Neun von zehn Amerikanern müssen ihre Natriumaufnahme senken, und viele mehr wollen weniger Fertiggerichte essen. Daher ist es klar, dass gesundes Essen für viele Menschen oberste Priorität hat und wichtiger denn je ist. Die Reduzierung des Natriumgehalts senkt nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern senkt auch den Blutdruck, eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Glücklicherweise ist das Schneiden von Natrium aus Ihrer Ernährung nicht so herausfordernd wie Sie vielleicht denken. Noch besser, es gibt Möglichkeiten, Geschmackersatzstoffe zu kreieren, die sogar die Geschmacksknospen der verrücktesten Salzsüchtigen sättigen. Hier haben wir einige der größten Natriumkriminellen gesammelt, die Sie in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte finden können, und kreative Alternativen gefunden, um an ihre Stelle zu treten.
Soja-Teriyaki-Sauce
Wenn ein Gericht nach Soja, Fisch, Austern oder einer anderen asiatisch inspirierten Soße verlangt, suchen Sie nicht weiter als Ihre Freund Melasse. In Kombination mit ungewürztem Reiswein-Essig und anderen Gewürzen liefert die Melasse-Mischung einen zufriedenstellenden Ersatz für Marinaden, Mischungen und sogar Teriyaki-Soße – dadurch wird das dunkle Aussehen und der fermentierte Geschmack des Originals erhalten, während gleichzeitig das Natrium reduziert wird.
- Sojasauce: Mehr als 1.000 Milligramm Natrium pro Esslöffel
- Teriyaki: 690 Milligramm Natrium pro Esslöffel
- Austernsauce: 490 Milligramm Natrium pro Esslöffel
- Melasse: 10 Milligramm Natrium pro Esslöffel, je nach Marke
Mayonnaise
Mayonnaise enthält mehr als 100 Milligramm Natrium pro Esslöffel, was bedeutet, dass ein kräftiger Schlacke schnell zu einem hoch-Natrium-Spread werden kann. An seiner Stelle haben Sie ein paar natriumarme Optionen. Der erste ist Joghurt auf Sojabasis, der sowohl natriumarm als auch cremig genug für Krautsalat, Hühnchensalat und Sandwiches ist. Ein anderer ist natriumfreier Seidentofu, der, wenn er mit salzfreiem Knoblauchpulver und anderen starken Gewürzen gemischt wird, eine einfache hausgemachte Option darstellt. Und schließlich haben bestimmte Hanfsamen-Öl-basierte Mayonnaisen 5 Milligramm Natrium pro Esslöffel, und beginnen, in den Gemischtwarenladenregalen aufzutreten.
- Mayonnaise: 100 Milligramm Natrium pro Esslöffel
- Einfacher Soja-Joghurt: 15 Milligramm pro 6-Unzen-Behälter, je nach Marke
- Silken Tofu: 0 Milligramm Natrium, je nach Marke
- Hanfsamenöl Mayonnaise: 5 Milligramm pro Esslöffel, je nach Marke
Brühe und Brühe in Dosen
Wenn ein Rezept diese hochnatriumhaltige Zutat verlangt, stelle die Dose ab und mache etwas schnell auf Pilzbrühe. Nach nur 30 Minuten Kochen dieser Pilze, getrocknet oder frisch, werden Sie mit einer erdigen Brühe enden, die voll von natürlichem Umami-Geschmack (nicht Salz) ist – was bedeutet, dass eine große Natriumbasis für Suppen, Eintöpfe und Füllung.
- Hühnerbrühe in Dosen, servierfertig: 860 Milligramm Natrium pro Tasse
- Pilzbrühe: praktisch natriumfrei (6 Milligramm Natrium pro Tasse gekochte Shiitake-Pilze)
Oliven
Wenn Ihre nächste Pasta, griechischer Salat oder Käseplatte den Geschmack von Oliven verlangt, suchen Sie nicht weiter als gebackene Trauben oder eingelegte Kirschen, um ihren Platz einzunehmen. Sicher, sie sind nicht salzig und sie sind keine Oliven, aber sie werden traditionelle olive-reiche Gerichte mit einer lustigen und unerwarteten Wendung versehen.
- Oliven: 420 Milligramm pro 10 Oliven (1.550 Milligramm Natrium pro 3.5 Unzen)
- Trauben: 0 Milligramm Natrium
- Kirschen: 0 Milligramm Natrium
Parmesan
Nehmen Sie eine Seite von veganen Freunden und erhalten Sie Ernährungshefe, oft in Flocken oder Pulverform verkauft. Streuen Sie es auf Popcorn, mischen Sie es in den diesjährigen Thanksgiving-Brei oder kneten Sie es direkt in hausgemachte Pizzateig für einen vertrauten, pikanten Kick.
- Parmesan: 380 Milligramm Natrium pro ¼ Tasse, gerieben
- Ernährungshefe: 0 Milligramm Natrium
weiße Soße
Wenn Sie nach einer Käsesauce ohne Butter, Sahne und Natrium suchen, versuchen Sie es pürierter Blumenkohl stattdessen. Es passt gut zu Makkaroni, Pizza und Pasta.
- Zubereitete Alfredo Soße: 1.080 Milligramm Natrium ½ Tasse
- Pürierter Blumenkohl: 16 Milligramm Natrium pro ½ Tasse
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“Püree Blumenkohl ist eine großartige Alternative zu reichen weißen Saucen. Es ist erfreulich zu sehen, dass immer mehr Menschen ihre Natriumaufnahme reduzieren möchten und gesunde Ernährung zu einer Priorität machen. Die Reduzierung von Natrium in der Ernährung kann nicht nur dazu beitragen, Kalorien zu reduzieren, sondern auch den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Es ist ermutigend zu sehen, dass es einfache und kreative Alternativen gibt, um Natrium in der Ernährung zu reduzieren, wie die Verwendung von Melasse anstelle von Soja-Teriyaki-Sauce oder Joghurt auf Sojabasis anstelle von Mayonnaise. Es ist auch interessant zu sehen, dass Pilzbrühe eine großartige Alternative zu natriumhaltiger Hühnerbrühe ist und gebackene Trauben oder eingelegte Kirschen eine unerwartete, aber köstliche Alternative zu Oliven darstellen können. Es ist wichtig, dass wir uns bewusst sind, wie viel Natrium wir in unserer Ernährung haben und dass es einfache und leckere Alternativen gibt, um unseren Natriumkonsum zu reduzieren.”
“Püree Blumenkohl ist eine großartige Alternative zu reichen weißen Saucen. Es ist erfreulich zu sehen, dass immer mehr Menschen ihre Natriumaufnahme reduzieren möchten und gesunde Ernährung zu einer Priorität machen. Die Reduzierung von Natrium in der Ernährung kann nicht nur dazu beitragen, Kalorien zu reduzieren, sondern auch den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Es ist ermutigend zu sehen, dass es einfache und kreative Alternativen gibt, um Natrium in der Ernährung zu reduzieren, wie die Verwendung von Melasse anstelle von Soja-Teriyaki-Sauce oder Joghurt auf Sojabasis anstelle von Mayonnaise. Es ist auch interessant zu sehen, dass Pilzbrühe eine großartige Alternative zu natriumhaltiger Hühnerbrühe ist und gebackene Trauben oder eingelegte Kirschen eine unerwartete, aber köstliche Alternative zu Oliven darstellen können. Es ist wichtig, dass wir uns bewusst sind, wie viel Natrium wir in unserer Ernährung haben und dass es viele einfache Möglichkeiten gibt, es zu reduzieren.”