非友好的饭菜！ Joy Bauer的食物计划适合轮廓分明的胃

如果你准备好开始自己的fab-ab饮食，这个食物计划是完美的指南。膳食采用精益蛋白质，优质碳水化合物和健康脂肪的混合设计，为您提供快速有效的结果.

每天选择一份早餐，一份午餐，一份晚餐和一份二份小吃 – 并且可以根据需要随意重复喜爱的餐点。要记住一些规则：

积极的铺板，副业压力：你可以为2023年更健康做一件小事

Jan.02.202306:44

1.在每日菜单中加入1汤匙奇异子.

由于纤维充足，这种仪式可以帮助抑制食欲，保持消化道的运动.

2.在吃早餐，午餐和晚餐前15分钟喝一杯不加糖的绿茶（热茶或冰茶）.

它会在你的胃里占据空间，所以你在用餐时消耗更少，作为奖励，绿茶会略微加速你的新陈代谢.

3.在一天中的其他时间享用充足的水和餐点.

如果你喜欢水以外的东西，可以选择不含卡路里的饮料，如天然调味的苏打水，波光粼粼的水或不加糖的冰咖啡和热茶（加入可选的脱脂，大豆，淡椰子或不加糖的杏仁奶）。一定要跳过含糖饮料，如苏打水，果汁饮料，加糖冰茶和调味水，增加不必要的卡路里.

4.在两餐期间和两餐之间享用无限量的非淀粉类蔬菜（非淀粉类蔬菜包括：辣椒，芹菜，西兰花，花椰菜，西红柿，甜菜，糖豌豆，豌豆，胡萝卜，蘑菇，洋葱，青豆，芦笋） ，生菜和绿叶蔬菜，如菠菜，甜菜和羽衣甘蓝）.

计划中列出的所有蔬菜都是可以互换的，所以可以随意换一份蒸熟的西兰花沙拉，炒菠菜而不是花椰菜，或者在午餐时享用糖豌豆而不是胡萝卜。.

早餐选择

1.水果+希腊酸奶

选择的水果：1个香蕉，1个苹果，1个梨，1个橙子或1杯蓝莓，黑莓，覆盆子或切片的草莓，配有6盎司容器的非脂肪/低脂希腊酸奶（普通或调味），上面有一个可选汤匙的正大种子.

鸡蛋三明治

将1个全蛋+ 2个蛋清搅拌在一起，加入优选的草药，加入涂有油喷和搅拌的小煎锅。烤全麦英式松饼或三明治薄，下半部分用番茄片，炒鸡蛋和一片减脂奶酪.

顶部有一个可选的番茄酱或一盘莎莎和顶部的下半部分英式松饼或三明治薄.

3.蛋白质煎饼

在一个小碗里，混合1/2杯速煮燕麦+ 4个蛋清+ 1/2茶匙香草精+ 1汤匙糖+可选1/2茶匙肉桂粉.

将混合物倒入加热的煎锅中，煎锅上涂有油雾，每边煮2-3分钟，直到金黄色.

*对于moister煎饼，在煎饼烹饪时用盖子盖住煎锅.

4. Chia冰沙

在搅拌机中，加入3/4杯牛奶（脱脂/不加糖的大豆/杏仁），1/4杯100％苹果汁，3/4杯冷冻浆果，1/2熟香蕉，1汤匙奇亚籽，3-5冰立方体，直到光滑和泡沫.

豆和奶酪卷饼

6.隔夜苹果派燕麦片

7.花生酱杯早上奶昔

午餐选择：

1. 6包沙拉

用各种无限量的蔬菜加上你的盘子+以下两种蛋白质; 1/2杯豆或鹰嘴豆，3盎司普通金枪鱼，3个蛋清，3盎司鸡肉，火鸡，鱼或豆腐 – 和可选的1/4鳄梨（*避免奶酪，坚果/种子和沙拉干果）.

用于敷料：用2-4汤匙“轻/低热量”敷料或2短划线橄榄油（1-2茶匙）和无限量醋/新鲜柠檬.

2.汤和蔬菜：

2杯小扁豆，黑豆或丰盛的蔬菜通心粉汤 – 土耳其辣椒和素食辣椒也可以。将汤与任何配菜连在一起.

3.超薄三明治

4盎司切片火鸡或鸡肉和一片减脂奶酪堆积与首选蔬菜（即生菜，菠菜，番茄，洋葱，烤辣椒等）和夹在两片全麦面包之间.

加分：丢失顶部面包片或使用低卡路里面包，每片50卡路里。与芥末，番茄酱，精简蛋黄酱或鹰嘴豆泥一起食用。享用松脆的胡萝卜，甜椒棒或樱桃西红柿.

4. Quinoa-chickpea tabbouleh

野生鲑鱼沙拉

6.菠菜火鸡汉堡

小吃选择：每天选择1-2个小吃

• 一片水果
• 坚果，任何类型（少数，1/4杯）
• 开心果或向日葵种子（壳中1/2杯 – 两把手）
• 蔬菜配1/4杯鹰嘴豆泥
• 1盎司低脂奶酪
• 容器的脱脂/低脂希腊酸奶，普通或调味
• 营养/燕麦棒（不超过200卡路里）
• 一杯丰盛的汤
• 4杯空气爆米花（或150卡路里的任何轻爆米花）
• 3盎司火鸡胸肉蘸辣芥末
• 小软服冷冻酸奶
• 1盎司黑巧克力
• 一杯瘦小的鸡尾酒：一杯葡萄酒，12盎司淡啤酒，或混合用苏打水和果汁飞溅的酒
• 无限芹菜棒配1汤匙花生酱
• Chia布丁：在一个小锅里，加入1/2杯水，2茶匙枫糖浆，1/2茶匙香草精，1茶匙不加糖的可可粉和2汤匙奇异子。在中火下烹饪，经常搅拌约5分钟或直到种子吸收水并且混合物变成凝胶状。转入容器并在冰箱中冷藏约2小时后再上桌.

晚餐选择：

遵循两个晚餐规则，以帮助加速你的减肥：

1.在可能的情况下，用蔬菜第一道菜开始晚餐，例如带有1-2汤匙调味酱的蔬菜沙拉，一碗我的瘦素食汤，或任何普通蔬菜，如切片黄瓜或红甜椒或少数蔬菜沙拉。樱桃西红柿或小胡萝卜。这将有助于在您用餐的主要部分之前填满您.

2.尽可能享用不含淀粉的晚餐（不含意大利面，米饭，土豆，面包或面包屑）。以下所有膳食均不含淀粉.

膳食选择：

烤鸡肉巴马干酪配西兰花

2.莎莎和蔬菜鱼： 顶部6盎司烤/烤/烤鱼（鳕鱼，大比目鱼，黑线鳕，鞋底，鲑鱼，罗非鱼）与1/4杯莎莎。享用无限制的蒸或烤芦笋，青豆或抱子甘蓝.

3.土耳其香肠配辣椒和洋葱

享用1-2份火鸡香肠，加入炒辣椒和洋葱

4.意大利面南瓜奶酪： 配上一份沙拉，配上一茶匙橄榄油和无限量的醋或新鲜的柠檬汁.

香醋鸡： 搭配1/2杯糙米和配有1茶匙橄榄油和无限醋或新鲜柠檬汁的沙拉.

6.莳萝三文鱼肉饼： 搭配配有1茶匙橄榄油和无限量醋或新鲜柠檬汁的沙拉.

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