مع المزيد والمزيد من أنواع الأطعمة المتاحة في الأسواق في جميع أنحاء البلاد ، فإنه يمكن أن يكون ساحقا لمعرفة ما لتناول الطعام من أجل الصحة المثلى. لكن الأكل الصحي ليس بالضرورة أن يكون صعباً – أو باهظ الثمن.
حان الوقت لتبسيط الأكل الصحي ، بدءًا من بعض الأساسيات. يعتبر تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحيوانية والدهون الصحية للقلب والحبوب الكاملة أفضل أساس لدعم الصحة الجيدة. في حين أن التفضيلات الشخصية ، أو الحساسية الغذائية ، أو المخاوف الطبية قد تتباين ، استخدم “مجموعة بداية” من سبعة أطعمة عالية ليس فقط غنية بالمغذيات ، ولكن أيضا اقتصادية ومتنوعة ، كأساس لخطة شخصية خاصة بك..
اكتشف أفضل 7 أطعمة لجسمك بالكامل
Sep.14.202305:03
1. البيض
البيض هو واحد من البروتينات الطبيعية المثالية لأنها تحتوي على بروتين كامل وعالي الجودة يمكن هضمه بسهولة. تحتوي إحدى البويضات الكبيرة على نسبة 75 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات B والسيلينيوم والفيتامينات A و D و E.Choline ، والمغذيات المهمة لصحة الدماغ – وهي واحدة لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منها – هي ميزة خاصة أخرى للبيض.
في حين أن البيض قد يكون عاليًا في نسبة الكوليسترول ، إلا أنها منخفضة الدهون المشبعة ، وهي تركيبة أظهرت الدراسات أنها لا ترفع مستوى الكوليسترول في الدم. إذا كنت تشاهد مستويات الكوليسترول ، فاختر بياض البيض فقط. بالإضافة إلى ذلك ، البيض اقتصادي وله عمر طويل في الثلاجة لعدة أسابيع. أما بالنسبة لنوع الشراء ، فإن البيض البني والبيض هما غذاء متساويان – وهما ببساطة يأتيان من أنواع مختلفة من الدجاج. ومع ذلك ، فالبيض متوفر الآن بكميات مخفضة من الكوليسترول والأحماض الدهنية أوميغا -3 الأعلى. هذا البيض مصمم سعرا لأن الدجاج يتم تغذيته بنظام غذائي خاص لإنتاج البيض مع صورة مغذية مختلفة.
بيض مخبوزة مع المشروم
2. البطاطس
تعتبر البطاطس واحدة من أكثر الكربوهيدرات الغنية المغذية والمغذية في الطبيعة. هناك بطاطس متوسطة الحجم (حوالي حجم قبضتك) تحتوي على حوالي 110 سعر حراري ونصف احتياجات يومك لفيتامين سي ، بالإضافة إلى البوتاسيوم (أكثر من الموز) ، فيتامين ب 6 ، المغنيسيوم ، وجرعة كبيرة من الألياف عند تناول الطعام الجلد. في حين تتعرض البطاطا لجرأة سيئة لكونها عالية في السعرات الحرارية ، فالأمر يرجع إلى أنها غالبًا ما تكون محملة بالميزات الإضافية مثل الجبن والملح والقشدة الحامضة ولحم الخنزير المقدد ، والتي تحتوي على الدهون والزيوت المضافة. سواء كانت مخبوزة أو مسلوقة أو مهروسة ، فإن البطاطا بمفردها هي كربوهيدراتية نشوية مرضية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يراقبون وزنهم. كلا البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة غنية بالمغذيات ، ولكن البطاطس الحلوة لها فائدة إضافية تتمثل في إضافة فيتامين أ في البطاطا الحلوة. لا تنس أن البطاطا خالية من الغلوتين.
