Salz schneiden? 12 Artikel, um eine Speisekammer mit niedrigem Natriumgehalt zu lagern

Jess Goldman Foung ist der Autor von “Low-So Good: Ein Leitfaden für echtes Essen, großen Geschmack und weniger Natrium mit 70 erstaunliche Rezepte.” Hier teilt sie ihre Tipps, wie man sich für natriumarmen Erfolg aufstellt.

Eine erfolgreiche natriumarme Diät beginnt mit dem Überspringen von mit Natrium angereicherten oder verarbeiteten Zutaten und dem Kochen von Mahlzeiten zu Hause. Aber das heißt nicht, dass natriumarmes Essen mühsam oder zeitraubend sein muss. Wenn Sie Ihre Vorratskammer richtig lagern, können Sie hinterhältige Natrium-Mitwirkende vermeiden, während Sie Ihre Mahlzeitvorbereitung genauso schnell und bequem wie herausnehmen – um nicht zu erwähnen, gesünder und geschmackvoller.

Bohnen, kein Salz hinzugefügt

Kichererbsen, Schwarz, Pinto, Niere und Cannellini – heutzutage gibt es auf den Märkten eine breite Palette von Bohnen ohne Konservierungsstoffe, die man nicht essen kann. Halten Sie ein paar zur Hand und mit einem Pop von einem Deckel, können Sie leicht zu Salaten, Suppen und Pasta hinzufügen. Verwenden Sie sie an fleischlosen Montags, um hausgemachte Veggie-Burger oder gefüllte Paprika und Zucchini-Boote zu machen. Peitsche sie in ein Bad. Oder würzen Sie, Öl und backen Sie Kichererbsenbohnen für einen Gast-bereiten, Happy Hour (oder jederzeit!) Snack.

Tomatensoße, kein Salz hinzugefügt

Mit ein paar Dosen von gehackten Tomaten oder Tomatensauce ohne Salzzusatz wird eine Welt der schnellen Abendessen Optionen eröffnen. Diese niedrige Speisekammer lässt Sie den Prozess des Röstens oder Schmorens von Tomaten auf eigene Faust überspringen und fügt einen reichhaltigen Tomatengeschmack zu den Mahlzeiten hinzu, wenn die Frucht außerhalb der Saison ist. Fügen Sie einfach Ihre eigenen salzfreien Gewürze und Kräuter hinzu oder suchen Sie nach Produkten mit zusätzlichen Aromen wie “Feuer gebraten” und “Basilikum”. Verwenden Sie dann die Tomaten als Basis für schnelle Salsas oder fleischige Bolognese, fügen Sie Currys für einen Schub von Umami hinzu oder benutze sie, um eine große Portion Shakshuka oder Eier im Fegefeuer zum Frühstück, Abendessen und Last-Minute-Sonntagsbrunch zu machen.

Pürierter Kürbis und Kürbis, kein Salz hinzugefügt

Dieses Speisekammerprodukt ist ein Muss, egal ob Sie auf einer natriumarmen Diät stehen oder einfach versuchen, mehr Gemüse in Ihre Familienmahlzeiten zu bringen. Eine Dose pürierten Kürbis oder Kürbis macht eine geschmackvolle Ergänzung zu traditionellen Tomatensaucen. Mit ein wenig Ricotta oder Joghurt mischen, um schnell und gesund zu tauchen oder zu verteilen. Und verwenden Sie es, um Eintöpfe und Chilis dicker zu machen. Aber am besten, mit ein wenig Doctoring, püriert Squash und Kürbis einen großen natriumarmen Austausch für Makkaroni und Käse, in Aussehen und Textur. Mischen Sie mit traditionellen Makkaroni-Gewürzen wie Muskatblüte, Muskat und Piment und einigen natriumarmen Schweizer, abhängig von den gesundheitlichen Bedürfnissen. Fügen Sie die Soße zu den Nudeln hinzu, übersteigen Sie mit Nussbrösel (sieh unten!), Und graben Sie sich in diese gesunde Belohnung ein.

