سمك السلمون ، الجمبري أو التونة: أي نوع من المأكولات البحرية هو الأكثر صحة؟ 2024

سمك السلمون ، الجمبري أو التونة: أي نوع من المأكولات البحرية هو الأكثر صحة؟

الصيد لصحة أفضل؟ لا تبحث أكثر من عداد المأكولات البحرية في السوبر ماركت المحلي.

لسنوات كنا نسمع عن فوائد تناول المأكولات البحرية ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالارتباط بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وصحة القلب. وفي الآونة الأخيرة ، أظهرت الدراسات أن تناول المأكولات البحرية قد يدعم صحة الدماغ أيضًا ، بما في ذلك الحد من حالات الاكتئاب وتعزيز الحالة المزاجية. بالإضافة إلى كونها مصدرا غنيا للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، فإن المأكولات البحرية توفر أيضا السيلينيوم والحديد والفيتامينات ب ومجموعة من العناصر الغذائية القيمة الأخرى.

بقدر ما يذهب البروتين ، العديد من أنواع المأكولات البحرية لديها نسبة عالية نسبيا من البروتين إلى السعرات الحرارية ، والتعبئة في حوالي 7 غرامات من البروتين لكل أونصة.

وصفة عشاء الروبيان خالية من الفوضى

Mar.28.202301:23

واليوم ، يأكل الأمريكيون المزيد من المأكولات البحرية مقارنة بالعقود السابقة ، لكن دراسة استقصائية حديثة أظهرت أن واحداً من كل عشرة مستهلكين فقط يفي بهدف الاستمتاع بالمأكولات البحرية مرتين في الأسبوع ، كما أوصت بذلك المبادئ التوجيهية الغذائية التي وضعها مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. على الرغم من أن العديد من الناس يدركون الفوائد الصحية لأنواع مختلفة من المأكولات البحرية ، لا يعرف الجميع ما هو الأفضل لنظامه الغذائي – أو كيفية اختيار القطعة الصحيحة من الأسماك في محل البقالة.

تشمل الحواجز الأخرى المرتبطة باستهلاك المأكولات البحرية بعض المعتقدات بأن المأكولات البحرية ذات سعر أعلى من الأشكال الأخرى للبروتين (وهو أمر صحيح في بعض الأحيان) والارتباك حول أفضل طريقة لطهي أنواع مختلفة من الأسماك.

عرض of fresh fish for sale at local market in Grand Central Station
لا تخاف من قبل جميع الخيارات في عداد الأسماك. اطلب من بائع السمك أن يوصي باختيار جودة عالية استنادًا إلى ميزانيتك وأفضلياتك العائلية. غيتي صور

إذا كنت ترغب في دمج المزيد من المأكولات البحرية في نظامك الغذائي – سواء كان طازجًا من منضدة المأكولات البحرية أو المعلبة أو المجمدة – فهناك مجموعة كبيرة من الأنواع ونقاط السعر التي يمكن أن تناسب كل الأذواق والميزانية والنظام الغذائي.

إليك بعض خيارات المأكولات البحرية المفضلة لعائلتي ، إلى جانب بعض الوصفات السهلة لإرضاء مجموعة متنوعة من الذوق.

سمك السالمون

سمك السلمون هو سمكة غنية بالدهون ، غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية القلبية. سمك السلمون هو أيضا مصدر جيد لفيتامين (د) ، وهو أمر مهم للعظام صحية. القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (د) هو 400 وحدة دولية للبالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم 4 سنوات فما فوق. تحتوي وجبة السلمون 3 أوقية على 570 وحدة دولية من فيتامين د. ليس من السهل العثور على فيتامين د الموجود بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة (ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في ألبان الحليب وغير الألبان المدعومة) لذلك يعتبر السلمون خيارًا رائعًا.

مشوي Salmon with Avocado Butter
الحصول على وصفة

سلمون مشوي مع زبدة الأفوكادو

جويل غاموران

  صفقة اليوم: خصم 40 دولار على أول صندوق تسليم لطقم الوجبات من Blue Apron

سمك السلمون المعلب مع العظام هو مصدر ممتاز للكالسيوم ، أيضا ، وأنه يساعد على تعزيز امتصاص فيتامين D. عظام السمك ، تقول ؟! نعم ، إنه في الواقع رائع تمامًا للأطفال والأشخاص البالغين على حد سواء لتناول الطعام في العظام المعلبة في الأسماك المعلبة. إذا كنت قلقًا على الإطلاق ، فيمكنك زيادة سحق العظام للأطفال أو إنشاء كعك سمك السلمون.

يمكن أن يتم تعليب الأسماك بالماء أو الزيت ، أيها يمكن أن يعتمد على ما إذا كنت تشاهد كمية السعرات الحرارية أو الدهون. عندما يتعلق الأمر بسمك السلمون المعلب ، فإن معيار هوية سمك السلمون في المحيط الهادي التابع لإدارة الأغذية والأدوية الأمريكية يحظر في الواقع إضافة الماء. يتم طهي سمك السلمون المعلب في العلبة ، لذلك يأتي أي سائل في المنتج النهائي من العصائر الطبيعية للجسم عند طهي سمك السلمون.

