Lachs, Shrimps oder Thunfisch: Welche Art von Meeresfrüchten ist am gesündesten?

Angeln für eine bessere Gesundheit? Suchen Sie nicht weiter als die Meeresfrüchte-Theke in Ihrem örtlichen Supermarkt.

Seit Jahren hören wir von den Vorteilen des Verzehrs von Meeresfrüchten, besonders wenn es um die Verbindung zwischen Omega-3-Fettsäuren und Herzgesundheit geht. In jüngerer Zeit haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Meeresfrüchten auch die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann, einschließlich der Verringerung von Depressionen und der Stimulierung der Stimmung. Seafood liefert nicht nur eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren, sondern liefert auch Selen, Eisen, B-Vitamine und eine Vielzahl anderer wertvoller Nährstoffe.

Was Protein betrifft, haben viele Arten von Meeresfrüchten ein relativ hohes Protein-zu-Kalorien-Verhältnis und packen etwa 7 Gramm Protein pro Unze.

Ein einfaches, unversehrtes Rezept für Garnelengerichte

Mar.28.201701:23

Heute essen Amerikaner mehr Meeresfrüchte als in früheren Jahrzehnten, aber eine aktuelle Umfrage ergab, dass nur jeder zehnte Verbraucher das Ziel erfüllt, zweimal in der Woche Meeresfrüchte zu genießen, wie es von den Diätetischen Richtlinien des Amtes für Seuchenprävention und Gesundheitsförderung empfohlen wird. Obwohl sich viele Menschen der gesundheitlichen Vorteile von verschiedenen Arten von Meeresfrüchten bewusst sind, weiß nicht jeder, welches das Beste für seine Ernährung ist – oder wie man im Supermarkt das richtige Stück Fisch auswählt.

Andere Barrieren, die mit dem Verzehr von Meeresfrüchten in Verbindung stehen, sind der Glaube, dass Meeresfrüchte einen höheren Preis haben als andere Formen von Protein (was manchmal richtig ist) und Verwirrung über die beste Art, verschiedene Fischarten zu kochen.

Anzeige of fresh fish for sale at local market in Grand Central Station
Lassen Sie sich nicht von allen Entscheidungen an der Fischtheke einschüchtern. Bitten Sie den Fischhändler, eine qualitativ hochwertige Auswahl zu empfehlen, die auf Ihren Budget- und Familiengeschmackspräferenzen basiert. Getty Images

Wenn Sie mehr Meeresfrüchte in Ihre Ernährung integrieren möchten – ob frisch vom Fischthekentisch, in Dosen oder tiefgefroren -, gibt es eine große Auswahl an Arten und Preisen, die für jeden Gaumen, jedes Budget und jede Diät geeignet sind.

Hier sind einige der beliebtesten Meeresfrüchte meiner Familie, zusammen mit einigen einfachen Rezepte, um eine Vielzahl von Geschmacksknospen zu befriedigen.

Lachs

Lachs ist ein schmackhafter, fetter Fisch, der reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist. Lachs ist auch eine gute Quelle für Vitamin D, das für gesunde Knochen wichtig ist. Der tägliche empfohlene Wert von Vitamin D beträgt 400 IE für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Eine 3-Unzen Portion Lachs enthält 570 IE Vitamin D. Es ist nicht einfach, natürlich vorkommendes Vitamin D in vielen Lebensmitteln zu finden (aber Sie können es auch in angereicherten Molkerei und Nicht-Milch-Milch finden), so Lachs ist eine gute Wahl.

Gegrillt Salmon with Avocado Butter
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Gegrillter Lachs mit Avocado-Butter

Joel Gamoran

Canned Lachs mit Knochen ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, und es hilft, die Aufnahme von Vitamin D zu verbessern. Fischgräten, sagst du ?! Ja, es ist eigentlich völlig in Ordnung für Kinder und Erwachsene, die weichen Knochen in Fischkonserven zu essen. Wenn Sie überhaupt besorgt sind, können Sie die Knochen für Kinder weiter zerquetschen oder Lachskuchen herstellen.