3. شريحة لحم ستيك
يمكن أن يكون اللحم الأحمر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي عندما يكون اللحم قليلًا ويتم تقديمه في أجزاء صغيرة. هناك أكثر من 25 قطع من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، وتعد شريحة لحم ستيك من أكثر اللحوم شعبيةً وذوقًا. كحمراء حمراء خفيفة ، شريحة لحم الجعة هي مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 والحديد – كلاهما مغذيات رئيسية للوقاية من فقر الدم. وهناك أيضاً 4 أونصات غنية بالبروتين مع حوالي 25 إلى 30 جرام من البروتين الكامل والجودة العالية. يمكن تقديم خدمة متواضعة ، حول حجم فأرة الكمبيوتر ، تدعم الأنسجة العضلية ، وظائف المخ ، خلايا الدم والجهاز المناعي ، من بين أنظمة أخرى. لا تعتبر اللحوم الحمراء المجهزة والدهنية مثل النقانق جزءًا من الصورة الصحية ولا يجب أن تتناول كميات كبيرة من الأحجام (مثل 12 إلى 16 أوقية) ، كما أظهرت الدراسات المكثفة. لكن شريحة لحم ، والتي لا تحتوي على الكثير من الدهون ، هي أكثر اقتصادية لأنها ليست طرية ويجب أن يتم تنقعها قبل الشوي.
ستيك بلانك ستيك مع أفوكادو سالسا فيرد
4. الزبادي قليل الدسم
الزبادي يأتي من الحليب ويحتوي على نفس المجموعة من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى المزيد. يحتوي اللبن الزبادي العادي قليل الدسم على حوالي 9 غرامات من البروتين الكامل (أو ضعف هذا المقدار للزبادي المجهد على الطراز اليوناني) والكالسيوم وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم. حصة واحدة من الزبادي لديه حوالي ثلث احتياجات الكالسيوم الخاصة بك لهذا اليوم! الزبادي ، مثل الحليب ، محصن أيضاً بفيتامين د.
في حين أن هذه العناصر الغذائية تدعم العظام والأسنان القوية ، الزبادي هو أيضا مصدر طبيعي للبروبيوتيك – البكتيريا السليمة التي تدعم مسار صحي في الجهاز الهضمي. ويعتقد أيضا أن البروبيوتيك تسهم في نظام المناعة السليم. اشترِ حوضًا كبيرًا من الزبادي العادي ، واستخرج قطعة واحدة ، واضف الفواكه ، والمكسرات ، أو غيرها من الإضافات منخفضة السكر للتنوع. يمكن تناول الزبادي في أي وجبة ، كوجبة خفيفة ، ومقايضة الكريما الحامضة عالية الدسم في الوصفات. التزم باللبن منخفض الدسم أو غير الدهني للحد من الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين من أي منتجات ألبان كاملة الدسم. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والذين يفتقرون إلى الإنزيم لهضم الحليب ، يمكن أن يهضم حصة واحدة من اللبن يوميا. هذا لأن البكتيريا السليمة في اللبن تحتوي على اللاكتيز ، الإنزيم اللازم لهضم اللاكتوز في الحليب.
5. الجزر
الخضروات الملونة هي عماد الطعام الصحي. والجزر وفيرة واقتصادية ، بالإضافة إلى أنها متوفرة على مدار السنة. هم أيضا قوة بيتا كاروتين (فيتامين أ) ، والألياف. مثل معظم الخضروات ، فهي أيضا عالية في الماء ، مما يساعد على دعم الترطيب. الجزر مقدد وحلو ، لذلك فهي خضروات مقبولة من قبل الأطفال والكبار على حد سواء. غالبًا ما تكون واحدة من أول الأطعمة للأطفال ، بسبب مذاقها ونسيجها.