Nudeln und Getreide

Mit einer Reihe von verschiedenen Nudeln zur Hand – von nicht-Koch-Lasagne zu Ramen – können Sie alles von gebackenen Nudelaufläufe zu Pad Thai zu peitschen. Und das gleiche gilt für Körner. Verwenden Sie Bulk-Bins, um eine Reihe von Sorten außer Reis, wie Couscous, Quinoa, Kamut, Freekeh und Hafer zu kaufen. Jeder Typ bietet eine andere Textur und einen anderen Geschmack, der dazu beiträgt, dass die Mahlzeiten (Rind und Brokkoli!) Während der ganzen Woche frisch und interessant bleiben. Und vergessen Sie nicht, Nudeln und Körner zu verwenden, um diese Routine zu verbessern. Mit einem Spiegelei, sautiertem Spinat und griechischem Joghurt zum herzhaften Frühstück.

Kichererbsenmehl

Natürlich ist es am besten, immer Allzweck- und Weizenmehl zur Hand zu haben. Aber für schnelle Mahlzeiten sollten Sie auch Platz für Kichererbsenmehl sparen. Kichererbsenmehl wird aus der gemahlenen Kichererbsenbohne hergestellt und kann als natrium- und glutenfreies Bindemittel für Fleischbällchen und Fischkuchen dienen. Noch besser, wenn es mit Wasser kombiniert wird, bildet das Mehl einen Teig, der zu einer pizzaähnlichen Kruste gebacken werden kann. In weniger als zehn Minuten können Sie Pizza mit niedrigem Natriumgehalt herstellen, besonders wenn Sie Tomaten in Dosen oder püriertes Gemüse in der Hand halten. Nach dem Backen können Sie das Kichererbsenmehltörtchen in Dreiecke schneiden und wie Cracker für Aufstriche und Dips verwenden; in Würfel schneiden, um wie Croutons in Salaten oder Suppen zu verwenden; und in große Quadrate für offene Sandwiches ohne Brot.

Ungesalzene Nüsse und Samen

Hunger wird zuschlagen. Also halten Sie Nüsse und Samen bereit, um einen schnellen Trail-Mix zu machen. Oder mischen Sie, um Ihre eigenen Nussbutter zu machen und an die Arbeit mit Äpfeln zu bringen, um Heißhunger nach dem Mittagessen zu befriedigen. Aber denken Sie daran, Nüsse und Samen können mehr als Sandwich und Snack; Sie können auch für andere Personen mit hohem Natriumgehalt, wie Käse, zubereitete Saucen und Brote, eingesetzt werden. Cremige Cashewnüsse oder Pinienkerne mit Blumenkohl zu einem Ricotta-artigen Aufstrich vermischen. Mischen Sie Mandeln mit Kräutern und Gemüse für ein natriumarmes, hausgemachtes Pesto. Und geröstete Walnüsse zerkleinern, um eine Brotkrume ohne Brot zu machen, die auf Kasserollen und Pasta und Salaten gestreut werden kann.

Reiscracker, ungesalzen

Graben Sie das Natrium, während Sie diese Avocado-Toast-Routine beibehalten, indem Sie Reiscracker anstelle von Hoch-Natriumbrot verwenden. Und vergessen Sie nicht, all diese Reis-Cracker-Krümel auf dem Boden der Tasche zu speichern. Sie sind eine perfekte Ergänzung für Ihren Nuss- und Samen-Mix. Sie fügen zusätzliche Textur als Topping für Suppen oder eine morgendliche Schüssel Joghurt hinzu. Und wenn sie zu einem feinen Pulver zerbröseln, bilden sie eine großartige, auf Reis basierende Beschichtung für Popcorngarnelen oder Fischstäbchen.

