钓鱼为了更好的健康？您可以在当地超市购买海鲜柜台.
多年来，我们一直听说吃海鲜的好处，特别是当ω-3脂肪酸与心脏健康有关时。最近，研究表明，吃海鲜也可以支持大脑健康，包括减少抑郁症的发生率和促进情绪。除了作为富含omega-3脂肪酸的来源外，海鲜还提供硒，铁，B族维生素和许多其他有价值的营养素。.
就蛋白质而言，许多类型的海鲜具有相对较高的蛋白质与卡路里比率，每盎司约7克蛋白质包装.
一个简单，无混乱的虾晚餐配方
Mar.28.202301:23
今天，美国人吃的海鲜比过去几十年多，但最近的一项调查显示，根据疾病预防和健康促进办公室的饮食指南的建议，每10个消费者中只有十分之一符合享受海鲜的目标。虽然很多人都知道不同类型海鲜的健康益处，但不是每个人都知道哪种食物最适合他们的饮食 – 或者如何在杂货店选择合适的鱼类.
与海鲜消费相关的其他障碍包括一些信念，即海鲜的价格高于其他形式的蛋白质（有时是真的），以及制作不同类型鱼类的最佳方式的混淆.
如果你想在你的饮食中加入更多的海鲜 – 无论是新鲜的海鲜柜台，罐装还是冷冻 – 都有各种各样的类型和价位可以满足每一种口味，预算和饮食.
这里有一些我家人最喜欢的海鲜选择，以及一些简单的食谱，以满足各种味蕾.
三文鱼
鲑鱼是一种美味的脂肪鱼，含有丰富的心脏健康的ω-3脂肪酸。鲑鱼也是维生素D的良好来源，维生素D对健康的骨骼很重要。对于成人和4岁及以上的儿童，维生素D的每日推荐值为400 IU。一份3盎司的鲑鱼含有570 IU的维生素D.在很多食物中找到天然存在的维生素D并不容易（但你也可以在强化乳制品和非乳制品中找到它）所以鲑鱼是一个很好的选择.
烤三文鱼配牛油果黄油
带骨头的三文鱼罐头也是钙的极好来源，它有助于增强维生素D的吸收。你说鱼骨头？！是的，对于孩子和成年人来说，吃罐装鱼的软骨是非常好的。如果您对此感到担心，您可能会为孩子们进一步碾碎骨头或制作三文鱼蛋糕.
鱼可以用水或油罐装，你选择的鱼可能取决于你是否正在观察你的热量或脂肪摄入量。就罐装鲑鱼而言，美国食品和药物管理局的罐头太平洋鲑鱼身份标准实际上禁止添加水。罐装鲑鱼实际上是在罐头里煮熟的，所以当鲑鱼煮熟时，最终产品中的任何液体都来自肉的天然果汁.
无论您是想为夏季烧烤炖三文鱼，还是只是将它放入烤箱，这种多脂鱼都是一种多功能的选择，可以很好地适应各种腌泡汁，酱汁和制剂.
金枪鱼
金枪鱼以各种方式帮助您的心脏。除含有ω-3脂肪酸外，金枪鱼还含有丰富的烟酸（维生素B3），有助于降低胆固醇水平。寿司爱好者将很高兴地知道，每3盎司的新鲜黄鳍金枪鱼含有近16毫克的烟酸。只需轻松享用米饭和梅奥香辣酱汁即可。相同数量的罐装金枪鱼拥有令人印象深刻的11毫克烟酸.
加香料黄鳍金枪鱼用黄油豆沙拉
虽然新鲜的黄鳍金枪鱼牛排零售价通常超过每磅20美元，但金枪鱼罐头是一种廉价的方式，可以全年储存瘦肉蛋白。包装在水中的罐装淡金枪鱼（排水）提供约73卡路里和0.8克脂肪用于3盎司的份量，而相同数量的金枪鱼罐头（排水）将提供168卡路里和7克脂肪。想制作经典的金枪鱼沙拉？为了更健康地替代梅奥，尝试将水包金枪鱼与捣碎的鳄梨混合，这是另一种心脏健康食品，可为任何鱼类添加奶油味。.