Fisch kann mit Wasser oder Öl in Dosen gefüllt werden. Welche Sie wählen, kann davon abhängen, ob Sie Ihre Kalorien- oder Fettaufnahme beobachten. Wenn es sich um Dosenlachs handelt, verbietet der US-amerikanische “Food and Drug Administrations” -Standard der Identität von Canned Pacific Salmon den Zusatz von Wasser. Dosenlachs wird tatsächlich in der Dose gekocht, so dass jede Flüssigkeit im Endprodukt aus den natürlichen Säften des Fleisches stammt, wenn der Lachs gekocht wird.

Egal, ob Sie Ihren Lachs für Grillabende im Sommer aufpeppen möchten oder ob Sie ihn einfach im Ofen knallen lassen, dieser fette Fisch ist eine vielseitige Wahl, die sich gut für eine Vielzahl von Marinaden, Soßen und Zubereitungen eignet.

Thunfisch

Thunfisch hilft deinem Herzen auf verschiedene Arten. Neben den Omega-3-Fettsäuren ist Thunfisch auch reich an Niacin (Vitamin B3), das hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Sushi-Liebhaber werden sich freuen zu wissen, dass frischer Gelbflossenthun fast 16 Milligramm Niacin pro 3-Unzen-Portion enthält. Gehen Sie einfach auf die würzigen Saucen auf Reis- und Mayo-Basis. Die gleiche Menge Dosen Thunfisch rühmt sich einer beeindruckenden 11 Milligramm Niacin.

Gewürzt Yellowfin Tuna with Butter Bean Salad
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Gewürzter Gelbflossentunfisch mit Butterbohnen-Salat

Anthony Scotto

Während frische Yellowfin-Thunfisch-Steaks oft für über $ 20 pro Pfund verkauft werden können, ist Dosen-Thunfisch eine günstige Möglichkeit, sich das ganze Jahr über mit magerem Protein zu versorgen. Canned Light Thunfisch in Wasser (dräniert) verpackt bietet rund 73 Kalorien und 0,8 Gramm Fett für eine 3-Unzen Portion, während die gleiche Menge an Thunfisch in Öl (abgetropft) gibt Ihnen 168 Kalorien und 7 Gramm Fett. Möchten Sie einen klassischen Thunfischsalat herstellen? Für eine gesündere Alternative zu Mayo, versuchen Sie, Wasser-verpackten Thunfisch mit gestampfter Avocado, ein anderes herzgesundes Essen, das jedem Fisch ein cremiges Kompliment hinzufügt.

Kabeljau

Kabeljau ist ein mild gewürzter Fisch mit weißem Fleisch, ähnlich wie Schellfisch und Seelachs. Es ist eine fleischigere Art von Meeresfrüchten, so dass es gut zu vielen verschiedenen Arten von Zubereitungen halten kann, ohne auseinanderzufallen, und es ist eine der magersten Quellen von Protein mit einem Gewicht von etwa 15 Gramm für eine 3-Unzen-Portion mit nur 0,5 Gramm Fett. Kabeljau ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, wobei eine Portion etwas mehr als 30 Prozent des empfohlenen Tageswertes enthält.

Kabeljau ist wie eine leere Leinwand, die gut mit jeder Soße passt, ob Sie eine zitrusartige Marinade oder eine cremige Soße auf einem knusprigen gebratenen Fischsandwich bevorzugen.

10 Minuten Cod with Parsley-Walnut Pesto
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10-Minuten Kabeljau mit Petersilien-Walnuss-Pesto

Casey Barbier

Sardinen

Wenn Sie die Knochen in Sardinen nicht wegwerfen, werden Ihre Knochen Ihnen danken, weil Sie ungefähr 40 Prozent Ihres empfohlenen täglichen Wertes von Kalzium pro Portion bekommen werden. Da die meisten von uns nicht genug Kalzium bekommen, sind Sardinen eine ausgezeichnete Wahl für viele Arten von Diäten, vor allem diejenigen, die nicht mit Milchprodukten umgehen können. Sardinen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, Selen und Phosphor.

Wenn es um Sardinen geht, kann eine 3-Unzen in Öl Uhren in rund 130 Kalorien mit etwa 8 Gramm Gesamtfett verpackt, während wassergefüllte Sardinen 90 Kalorien mit 3 Gramm Fett bieten. Sardinen sind köstlich direkt aus der Dose, serviert auf einem Salat oder püriert auf einem knusprigen Stück Vollkornbrot mit einem dicken Stück Tomate.

