تنظيف Joy Bauer: قطع هذه المجموعات الغذائية الأربعة لصحة لك

الرجيم يمكن أن يبدو ساحقاً ، ومصطلح “تطهير” يمكن أن يكون له معان مختلفة. قبل أن تقرأ أكثر ، ننسى ما قرأت بشأن القيام بتطهير. هذه المرة ، سوف تركز على أربعة أشياء فقط.

أقول “فقط” أربعة أشياء لتظهر لك كيف يمكن ذلك ، ولكن لا تنخدع. هذه الأشياء الأربعة لديها القدرة على جعل تأثير ضخم على صحتك ومستوى الطاقة والخصر. قد يكون من الصعب التخلي عن فئات الحمية الأربع في البداية ، لكني أعدك أن تجعل هذا الأمر واقعياً وقابل للتحكم قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكافأة تستحق ذلك. وتذكر … نحن جميعا في هذا معا!

إسقاط 10 اليوم: 4 نصائح للبقاء بدافع من جوي باور

May.25.201701:08

هناك عدد قليل من الأشياء ملاحظة:

  1. بعض الأطعمة تدخل في أكثر من فئة واحدة. ومع ذلك ، من أجل البساطة ، أدرجت الأطعمة ضمن فئة واحدة فقط.
  2. العديد من الحلويات اللذيذة والأطعمة الخفيفة الشعبية تصنع مع النشا الأبيض والسكر الفائض ، وبالتالي ، هي خارج القائمة. بدلا من ذلك ، شراء أو إعداد بدائل مغذية أكثر مصنوعة من الحبوب الكاملة والفاكهة. ابحث أيضًا عن العناصر المعبأة الصحية بأقل من 12 غرامًا من السكر لكل حصة.
  3. لا يُسمح بعناصر “النظام الغذائي” أو أي شيء يحتوي على مواد تحلية غير قابلة للحرارة. لماذا ا؟ هذه الخطة تدور حول تطهير الأذواق لدينا وتعلم الاستمتاع بمجموعة متنوعة من النكهات والقوام دون أن تغمرها طعم حلو أو مالح مكثف.
  4. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فضع في اعتبارك الأجزاء. على سبيل المثال ، في حين أن منتجات الحبوب الكاملة أكثر صحة من نظيراتها المكررة (الأرز البني مقابل الأرز الأبيض) ، فإنها لا تزال تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، لذلك من المهم تحديد أحجام الخدمة.
  5. اجعل هذا التطهير بنفسك – هذه القواعد لم يتم وضعها في حجر ويمكن أن تكون مصممة شخصيًا لضمان نجاحك. أيضا ، إذا قمت بتفجيره في وجبة واحدة ، لا تشعر بالإحباط والاستسلام تمامًا. أزلها وتأكد من العودة إلى المسار الصحيح من خلال اللقمة التالية.

ملحوظة: تحقق مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في خطة الأكل الخاصة بك. أيضًا ، ضع في اعتبارك ، في حين يتم تقديم هذه الخطة بطريقة “تخسر واختيار” ، يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بكميات صغيرة من العناصر غير المحدودة كجزء من خطة الأكل الصحي.

#إبدأ اليوم graphic of Joy Bauer's foods to lose
نيل كارتر / اليوم

أغذية لتخسر

النشا الابيض

يتضمن “النشا الأبيض” جميع الكربوهيدرات المكررة أو المنتجات التي يتم صنعها باستخدام الكربوهيدرات المكررة. بدلا من ذلك ، هدفك هو استهلاك نسخ الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة على 100٪ من نواة الحبوب الأصلية ، ولذلك تحتفظ بالألياف والمواد المغذية الموجودة بها. من ناحية أخرى ، يتم تجريد النسخ المكررة من معظم الألياف والمغذيات (مما يجعلها اختيارات فرعية)..

عندما يتعلق الأمر بالسلع المعبأة ، يجب أن يكون العنصر الأول حبة كاملة لكي يكون “على المخطط”. إذا كان أي من الحبوب المكررة التالية تحتل تلك البقعة الأولى المكونة ، ضعها على الرف: طحين لجميع الأغراض ، مبيّض الطحين ، دقيق الذرة منزوع الدهن ، الدقيق المخصب ، دقيق القمح المخصب ، دقيق السميد ، دقيق القمح ، الدقيق الأبيض.

