你能够偿还你的睡眠债务。再加上盯着电子表格的单调,对z的需求变得蜷缩在你的桌子下面紧急.

打它:拿一个bs.s.打破

不能在你的车里逮捕?去拜访你的办公室伙伴吧。在考德威尔的一项NASA研究中,睡眠不足的参与者在休息7分钟后进行了更加警觉。从椅子上拔下后背的简单行为也有帮助:在最近的航空医学研究实验室的一项研究中,疲惫的人们在进行警觉性测试时表现更好,而不是坐着。坐着也可能损害你的健康。了解您的办公椅如何杀死您.

能量流失4

早餐怎么样?斯坦顿博士说:“你的早餐为你的血糖在一天剩余时间里的行为方式奠定了基础。”如果你完全跳过它,你就会剥夺你的大脑和肌肉的能量。或者,如果你吃一粒精制碳水化合物的食物,比如百吉饼,你会遇到短暂的糖穗,但不可避免地会崩溃。当疲劳解决方案的作者内分泌学家Eva Cwynar博士说,当胰岛素进入时,它有助于清除糖分,但它也会向肾上腺发出信号,以便正常停止产生皮质醇。这可能引发称为“肾上腺疲劳”的疲惫浪潮。

打击它:咀嚼蛋白质

拿一份含有至少10克蛋白质的小吃 – 比如说两个煮熟的鸡蛋 – 可以稳定地提高血糖和能量水平,从而抵消了撞车后的崩溃。 Cwynar博士说:“蛋白质会导致一种名为CCK的肽在你的肠道内释放出来。它能让你饱足,并使你的皮质醇和胰岛素水平稳定数小时。”即使你吃了一顿丰盛的早餐,一杯蛋白质仍然可以帮助你在早上供电。需要更多证据吗?这是关于蛋白质的真相.

能量流失5

你的疲惫感可能在你脑海中。在最近的一项威尔士研究中,那些感到精神疲惫的骑车者比那些感觉精神疲惫的人更快地停止推动自己,尽管两组的心血管和肌肉反应都是相同的。研究人员说,人才流失可能会增加前扣带皮层的活动,这是一个大脑中的动力,情感和体力消融感受的区域。.

对抗它:提示你的iPod

鼓励LMFAO不仅仅是激励你;它还可以提高你的运动表现。 “听音乐的人可以长大约15%,”Edlund博士说。福利超出了耐力范围:加利福尼亚州立大学富勒顿分校最近的一项研究发现,听取他们喜欢的曲调的人会更快更有力地进行蹲跳。使用PaceDJ应用程序($ 2,pacedj.com)创建有节奏的混合歌曲,节奏范围从每分钟125到140次。然后,当您抬起时,切换到激励播放列表。 (你在疯狂的工作日找到足够的时间来适应你的锻炼吗?学习如何在任何一天挤压锻炼。)

能量排水6

如果你的典型午餐包含碳水化合物和淀粉,那么你就已经经历了这个早午的人才流失。这是因为高碳水化合物膳食是导致胰岛素水平飙升的最可靠方法 – 而且你的注意力集中在崩溃状态。“高胰岛素反应会迅速从你的血液中摄取过多的糖,”Dan Benardot博士说。 。,RD,佐治亚州立大学营养学副教授。 “那么你的大脑就没有足够的主要燃料,所以你会变得精神疲惫。”

打架:订购组合餐 

如果您不能(或不会)限制午餐时间的碳水化合物消耗量,可以使用额外的纤维来减缓消化和释放胰岛素,研究公司高性能营养咨询公司的所有者Susan Kleiner博士说。 。例如,如果你的中午nosh包括烤土豆,请确保你吃的皮肤是一种称为果胶的纤维。 “果胶可以减缓胃肠道中的一切,”克莱纳说,“当食物通过肠道的速度越来越慢时,吸收到血液中的过程将以更加及时的方式进行。” (用纤维强化午餐的更多方法。)在那些情况下,当你放弃狂欢,然后吃葡萄或苹果的零食;贝纳多说,水果有助于稳定你的血糖.