Garnele

Ob mittelgroß oder Jumbo, Garnelen bringen große Vorteile. Sie werden etwa 20 Gramm Protein aus nur 3 Unzen Garnelen und diese Portionsgröße nimmt einen langen Weg in den Rezepten. Neben Protein liefert eine Portion Garnelen den gesamten täglichen Selenbedarf, der die Schilddrüsenfunktion, die Herzgesundheit, die Immunität und die Entzündungsbekämpfung unterstützt. Shrimp liefert auch Vitamin B12, Cholin, Kupfer, Jod und Phosphor.

 BBQ Glazed Shrimp
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BBQ Glasierte Shrimps

Damaris Phillips

Als eines der vielseitigsten Meeresfrüchte Proteine, können Garnelen in fast jedem Gericht aus der ganzen Welt präsentiert werden. Lust auf Italienisch? Servieren Sie Garnelen mit einigen Spaghetti mit einer Knoblauch-Tomatensoße. Wenn Sie mexikanisches Essen lieben, machen Garnelen eine phänomenale Taco-Füllung.

Jakobsmuscheln

Jakobsmuscheln sind eine große Quelle von Magnesium und Kalium, die beide wichtig für die Gesundheit des Herzens und des Gehirns sind. Sie fördern auch die Entspannung der Blutgefäße, helfen bei der Kontrolle des Blutdrucks und ermöglichen eine bessere Blutzirkulation. Eine 3-Unze-Portion Jakobsmuscheln ist nur 75 Kalorien, hat etwa 15 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Fett.

Wie viele Arten von Meeresfrüchten, Jakobsmuscheln dauert nicht sehr lange zu kochen und kann leicht in ein paar Minuten auf dem Herd zubereitet werden. Den natürlich süßen, buttrigen Geschmack von gebratenen Jakobsmuscheln mit nur einem Hauch von Salz, Pfeffer und Avocadoöl in einer heißen Pfanne hervorheben. Servieren Sie Wildreis oder paaren Sie sie mit einem bunten Salat. Für eine dekadentere Einstellung probieren Sie Al Rokers Speckmantel Jakobsmuscheln.

Al Roker kocht mit Speck gewickelte Jakobsmuscheln mit Wurzelgemüsepüree

15. September 201702:49

Austern

Schütteln Sie sich, wenn Sie Ihre Eisenaufnahme steigern wollen. Mit ihrem salzigen, nach Ozean schmeckenden Geschmack sind Austern nicht unbedingt für jedermann, aber Austernfreunde genießen es, diese köstlichen Schalentiere zu essen, die gebraten, gebacken und sogar roh direkt aus der Schale gegessen werden. Austern sind sehr reich an Eisen und bieten etwa 60 Prozent des täglichen Bedarfs in nur einer Portion. Sie werden auch Vitamin C, Vitamin E und reichlich Zink in Austern finden.

Was die Vorbereitung betrifft, müssen Sie nicht viel kochen, wenn es darum geht, Austern zu essen. Die meisten Menschen genießen es, sie roh zu schlürfen (obwohl, wenn Sie noch nie einen ausgeschnitten haben, ist es wahrscheinlich am besten, einen Kurs zu besuchen oder es den Profis zu überlassen), zusammen mit einer Reihe von scharfen Saucen wie Mignonette oder Cocktail. .. oder nur einen kräftigen Spritzer hellen Zitronensaft.

Venusmuscheln

Nur 3 Unzen Muscheln bieten satte 84 Mikrogramm Vitamin B12 – mehr als 1400 Prozent des empfohlenen Tageswertes des Vitamins. Sie finden auch Kupfer, Mangan, Phosphor, Kalium, Selen und Zink in Venusmuscheln. Muscheln liefern auch Eisen und Vitamin C – die alle zusammen wirken, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert.

Knusprig gebackene Muscheln Oreganata Stil, gekrönt mit gewürzten Brotkrumen, Knoblauch, Oregano, Petersilie und Olivenöl, sind immer ein zeitloser Familienliebling und können das ganze Jahr über serviert werden.

Bonnie Taub-Dix, RDN, ist der Gründer von BetterThanDieting.com und Autor von “Lesen Sie es, bevor Sie es essen – Wir bringen Sie von Etikett zu Tisch.”Folgen Sie ihr auf Twitter @ eatsmartbd und Instagram @bonnietaubdix.

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