  • خبز ، أبيض
  • حبوب الإفطار ، المكرر
  • كيك
  • بسكويت
  • الأكسجة ، المكرر
  • الحلويات
  • الكعك
  • المعكرونة ، أبيض
  • معجنات
  • الأرز الأبيض والأصفر
  • لفات
  • الدقيق المكرر (انظر القائمة أعلاه)
  • يلتف ، المكرر
  • الفطائر

اللحوم الدهنية

تأتي قطع اللحم الدهنية مع كمية إضافية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، وقد أظهر الكثير من الأبحاث أننا سنكون أفضل حالًا بدونها. لشهر كانون الثاني ، تجنب المجرمون fattiest ، والتي تشمل ما يلي.

  • أجنحة دجاج
  • قطع دسمة من اللحم البقري: شريحة لحم ستيك ، شريحة لحم نيويورك ، بورتير هاوس ، لحم ضلع رئيسي ، شريحة لحم ضلع العين ، مشوي ضلع ، سجق ، شريحة لحم تنورة ، شريحة لحم عظم تي
  • قطع دسمة من لحم الخنزير: لحم الخنزير المقدد ، بوسطن بات ، بطن لحم الخنزير ، ريليتس ، النقانق ، الأضلاع الجانبية
  • اللحوم الباردة الدهنية: بولونيا ، ولحم الخنزير ، pastrami ، ببروني ، سلامي ، النقانق
  • اللحم المفروم أو الدواجن مع أكثر من 10 ٪ من الدهون
  • نقانق
  • جلد الدواجن
  • أجنحة تركيا

مشروبات سكرية

يحصل الأمريكيون على 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من المشروبات السكرية ، التي يمكن أن تعيث فسادا في الجسم. وهذا يشمل المشروبات المحلاة بالسكر أو المحليات الطبيعية أو غير الحرارية على أي شكل من الأشكال. العناصر التالية غير مسموح بها في هذه الخطة.

أسماء مختلفة للسكر: الصبار ، شراب الأرز البني ، سكر جوز الهند ، شراب الذرة ، عصير القصب المبخر ، الفركتوز ، الجلوكوز ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، العسل ، شراب القيقب ، الدبس ، وبالطبع السكر.

أسماء مختلفة للمحلونين غير السعرات الحرارية: الأسبارتام / المساواة ، فاكهة الراهب ، السكرين / الحلوة المنخفضة ، ستيفيا / بيور فيا / تروفيا ، سوكرالوسي / سبليندا.

  • مشروبات الطاقة (العادية والنظام الغذائي)
  • عصير الفواكه (انظر القائمة المسموح بها لعصير الفاكهة المخفف)
  • مشروبات “الفاكهة”
  • الصودا (العادية والنظام الغذائي)
  • قهوة محلاة
  • الحليب المحلى وبدائل الحليب
  • شاي محلى (منتظم واتباع نظام غذائي)
  • مياه مقوية

الأطعمة المالحة

من السهل إزالة saltshaker من المائدة ، ولكن مع الكثير من مصادر الصوديوم المخفية (الملح AKA) الكامنة في المنتجات الغذائية ، فمن المستحيل تقطيعها بالكامل. (نحن بحاجة إلى بعض الصوديوم للحفاظ على ضغط الدم ، والحفاظ على توازن السوائل ، ونقل نبضات الأعصاب ، ولكن معظمنا يستهلك أكثر من اللازم.) في محاولة ليكون واقعيًا قدر الإمكان ، هذه هي حدود الصوديوم التي ننفذها لهذا خطة الوجبة. لاحظ أن هذه تستند إلى أحجام العرض المحددة في لوحة التغذية ، لذلك يجب مراعاة الأجزاء.