الخضروات المتنوعة ، يمكن أن يأكل الجزر الخام ، المطبوخ ، في عصير أو الحساء وكقاعدة من الأطباق الجانبية لدعم الخضار الأخرى ، أقل شعبية (مثل البازلاء). في حين أن الجزر الصغيرة تشبه الجزر “الرضيع” ، إلا أنها في الواقع مقطوعة إلى أسفل قطع الجزر الكبيرة. يمكنك العثور على الجزر الحقيقي للطفل ، الذي يتم اختياره عندما يكون صغيرا للحصول على وجبة طرية ، ولكنها باهظة الثمن وبند خاص. العصا مع الجزر العادية في الحقيبة لطعم حلاوة ونقطة السعر المنخفض. بينما يحتوي كل من الجزئين العضوي والتقليدي على نفس العناصر الغذائية ، يغسل كلا النوعين جيدًا قبل تناول الطعام. وقشر الجزر إذا كنت قلقًا بشأن أي جزيئات متسخة على الجلد ، حتى إذا فقدت جزءًا من الألياف.
6. المكسرات
يمكن للأطعمة القليلة أن تغلب على أشجار الأشجار للحصول على كمية مغذية من البروتين والدهون الصحية للقلب. المكسرات هي مصدر جيد لأوميغا 3 – الدهون ، والألياف ، وفيتامين E ، والحمض الأميني أرجينين. معا ، هذه المواد الغذائية تدعم صحة القلب والدورة الدموية ، وكذلك كل من وظيفة العضلات والدماغ. بروتين نباتي رائع ، مثل المكسرات ، مثل اللوز ، والجوز ، والكاجو ، والبندق ، والفستق ، والمكسرات البرازيلية..
إن الوجبة الخفيفة المثالية ، والتزيين بالخضار ، والمهروسة في “برجر” ، أو استخدامها كزيت ، والمكسرات اقتصادية ومتوفرة في كل مكان. غالباً ما يكون من الصعب التحكم في الأجزاء ، لذلك جرب فستق الفستق في القشرة ، حيث يكون التقديم حوالي 39 حبة ، مع حوالي 160 سعرة حرارية. نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فمن الأفضل تحديد حصة واحدة أو وجبتين في اليوم. ضع في اعتبارك أن إضافة المكسرات كمصدر للدهون الصحية للقلب لن ينفع قلبك بشكل جيد إذا لم يتم تقليل الدهون التي تسبب انسداد الشرايين (مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان واللحوم).
7. التفاح
هل تفاحة يوميا تبقي الطبيب بعيدا؟ يبدو أن العلم يظن ذلك! يتم تحميل التفاح بالفيتامينات والمعادن والألياف والماء. فهي غنية بمضادات الأكسدة والفلافونويد – مركبات البوليفينول الموجودة أيضا في العنب والنبيذ الأحمر يعتقد أنها تعزز صحة القلب. مع حوالي 100 سعرة حرارية في تفاحة متوسطة الحجم (حول حجم كرة البيسبول) ، يعد التفاح نعمة لأخصائيي الحميات لأن الأزمة توفر الكثير من الرضا عن الطعام وهي لطيفة وحلوة.
للحصول على العناصر الغذائية المثلى ، لا تنس أن تأكل الجلد ، حيث توجد العديد من العناصر الغذائية. في جميع أنحاء العالم ، تتوفر التفاح الطازج على مدار السنة ، مع العديد من الأصناف المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، التفاح لذيذ أو مطبوخ لذيذ ومع العديد من الأصناف المتاحة ، فإنها لا تحصل مملة.
يمكن أن يكون تناول الطعام الصحي سهلاً. كل شيء عن التوازن. تذكر أن مفتاح الطعام الذي يدعم الجسم السليم هو تناول هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية بانتظام – وليس مرة واحدة فقط في لحظة.
Madelyn Fernstrom هي NBC News Health and Nutrition Editor. اتبعها على تويترdrfernstrom.
الزبادي قليل الدسم هو خيار صحي ومغذي للغاية. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يمكن تناول الزبادي كوجبة خفيفة أو كوجبة إفطار ، ويمكن إضافة الفواكه أو العسل لتحسين النكهة. يمكن أيضًا استخدام الزبادي في العديد من الوصفات الصحية ، مثل السلطات والشوربات والمشروبات الصحية. يجب تجنب الزبادي العادي الدهني ، والذي يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية العالية. يجب البحث عن الزبادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني الخالي من الدهون للحصول على أفضل النتائج الصحية.