Nori, kein Salz hinzugefügt

Heutzutage findet man Sushi-Algen in den Gängen fast aller Supermärkte. Das heißt, Sie können Ihr eigenes natriumarmes Sushi zu Hause zubereiten. Sie können aber auch die Blätter verwenden, um Ihren Mahlzeiten zusätzlichen Umami, “Sea” -Geschmack hinzuzufügen. Schneiden Sie die Blätter in dünne, konfettiähnliche Streifen und fügen Sie zu Eiertropfensuppen, Grünkohl und Kohlsalaten oder sogar Guacamole hinzu. Mischen Sie mit Sesamsamen, um Ihr eigenes Furikake-Gewürz zu machen, das über Reis gesprenkelt wird. Und das Beste von allem, verwenden Sie sie als Natrium-Ersatz für höher-Natrium-Sandwich-Wraps. Füllen Sie Nori-Blätter einfach mit Klebreis, einem Avocado oder Tahini-Aufstrich und viel dünn geschnittenem Gemüse und verzehrfertigen Proteinen (wie übrig gebliebenes Hähnchen, feste Tofu-Sticks oder natriumarmes Putenfleisch). Dann rollen, packen und genießen Sie Nori-Brötchen während der Fahrt.

Melasse und Marmelade

Ob Sie den fermentierten Umami-Geschmack von Teriyaki-Soße oder eine dicke Glasur für die Rippchen wünschen, diese beiden Grundnahrungsmittel werden schnelle und schmackhafte Soßen und Marinaden mit wenig bis keinem Natrium ergeben. Fügen Sie Reisweinessig und frischen Ingwer für einen asiatisch inspirierten Geschmack hinzu oder geräucherten Paprika, Kreuzkümmel und Honig für eine BBQ-fertige Soße.

Kokosflocken, ungesüßt

Sowohl gebrauchsfertige Paniermehl als auch Pastetenkruste können viel zusätzliches Natrium enthalten. Und während Sie beides von Grund auf ohne Salz oder Backpulver und Backsoda machen können, machen Kokosnussflocken einen einfachen Stand-In; keine Utensilien, Backen oder Kühlzeit erforderlich. Verwenden Sie Kokosflocken anstelle von gewürzten Panade für Gerichte wie Schweinefleisch Tonkatsu, tropische Fischstäbchen oder gebratene Garnelen. Oder, für etwas Süßes, mischen Sie mit Eiern und backen Sie in Schüsselformen, um eine Kokosnuss-basierte scharfe Krusten zu bilden. Dann mit Vanillepudding, Schokoladenmousse oder einfach Schlagsahne und Beeren füllen.

Kokosmilch

Kuh, Nuss oder Hanf – die meisten Milch- und Milchalternativen bringen über 100mg Natrium pro Tasse zu Ihren morgendlichen Getränken und täglichen Mahlzeiten. Kokosmilch hat jedoch oft weniger als 15 mg Natrium pro Portion und kann sowohl in Dosen als auch in Kartonform gefunden werden. Sprechen Sie über bequem! Halten Sie etwas zur Hand und fügen Sie Suppen und Currys, Pastasoßen, Rahmspinat und Mais einen cremigen Geschmack hinzu, und natürlich diesen Morgen Schüssel mit Haferflocken und Tasse Joe.

Tee

Mit einem Spektrum an salzfreien Gewürzen werden selbst die einfachsten Gerichte (Reisschalen) zu etwas Besonderem (Curry-Reisschalen!). Aber vergessen Sie nicht diese eine geheime Zutat: Tee! Ob süß-würziger Chai, grasiger Matcha oder erdiger Genmaicha, Tee verleiht dem Essen viele interessante und unerwartete Geschmacksrichtungen. Mischen Sie Tee in Kekse Teige und Berry Pies. Verwenden Sie in pikanten Reibungen für Lamm, Huhn und Fisch. Mischen Sie es in einen Kräuter-Taboulé oder grünen Salat und verwenden Sie anstelle von Natrium-Instant-Brühe für eine DIY Mikrowelle Nudelsuppe, die Sie bei der Arbeit nehmen und machen können.

#StartTODAY: Wie man das Natrium in Ihrer Diät verringert

25.01.201604:01