كان والديك يزعجونك بشرب حليبك عندما كنت صغيراً ، وكنت على حق. الكالسيوم وفير في منتجات الألبان وهو معدن مهم للغاية ليس فقط لصحة العظام ، ولكن أيضا وظيفة العضلات ، ونقل الأعصاب وإفراز الهرمونات.
لذا ، فالكالسيوم مهم ونحتاج إلى قدر كبير من ذلك. يحتاج معظم البالغين (الذين تتراوح أعمارهم من 19 إلى 50 سنة) إلى 1000 ملليغرام في اليوم ، والنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 بحاجة إلى 1200 ملليغرام في اليوم. لسوء الحظ ، فإن معظم النساء يحصلن على حوالي 750 ملليغرام يومياً ، ويمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم المزمن إلى هشاشة العظام.
الحليب هو مصدر ممتاز للكالسيوم ، بمتوسط 300 ملليغرام من الكالسيوم لكل زجاج 8 أونصة. ولكن إذا كنت لا تحب منتجات الألبان أو لا تستطيع استيعابها جيدًا ، فهناك مصادر أخرى رائعة. إليك سبعة أطعمة تحتوي على الكالسيوم أكثر من كوب من الحليب.
هنا 7 أطعمة مع كثير كالسيوم من لبن
Jun.12.202300:59
1. اللوز
يمكن الحصول على الجوز تساعدك على الوصول إلى هدف الكالسيوم الخاص بك. 3-4 كوب من اللوز يقدم 320 ملغ من المعدن. اللوز أيضا تقديم الكثير من الألياف وفيتامين E أيضا. تناول وجبة خفيفة طوال اليوم وجربها في هذا المزيج اللذيذ. يمكنك حتى محاولة صنع زبدة اللوز الخاصة بك!
2. التين المجفف
الحلو ، لذيذ ومحملة بالكالسيوم ، 1½ كوب من التين المجفف تعطيك 362 ملليغرام من الكالسيوم. يمكنك قطع التين المجفف وإضافته إلى كل شيء من دقيق الشوفان إلى الزبادي ، أو تجربه في هذه الوصفة اللذيذة لسلطة الكينوا مع التين والنعناع..
3. كالي
لدى الأخضر الورقي المفضل لدى الجميع سبب آخر ليكون في دائرة الضوء – إنه محمّل بالكالسيوم! قد يكون تناول كمية كافية من المواد الخام لتوازي المستوى الموجود في الحليب أمرًا مرهقًا ، ولكن عندما يتم طهيه ، تحتاج إلى كوبين فقط من أجل توفير 359 ملليجرام. جربها في هذه الوصفة البسيطة لـ Kale مع Garlic و Chiles ، والتي تتماشى مع أي شيء.
4. سمك السلمون المعلب – مع العظام
قد يبدو أكل العظام مريبًا ، لكن عملية التعليب تجعله ناعماً ، لذلك بمجرد خلط السلمون في الوصفة ، يكاد يكون من المستحيل اكتشاف العظام. جرّب خلط سمك السلمون المعلب مع عصير الليمون واللبن الزبادي اليوناني وقليل من المايو والملح والفلفل للحصول على سلطة ممتازة. أو إضافته إلى أطباق المعكرونة أو الأرز. عند 366 ملليغرام من الكالسيوم و 930 وحدة دولية من فيتامين د لكل 6 أونصات ، ستقوم بعمل عظامك الخاصة.
5. التوفو
تستخدم بعض شركات التوفو كبريتات الكالسيوم لتذويب حليب الصويا ، مما يعطي التوفو نسيجها الراسخ. الفائدة هي أن هذا يضيف الكثير من الكالسيوم إلى المنتج النهائي! توفر شركة التوفو التقليدية أو التوفو الإضافي 300 ملليجرام من الكالسيوم في 6 أونصات. تختلف كمية كبريتات الكالسيوم حسب درجة صلابة التوفو – اللينة / الحريرية التوفو تتطلب أقل كبريتات الكالسيوم من التوفو الصلب ، لذلك المنتج النهائي يحتوي عادة على أقل من الكالسيوم من التوفو الثابت. بدء بناء العظم هذه الليلة مع هذه الوصفة للتوفو الصيني مع البصل الأخضر والفول السوداني.
6. بوك تشوي
معبأة هذا الملفوف الصيني مع الكالسيوم ويسلم 316 ملليغرام في خدمة كأس 2. يمكنك شراء الرؤوس ذات الحجم العادي أو تشكيلة الأطفال وتقطيعها لتضيف إلى البطاطس المقلية أو تجريب الكرنب المحمص في هذه الوصفة من دجاج Miso Glazed و Bok Choy.
7. عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
كوب من 8 أونصات من عصير الحمضيات يوفر 350 ملليغرام من المغذيات لبناء العظام. فقط تأكد من هز الحاوية قبل صب – يمكن للكالسيوم تسوية في القاع. يمكن للأطعمة المحصنة الأخرى ، بما في ذلك الحبوب ، أن تساعدك على تناول كمية الكالسيوم. مجموع الزبيب Raisin هو مثال رائع ، مع 1000 ملليغرام من الكالسيوم في 3/4 فقط من الكأس. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على 25 في المائة من فيتامين د اليومي ، وهو عنصر غذائي ضروري لامتصاص الكالسيوم.
Frances Largeman-Roth ، RDN ، هي خبيرة في التغذية ، وكاتبة ، وأخرى مؤلفة من ثلاثة أشهر ، ومؤلفة مفضلة. وتشمل كتبها تغذية بطن ، وحمية CarbLovers والأكل في اللون. اتبع لهاFrancesLRothRD وتحقق من موقعها على الانترنت ، franceslargemanroth.com.
أنا أوافق على هذا الموضوع بشدة. الكالسيوم هو معدن مهم للغاية لصحة العظام والعضلات ونقل الأعصاب وإفراز الهرمونات. والحليب هو مصدر ممتاز للكالسيوم. ولكن إذا كنت لا تحب منتجات الألبان ، فهناك مصادر أخرى رائعة للكالسيوم مثل اللوز والتين المجفف والكالي وسمك السلمون المعلب والتوفو وبوك تشوي وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. يجب على الناس تناول كمية كافية من الكالسيوم لتجنب نقصه المزمن وهشاشة العظام. شكراً للمعلومات المفيدة.