Ein Tag der Mahlzeiten auf der Keto-Diät: Einfache fettreiche, kohlenhydratarme Rezepte

Ein Tag der Mahlzeiten auf der Keto-Diät: Einfache fettreiche, kohlenhydratarme Rezepte

Low-Carb-Essen Pläne sind nicht gerade neu, aber eine fettreiche Version dieser populären Diäten wird eine Menge Buzz, mit Promi-Fans und sogar Ärzte seine Lobeshymnen singen. Es wird die ketogene Diät genannt – Keto kurz – und obwohl es jetzt viel Aufmerksamkeit bekommt, ist es tatsächlich seit den 1920er Jahren und wurde ursprünglich als Behandlung für epileptische Anfälle entwickelt.

Die Keto-Diät hat sich als eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme wieder erholt und hat in der medizinischen Gemeinschaft als mögliche Behandlung für einige Krebsarten Anziehungskraft gewonnen. Die Diät ist reich an Fett (60-80 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr), moderat in Protein (15-35 Prozent der Kalorien) und sehr begrenzt in Kohlenhydraten (5 Prozent oder weniger). Um das in die richtige Perspektive zu bringen: Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das nur 25 Gramm Kohlenhydrate, was dem entspricht, was Sie in einem mittelgroßen Müsliriegel finden würden.

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Während die Keto-Diät klingt wie eine Lizenz zu graben in ein Glas mit Speck besetzte Erdnussbutter (und überspringen Sie Ihr Gemüse), kann es eigentlich ziemlich schwierig zu folgen. Es ist eine Herausforderung, Mahlzeiten zu kreieren, die so wenig Kohlenhydrate enthalten und da die meisten verpackten Lebensmittel mehr Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten als Fett, müssen Sie einige Zeit damit verbringen, die meisten Ihrer eigenen Mahlzeiten und Snacks zu kochen.

Wie man mehr Fett in deine Diät bekommt

Mittelkettiges Triglycerid (MCT) Öl aus Kokosnüssen wird oft in Keto-Rezepten verwendet, da es eine Menge gesündere Fette mit null Kohlenhydraten oder Protein enthält. Andere Kokosnussprodukte, wie normales Kokosnussöl, Kokosnussbutter und geschredderte Kokosnuss, sind ebenfalls beliebte Keto-Zutaten.

Ich habe einen Tagesrezept mit echten Zutaten kreiert, um Ihnen zu zeigen, wie ein Tag auf der Keto-Diät wirklich aussieht. Als zugelassener Diätetiker empfehle ich diese Diät nicht für jedermann, der abzunehmen sucht (oder als langfristiger Wartungsplan), weil es Abwechslung geben kann. Plus, viele der Lebensmittel, die wir wissen, helfen, die Langlebigkeit zu erhöhen, wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Wurzelgemüse sind auf dem Plan verboten.

Aber es schneidet nicht alle nützlichen Dinge aus. Sie können Gemüse wie Blumenkohl, Kohl, Avocado, Brokkoli, Grünkohl, Spargel und Rosenkohl genießen. Obstauswahl ist aufgrund ihres Kohlenhydrat- und Zuckergehaltes begrenzt, aber Sie können kleine Mengen Beeren essen. Weinliebhaber können sogar gelegentliches Glas genießen, da ein 5-Unzen-Glas Rotwein oder Weißwein nur 2 Gramm Kohlenhydrate enthält.

Während die ketogene Diät ist sicher für viele Menschen zu versuchen, kann es auf Ihre Nieren besteuern und ist nicht richtig für alle. Wie bei jedem restriktiven Diätplan sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie es versuchen, wenn Sie bereits bestehende gesundheitliche Probleme haben, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Und die ketogene Diät ist nicht für Kinder oder schwangere oder stillende Frauen geeignet.

Ein Tag mit Keto Diät-freundlichen Rezepten

Frühstück

Mini Asparagus and Cheddar Cheese Frittatas
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Mini Spargel und Cheddar Käse Frittatas

Frances Lar- man-Roth, RD

Frühstück auf der Keto-Diät ist ziemlich einfach zu tun, solange Sie Brot, Müsli, Gebäck und Saft vermeiden. Speck ist eine bevorzugte Zutat, weil es viel Fett hat, aber nur geringe Mengen an Protein. Eier sind ein Kinderspiel und können auf unzählige Arten verwendet werden, wie in diesen kitschigen, mit Gemüse gefüllten Frittatas. Machen Sie sie im Voraus und genießen Sie sie die ganze Woche lang zum Frühstücken. Sie sind nur 113 Kalorien pro Stück, also abhängig davon, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen, können Sie zwei vor drei am Morgen genießen.

Mittagessen

Lamm Meatballs with Kale
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Lammfleischbällchen mit Grünkohl

Frances Lar- man-Roth, RD

Fleischbällchen sind eine große Vorspeise Mittagessen oder Abendessen auf der Keto-Diät. Aber Sie werden nicht Paniermehl verwenden, um Ihre Fleischmischung zusammen zu binden. Heben Sie stattdessen etwas Mandelmehl auf, das wenig Kohlenhydrate enthält und in vielen Backwaren gut funktioniert. Anstelle von Grünkohl können Sie diesem Gericht auch einen Salat hinzufügen, um es abzurunden. Vinaigrette ist ein Keto-zugelassenes Dressing, stellen Sie nur sicher, dass der, den Sie wählen, keinen Zucker hinzugefügt hat. Sie können immer einen schnellen selbst aufpeitschen.

Snack

Keto Power Bites
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Keto Power Bites

Frances Lar- man-Roth, RD

Sie können denken, dass die Einnahme von Kohlenhydraten verhindert, dass Sie trainieren können, aber die Keto-Diät ist eigentlich unglaublich beliebt bei Ausdauersportlern. Ich habe ein Power-Biss-Rezept neu formuliert, das ich seit Jahren verwende, um das Fett aufzupumpen und die Kohlenhydrate zu reduzieren. Dennoch, diese Bälle sind ein wenig höher in Kohlenhydraten als strikte Keto-Anhänger erlauben, aber wenn Sie den Rest des Tages die Keto-Richtlinien einhalten, können diese Nuss-Schokolade-Bissen definitiv in einen schnellen Energieschub passen, vor oder nach dem Training.

Abendessen

Pan-Verbrannt Salmon and Roasted Brussels Sprouts
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Gebratener Lachs und gerösteter Rosenkohl

Frances Lar- man-Roth, RD

Lachs ist von Natur aus reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Rosenkohl enthält Cholin, das ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Gehirns ist, und Walnüsse bieten Antioxidantien, die helfen können, Alzheimer-Krankheit zu verhindern und können auch helfen, Ihre Stimmung zu steigern. Setzen Sie diese drei Zutaten zusammen und Sie haben eine gesundheitsfördernde Mahlzeit, die jeder genießen kann, egal ob sie einen Keto-Diätplan befolgen oder nicht.

Frances Largeman-Roth, RDN, ist Ernährungsexpertin, Autorin, Mutter von 3 und Bestsellerautorin. Ihre Bücher umfassen Feed the Belly, The CarbLovers Diät und Essen in Farbe. Folge ihr @FrancesLRothRD und schau dir ihre Website an.

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