لا يزيد عن 200 ملغ لكل وجبة لـ:

  • خبز
  • خضروات معلبة
  • حبوب
  • جبن
  • توابل
  • جوز
  • صلصة المعكرونة
  • جهز الجوانب
  • قبل خلط الحبوب والباستا يمزج
  • مرقة للسلطة
  • وجبات خفيفة
  • عصائر الخضروات

لا يزيد عن 300 ملغ لكل وجبة لـ:

  • شوربة معلبة
  • ديلي ديك رومي أو دجاج

لا يزيد عن 600 ملغ لكل وجبة لـ:

  • مقبلات مجمدة

متنوع

بعض العناصر الإضافية التي يجب تجنبها خلال شهر يناير:

  • أي شيء مقلي (بما في ذلك البطاطس المقلية ، قطع الدجاج ، رقائق البطاطس ، إلخ.)
  • حلويات
  • زبادى بنكهة (بأكثر من 17 جرام سكر لكل حاوية فردية)
  • شوكولاتة الحليب

أغذية للاختيار

الكربوهيدرات

إنتاج

  • الفاكهة الطازجة / المجمدة (بدون إضافة سكر)

  • الخضروات الطازجة / المجمدة

بقوليات

  • قطيفة

  • شعير

  • الخبز والحبوب الكاملة

  • أرز بني

  • الحنطة السوداء

  • البرغل

  • حبوب ذرة

  • الأكس المعاكس ، الحبوب الكاملة

  • Einkorn

  • فارو

  • دقيق ، حبوب كاملة (مثل الأرز البني ، الشوفان ، والقمح الكامل)

  • الطحين والمكسرات (مثل اللوز وجوز الهند)

  • فريكة

  • كاموت

  • Kaniwa

  • الدخن

  • الشوفان

  • المعكرونة ، الحبوب الكاملة

  • الفشار

  • الكينوا

  • الأرز والبني والبرية

  • الذرة

  • الذرة

  • توضيح

  • التف

  • فول الصويا

  • كل الدقيق

اللحوم والبروتينات

  • لحم البقر (اللحم المقدد): شوربة دائرية مستديرة وشريحة لحم ، شريحة لحم كتف تشوك ، شوربة دائرية مشوية وشريحة لحم ، شريحة لحم ستيك ، ستيك دائري / مكعّب ، ستيك مشوي دائري وشريحة لحم ، قطع متقاطعة من ساق ، شريحة لحم الخاصرة ، لحم المتن ولحم مشوي ، قمة جولة مشوي وشريحة لحم
  • بيض
  • سمك و مأكولات بحرية
  • البقوليات (الفاصوليا ، البازلاء ، إلخ)
  • عدس
  • جوز
  • لحم الخنزير (تخفيضات العجاف): شرائح الخاصرة ، مشوي الخاصرة ، لحم المتن لحم الخنزير ، قطع الأضلاع ، مشوي الضلع ، قطع لحم الخاصرة ، مشوي الخاصرة ، أعلى شرائح الخاصرة
  • الدواجن: لحم خفيف ومظلم بدون جلد
  • بذور
  • التوفو

مشروبات

بالإضافة إلى الماء ، قد يكون لديك:

  • الكحول *
  • نادي الصودا
  • قهوة
  • حليب
  • بدائل الحليب (بما في ذلك حليب الصويا غير المحلى وحليب اللوز وحليب الكاجو وحليب جوز الهند وحليب الأرز)
  • سيلتزر / مياه فوارة (بما في ذلك النكهة الطبيعية)
  • الشاي ، غير المحلى (جميع الأصناف ، بما في ذلك العشبية)
  • ماء

* ملاحظة عن الكحول: عندما يتعلق الأمر بالنبيذ والبيرة والمشروبات الروحية ، قلّل من تناولك لأكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء واثنين من المشروبات يوميًا للرجال. “مشروب” يساوي 12 أونصة من البيرة أو 5 أونصات من النبيذ أو 1.5 أونصة من الخمور وتجنب خلاطات السكرية.

إضافات لذيذ

  • جميع الأعشاب والتوابل
  • كل الخل
  • حبيبات الكاكاو
  • مسحوق الكاكاو ، غير محلى
  • زيوت الطبخ
  • الشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل من الكاكاو ، والحد إلى أونصة واحدة في اليوم)
  • نكهة الليمون والليمون
  • الجير والليمون الحامض
  • الزبادي (عادي أو بنكهة ، مع أقل من 17 غراما من السكر في الحاوية)

اتبع Joy على Twitter و Facebook و Instagram و Pinterest.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 1 = 1

map