鳕鱼
鳕鱼是一种温和的鱼肉，有白色的肉，类似于黑线鳕和鳕鱼。它是一种更加肉类的海鲜，所以它可以很好地适应许多不同类型的制剂而不会分崩离析，它是最瘦的蛋白质来源之一，重约15克，3盎司，只有0.5克脂肪。鳕鱼也是维生素B12的极好来源，其中一份含有超过推荐日常值的30％.
鳕鱼就像一块空白的帆布，搭配任何酱汁都很好，不管你喜欢柑橘味腌料还是奶油酱在脆皮炸鱼三明治上面.
10分钟的鳕鱼配欧芹核桃香蒜酱
沙丁鱼
如果你不放弃沙丁鱼的骨头，你的骨头会感谢你，因为你将获得每份推荐每日钙含量的40％左右。由于我们大多数人没有足够的钙，沙丁鱼是许多类型饮食的最佳选择，特别是那些无法处理乳制品的饮食。沙丁鱼也是维生素B12，硒和磷的极好来源.
当谈到沙丁鱼时，一个3盎司的油罐中可以包含大约130卡路里的热量，大约8克的总脂肪，而水包装的沙丁鱼可以提供90卡路里的热量和3克的脂肪。沙丁鱼味道鲜美，可以放在沙拉上，也可以放在坚硬的全麦面包上，加上厚厚的番茄片.
虾
无论是中等大小还是大型虾，虾都会带来很大的好处。你可以从3盎司的虾中汲取大约20克的蛋白质，这个份量在食谱中有很长的路要走。除了蛋白质外，一份虾还能满足您每日所需的硒需求，有助于支持甲状腺功能，保持心脏健康，增强免疫力和对抗炎症。虾还提供维生素B12，胆碱，铜，碘和磷.
烧烤釉虾
作为最通用的海鲜蛋白之一，虾几乎可以在世界各地的任何菜肴中展示。渴望意大利人？虾仁配上一些意大利面配上大蒜注入的番茄酱。如果你喜欢墨西哥食物，虾会做出惊人的炸玉米饼馅.
扇贝
扇贝是镁和钾的重要来源，对心脏和大脑健康都很重要。它们还可以促进血管松弛，帮助控制血压并促进血液循环。一份3盎司的扇贝只有75卡路里，含有约15克蛋白质和不到一克脂肪.
像许多类型的海鲜一样，扇贝不需要很长时间烹饪，并且可以在几分钟内在炉灶上轻松准备。在热煎锅中加入少许盐，胡椒和鳄梨油，带出香甜扇贝的天然甜味和黄油味。供应野生米饭或搭配色彩缤纷的沙拉。如果想要更加颓废，可以试试Al Roker的熏肉扇贝.
Al Roker用根茎蔬菜泥烹饪培根包裹的扇贝
Sep.15.202302:49
生蚝
如果你想提高你的铁摄入量，就去掉。牡蛎具有海洋前进的味道，牡蛎不一定适合所有人，但牡蛎爱好者喜欢吃这种美味的贝类油炸，烤制，甚至是生的外壳。牡蛎含有丰富的铁，只需一份即可提供约60％的日常需求。您还可以在牡蛎中找到维生素C，维生素E和大量的锌.
就准备工作而言，在吃牡蛎时你不需要做太多的烹饪。大多数人喜欢将它们扯下来（尽管如果你以前从未去过它们，最好是上课或留给专业人士），还要添加一系列浓郁的酱汁，如木犀草或鸡尾酒。 ..或只是大量的明亮柠檬汁挤压.
蛤蜊
只有3盎司的蛤蜊提供了高达84微克的维生素B12 – 超过建议的每日维生素值的1400％。您还可以在蛤中找到铜，锰，磷，钾，硒和锌。蛤蜊还提供铁和维生素C – 所有这些都可以协同作用，因为维生素C有助于增强铁的吸收.
脆皮烤蛤蜊 oreganata 风格，配上经验丰富的面包屑，大蒜，牛至，欧芹和橄榄油，永远是永恒的家庭最爱，可全年供应.
RDN的Bonnie Taub-Dix是BetterThanDieting.com的创始人，也是“在你吃它之前阅读它”的作者 – 把你从标签带到桌子.“在推特上关注她@eatsmartbd和Instagram @bonnietaubdix.