سواء كنت تبحث عن موسيقى السلمون الخاصة بك لحفلات الشواء الصيفية أو كنت تقوم بتفتيتها فقط في الفرن ، فإن هذه السمكة الدهنية هي خيار متعدد الاستخدامات يحافظ على تنوع أنواع التتبيلة والصلصات والصلصات..

تونة

تساعد التونة قلبك بطرق متنوعة. وبالإضافة إلى احتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن التونة غنية أيضًا بالنياسين (فيتامين ب 3) ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول. سيكون من دواعي سرور عشاق السوشي أن يعرفوا أن التونا ذات الزعانف الصفراء الطازجة تحتوي على حوالي 16 ملليجرام من النياسين في كل حصة من الأونيون. اذهبوا بسهولة على الأرز والصلصات حار مقرها المايو. نفس الكمية من التونة المعلبة تحتوي على 11 ملليغرام من النياسين.

متبل Yellowfin Tuna with Butter Bean Salad
الحصول على وصفة

التونة صفراء صفراء مع سلطة فول زبدة

أنتوني سكوتو

في حين أن شرائح اللحم الطازج من زعانف التونة صفراء الزعانف يمكن أن تباع في الغالب لأكثر من 20 دولار للرطل ، إلا أن سمك التونا المعلب هو وسيلة غير مكلفة لتخزين البروتينات الخالية من الدهون طوال العام. توفر التونة الخفيفة المعلبة والمعبأة في الماء (المصفى) حوالي 73 سعرة حرارية و 0.8 غرام من الدهون مقابل 3 أونصات ، في حين أن نفس كمية التونة المعلبة في الزيت (المصفى) ستعطيك 168 سعرة حرارية و 7 غرامات من الدهون. تبحث لجعل سلطة التونة الكلاسيكية؟ للحصول على بديل صحي للمايو ، جرب خلط التونة المعبأة بالماء مع الأفوكادو المهروس ، وهو طعام آخر صحي للقلب يضيف مجاملة دسمة لأي سمكة.

  لا تزال هدية الزفاف فانيسا لاتشي تستخدم بعد 7 سنوات

سمك القد

سمك القد هو سمك بنكهة خفيفة مع اللحم الأبيض ، على غرار الحدوق وبولوك. إنه نوع من اللحوم البحرية ، لذلك يمكنه أن يصمد بشكل جيد للعديد من الأنواع المختلفة من المستحضرات دون أن ينهار ، وهو واحد من أصغر مصادر البروتين التي تزن حوالي 15 جرامًا مقابل 3 أونصات مع 0.5 جرام فقط من الدهون. سمك القد هو أيضا مصدر ممتاز للفيتامين B12 ، مع خدمة واحدة تحتوي على أكثر بقليل من 30 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها.

سمك القد يشبه قماشًا فارغًا يتناسب تمامًا مع أي صلصة ، سواء كنت تفضل مرقًا على الطريقة الحمضية أو صلصة كريمة فوق سندويش سمك مقلي مقرمش.

10 دقائق Cod with Parsley-Walnut Pesto
الحصول على وصفة

سمك القد مع 10 دقائق مع البقدونس والجوز البيستو

كيسي باربر

السردين

إذا لم تتخلص من عظام سمك السردين ، فسوف تشكرك عظامك لأنك ستحصل على حوالي 40 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم لكل وجبة. بما أن معظمنا لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم ، يعد السردين خيارًا ممتازًا للعديد من أنواع الوجبات الغذائية ، خاصة تلك التي لا تستطيع التعامل مع منتجات الألبان. السردين هي أيضا مصدر ممتاز من فيتامين B12 ، والسيلينيوم والفوسفور.

عندما يتعلق الأمر بالسردين ، يمكن تعبئة 3 أونصات في ساعة الزيت بحوالي 130 سعرة حرارية مع حوالي 8 غرامات من الدهون الكلية ، في حين يوفر السردين المعبأ بالماء 90 سعرة حرارية مع 3 غرام من الدهون. السردين لذيذة تماماً من العلبة ، تقدم على السلطة أو مهروسة فوق قطعة خبز محمرة مع شريحة سميكة من الطماطم.

جمبري

سواء كانت متوسطة الحجم أو جامبو ، يجلب الروبيان فوائد كبيرة. ستحصل على حوالي 20 جرامًا من البروتين من 3 أونصات من الجمبري ويقطع هذا الحجم جزءًا كبيرًا من وصفات الطعام. بالإضافة إلى البروتين ، يقدم تناول الجمبري كل احتياجاتك اليومية من السيلنيوم ، مما يساعد على دعم وظيفة الغدة الدرقية ، صحة القلب ، تعزيز المناعة ومكافحة الالتهاب. كما يوفر الروبيان فيتامين ب 12 والكولين والنحاس واليود والفوسفور.

