你冰箱里已经有7种健康食品

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随着越来越多的食品在全国各地的市场上出售,要想知道吃什么以获得最佳健康状况可能会让人难以理解。但健康饮食不一定很难 – 或者很昂贵.

从一些基础知识开始,是时候简化健康饮食了。吃各种水果和蔬菜,植物和动物蛋白质,心脏健康的脂肪和全谷物是支持身体健康的最佳基础。虽然个人喜好,食物过敏或医疗问题可能会有所不同,但使用七种顶级食物的“初级套装”,这些食物不仅营养丰富,而且经济实惠,功能多样,是您个人计划的基础。.

找出适合您全身的7种最佳食物

Sep.14.201705:03

鸡蛋

鸡蛋是大自然中最完美的蛋白质之一,因为它们含有易于消化的完整,优质蛋白质。一个营养强国,一个大鸡蛋含有约75卡路里,8克蛋白质,5克脂肪,以及各种维生素和矿物质,包括B族维生素,硒和维生素A,D和E.Choline,a对大脑健康很重要的营养素 – 而且大多数人没有得到足够的营养 – 是鸡蛋的另一个特殊益处.

虽然鸡蛋中的胆固醇含量很高,但它们的饱和脂肪含量很低,研究表明这种组合不能提高血液中的胆固醇含量。如果您正在观察胆固醇水平,请选择仅蛋白。此外,鸡蛋经济实惠,冰箱寿命长达数周。至于买什么类型,棕色和白色鸡蛋是营养相等 – 它们只来自不同种类的鸡。然而,鸡蛋现在可以减少胆固醇和更高的ω-3-脂肪酸含量。这些设计师的鸡蛋价格较高,因为鸡只采用特殊饮食来生产具有不同营养成分的鸡蛋.

烘烤的 Eggs with Mushrooms
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烤的鸡蛋和蘑菇

甘薯编年史

2.土豆

马铃薯是大自然中营养最丰富,营养丰富的碳水化合物之一。一个中等马铃薯(大约相当于你的拳头大小)有大约110卡路里的热量,几乎每天需要维生素C的一半,还有钾(超过香蕉),维生素B6,镁和大量纤维。皮。虽然土豆因卡路里含量高而得不好说,但这只是因为它们经常装满奶酪,盐,酸奶油和培根,这些都是添加了脂肪和油脂。无论是烤,煮或捣碎,土豆本身都是令人满意的淀粉碳水化合物,特别是对于那些看重的人。白薯和甘薯都富含营养,但甘薯在甘薯中还含有额外的维生素A.别忘了,土豆也不含麸质.

3.侧翼牛排

当肉是瘦肉并且少量供应时,红肉可以是健康饮食的重要部分。有超过25种瘦肉红色可供选择,侧面牛排因其口味和价格实惠而受欢迎。作为瘦红肉,侧面牛排是维生素B12和铁的超级来源 – 两者都是预防贫血的主要营养素。 4盎司的份量也含有丰富的蛋白质,含有约25至30克的优质完整蛋白质。适度服务,大约相当于计算机鼠标的大小,可以支持肌肉组织,脑功能,血细胞和免疫系统等系统。加工和脂肪红色的肉类如香肠不是健康图片的一部分,你不应该吃大份量(如12至16盎司份),正如广泛的研究所证明的那样。但是不含大量脂肪的侧面牛排更经济,因为它不嫩,必须在烧烤前腌制.

烤 Flank Steak with Avocado Salsa Verde
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烤牛排配牛油果沙拉Verde

塞丽娜沃尔夫

4.低脂酸奶

酸奶来自牛奶,含有相同的营养成分,还有更多。一份6盎司的普通低脂酸奶含有大约9克的完整蛋白质(或者是应变的希腊式酸奶的两倍),钙,维生素B-12,钾和镁。一份酸奶每天约占钙需求的三分之一!像牛奶一样的酸奶也含有维生素D..

虽然这些营养素支持强健的骨骼和牙齿,但酸奶也是益生菌的天然来源 – 健康的细菌支持健康的消化道。益生菌也被认为有助于健康的免疫系统。买一大桶原味酸奶,舀出一份,加入水果,坚果或其他低糖配料。酸奶可以在任何一餐中食用,作为零食,也可以作为食谱中的高脂酸奶油。坚持使用低脂肪或无脂酸奶,以限制任何全脂乳制品中的动脉堵塞饱和脂肪。请记住,许多乳糖不耐症的人缺乏消化牛奶的酶,每天可以消化一份酸奶。那是因为酸奶中的健康细菌含有乳糖酶,这是消化乳汁中乳糖所需的酶.

胡萝卜

五颜六色的蔬菜是健康饮食的中流砥柱。胡萝卜丰富而经济,而且全年都可以买到。它们也是β-胡萝卜素(维生素A)和纤维的强大动力。像大多数蔬菜一样,它们也含有大量水分,有助于补充水分。胡萝卜是脆脆的,所以他们的蔬菜都被儿童和成人所接受。由于它的味道和质地,它通常是婴儿的第一种食物之一.

胡萝卜是一种多功能的蔬菜,可以生吃,煮熟,用冰沙或汤,也可作为配菜的基础,以支持其他不太受欢迎的蔬菜(如豌豆)。虽然迷你胡萝卜看起来像“婴儿”胡萝卜,但它们实际上削减了非常大的胡萝卜碎片。你可以找到真正的小胡萝卜,这些小胡萝卜是小的时候采摘的嫩肉,但它们价格昂贵,是一种特色食品。坚持袋中的常规胡萝卜,味道更甜,价格更低。虽然有机和常规胡萝卜都含有相同的营养成分,但在进食前要彻底清洗这两种类型。如果你担心皮肤上的任何污垢颗粒,即使你失去一点纤维,也要剥胡萝卜.

6.坚果

很少有食物可以打败坚果,以获得营养丰富的蛋白质和心脏健康的脂肪。坚果是ω-3脂肪酸,纤维,维生素E和氨基酸精氨酸的良好来源。这些营养素一起支持心脏健康和循环,以及肌肉和大脑功能。一种极好的植物蛋白,坚果 – 如杏仁,核桃,腰果,榛子,开心果和巴西坚果 – 非常多才多艺.

一个完美的小吃,装饰蔬菜,捣碎成“汉堡”,或用作油,坚果是经济的,随处可见。通常很难控制部分,所以尝试在壳中的开心果,其中一份约39个坚果,约160卡路里。因为坚果是如此卡路里密集,所以最好每天限制一到两份。请记住,如果动脉堵塞的脂肪(如乳制品和肉类中的脂肪)没有减少,添加坚果作为心脏健康脂肪的来源将不会对你有益.

7.苹果

每天一个苹果真的能让医生远离吗?科学似乎这么认为!苹果含有维生素,矿物质,纤维和水。它们含有丰富的抗氧化剂和类黄酮 – 葡萄和红葡萄酒中的多酚化合物也可以促进心脏健康。中等苹果大约100卡路里(大约相当于一个棒球大小)苹果对节食者来说是一个福音,因为紧缩提供了很多吃的满足感,它们很好吃,很甜.

为了获得最佳营养,不要忘记吃掉发现许多营养成分的皮肤。全球范围内生产的新鲜苹果全年供应,有许多不同的品种。此外,苹果是生的或熟的美味,有很多品种,他们永远不会觉得无聊.

健康饮食可以很容易。这都是关于平衡的。请记住,支持健康身体的食物的关键是定期吃这些和其他高营养食物 – 而不是偶尔吃一次.

Madelyn Fernstrom是NBC新闻健康和营养编辑。在Twitter上关注她@drfernstrom.