能量流失7

你在午餐前撕过你的待办事项清单,但现在你几乎不能移动你的鼠标了。那是因为你已经陷入昼夜低谷 – 也被称为下午的萧条 – 通常会在下午1点到3点之间徘徊。 “你的皮质醇水平(起床和去激素)早上很高,但下午会下降,”鲍登说。你的褪黑激素水平也会发挥作用,这种激素会在这段时间内开始上升.

打击它:沐浴在光明中

为了远离低谷,加入布鲁斯兄弟。在2011年的一项瑞士研究中,将自己停放在发出蓝光的灯泡中的男性产生的睡眠诱导的褪黑激素减少了。购买一个标有“6500K”的紧凑型荧光灯泡 – 指示冷光,包括蓝色波浪 – 并将其安装在您的一个台灯中。午餐时间打开灯,让它保持闪亮,直到下午5点。 “这将稳定你的昼夜节律,甚至可以改善你的睡眠,”研究作者Christian Cajochen博士说。.

能量排水8

在前往酒吧的途中不要停留在java关节。根据Cedars Sinai医学中心的评论,酒精和咖啡因的结合可能增加冒险行为,可能是因为后者减弱了前者的抑制作用。此外,咖啡因的刺激作用可能掩盖了喝醉的感觉。混合两者可能会降低你衡量自己中毒的能力,使你更有可能过度使用它。 Edlund博士说,当能量效应消失时,你会被甩掉,睡眠不足 – 这是一种潜在的致命组合。.

打它:小睡一下

头,遇见枕头。只要确保你设置你的警报:来自爱尔兰的一项2011年研究表明,当你在当天晚些时候打瞌睡时,你更有可能进入慢波睡眠,如果中断会导致睡眠惯性(见能量流失1) 。所以限制你的午睡10到20分钟。最近的澳大利亚研究发现,这个间隔足够短,可以让你远离慢波区,同时仍然有足够的时间让睡眠发挥其魔力.

能量排水9

虽然你可能认为自己是一个自由的人,但你真的是你的昼夜节律的奴隶。看,你的身体会命令你在正常睡觉前一小时开始萎缩。 “你很累,因为你的皮质醇会下降。它意味着低,所以你可以入睡,你的大脑可以在第二天恢复,”Cwynar博士解释说。这是一个你应该感到疲倦的例子 – 这意味着你需要大量的提升.

打它:嚼口香糖

含咖啡因的口香糖是美国陆军向战斗士兵提供的口香糖,所以它应该足以满足你作为僚机或DD的职责。 Caldwell说,持续3至4小时的提升,请使用含有100至200毫克咖啡因的口香糖,例如Stay Alert Caffeine Energy Gum(8美元/ 6件装,stayalertgum.com)。口香糖是比咖啡更有效的咖啡因传递系统:“你在大约一分钟内释放所有的咖啡因,”考德威尔说。 “它通过口腔和喉咙的血管迅速吸收到血液中。”

能量排水10

你的身体在荷尔蒙游泳 – 除了睾丸激素的退潮。埃默里大学内分泌学家斯科特艾萨克斯说,你的T水平在早上达到峰值(早上勃起的原因),然后在晚上显着下降。他说,这种荷尔蒙衰退会导致你的性欲急剧下降。更重要的是,它可以影响你的整体耐力:“睾丸激素是男性最强大的能量增强剂之一,”Cwynar博士说。.

打它:打健身房

举起铁来举木头。 “经常锻炼的男性在床上有更高的睾丸激素和更好的表现,”艾萨克斯博士说。较高的激素基线水平意味着夜间萧条不太明显 – 并且不太可能影响您的性生活。只需一次锻炼,你的T就会上升,所以在炎热的约会之前的晚上锻炼。保持约30分钟的重量或一小时的重量和有氧运动;西班牙2012年的一项研究发现,更长时间或只做有氧运动可能会减弱你的睾丸激素反应.

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