 BBQ Glazed Shrimp
الحصول على وصفة

شواء الروبيان المزجج

داماريس فيليبس

واحد من أكثر بروتينات المأكولات البحرية تنوعا ، يمكن عرض الروبيان في أي طبق تقريبا من جميع أنحاء العالم. حنين الايطالية؟ قدم الروبيان مع بعض المعكرونة مع صلصة الطماطم. إذا كنت تحب الطعام المكسيكي ، فإن الروبيان يقوم بتعبئة تاكو استثنائية.

  هذا دهن جبن يده ومخروط الوافل هو الأحلام مصنوعة من الأحلام

إسقلوب

الصدف هو مصدر كبير من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهما مهمان لصحة القلب والدماغ. كما أنها تعزز استرخاء الأوعية الدموية وتساعد في التحكم في ضغط الدم وتمكن من الدورة الدموية بشكل أفضل. جزء من الإسكالوب بمقدار 3 أونصات هو 75 سعر حراري فقط ، ويحتوي على 15 جرامًا من البروتين وأقل من غرام من الدهون.

مثل العديد من أنواع المأكولات البحرية ، لا يستغرق الطماطم وقتا طويلا جدا ويمكن تحضيرها بسهولة في بضع دقائق على السميد. اخرج طعم السكالوب المحلى بطعمه الطبيعي مع لمسة من الملح والفلفل وزيت الافوكادو في مقلاة ساخنة. استمتع بالأرز البري أو قم بإقرانها مع سلطة ملونة. للحصول على مزيد من التحليق ، جرب أسكالوب رولر المغطاة بالباكون.

Al Roker يطبخ أسكالوب ملفوفة بالباكون مع هريس الخضار الجذرية

Sep.15.202302:49

المحار

احصل على تقشير إذا كنت تبحث عن زيادة كمية الحديد. وبفضل نكهة المذاق المملح للمحيطات ، لا يكون المحار بالضرورة للجميع ، إلا أن محبي المحار يستمتعون بتناول هذه المحار اللذيذة المقلية والمخبوزة وحتى الخام من القشرة. المحار غنية جدا بالحديد ، وتوفر حوالي 60 في المئة من احتياجاتك اليومية في وجبة واحدة فقط. ستجد أيضا فيتامين C وفيتامين E والكثير من الزنك في المحار.

بقدر ما يذهب الإعداد ، لن تحتاج إلى الكثير من الطهي عندما يتعلق الأمر بتناول المحار. يستمتع معظم الناس بإعطائهم اللحم النيئ (على الرغم من أنه إذا لم يسبق لك أن التقطته من قبل ، فمن الأفضل أن تأخذ درسًا أو أن تتركه للمحترفين) ، بالإضافة إلى مجموعة من الصلصات المنعشة مثل المينونيت أو الكوكتيل. .. أو مجرد ضغط كبير من عصير الليمون المشرق.

الرخويات

توفر فقط 3 أوقية من المحار 84 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12 – أكثر من 1400 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للفيتامين. ستجد أيضا النحاس والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك في المحار. كما يوفر المحار الحديد وفيتامين (ج) – التي تعمل جميعها جنبا إلى جنب كما يساعد فيتامين ج على تعزيز امتصاص الحديد.

مخبوزات متموج مقرمش oreganata نمط ، وتصدرت مع فتات الخبز محنك ، والثوم ، اوريجانو والبقدونس وزيت الزيتون ، هي دائما المفضلة الأسرة الخالدة ويمكن أن تقدم على مدار السنة.

بوني تاوب ديكس ، RDN ، هي مؤسس موقع BetterThanDieting.com ومؤلفة كتاب “اقرأها قبل أن تأكلها” – يأخذك من التسمية إلى الجدول.”اتبعها على Twittereatsmartbd و Instagrambonnietaubdix.

About the author

Comments

  1. على وجبة صحية ومتنوعة يجب أن تتضمن الأسماك والمأكولات البحرية. فالأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في المأكولات البحرية تساعد على صحة القلب والدماغ، وتوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم والحديد والفيتامينات ب. كما أن الأسماك تحتوي على نسبة عالية من البروتين بالنسبة للسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا صحيًا للوجبات الغذائية. وللحصول على أفضل جودة، يجب اختيار الأسماك ذات الجودة العالية والتي تتناسب مع الميزانية والأفضليات العائلية. ويمكن تناول الأسماك بأشكال مختلفة، سواء كانت طازجة أو معلبة أو مجمدة، ويمكن تحضيرها بطرق متعددة لإرضاء جميع الأذواق. لذلك، يجب أن نتضمن المأكولات البحرية في نظامنا الغذائي للحصول على صحة أفضل.

Comments are closed.