7 gesunde Lebensmittel, die Sie bereits in Ihrem Kühlschrank haben

Mit mehr und mehr Arten von Lebensmitteln auf den Märkten im ganzen Land verfügbar, kann es überwältigend sein, um herauszufinden, was für eine optimale Gesundheit zu essen. Aber gesundes Essen muss nicht hart sein – oder teuer.

Es ist Zeit, gesunde Ernährung zu vereinfachen, beginnend mit einigen Grundlagen. Essen eine Vielzahl von Obst und Gemüse, pflanzliche und tierische Proteine, Herz-gesunde Fette und Vollkornprodukte ist die beste Grundlage, um gute Gesundheit zu unterstützen. Während persönliche Vorlieben, Nahrungsmittelallergien oder medizinische Bedenken variieren können, verwenden Sie dieses “Starter-Set” aus sieben Top-Lebensmitteln, die nicht nur nährstoffreich, sondern auch wirtschaftlich und vielseitig sind, als Grundlage für Ihren eigenen persönlichen Plan.

Finden Sie die 7 besten Lebensmittel für Ihren ganzen Körper heraus

14.09.202305:03

1. Eier

Eier sind eines der perfekten Proteine ​​der Natur, da sie komplettes, hochwertiges Protein enthalten, das leicht verdaut werden kann. Ein Nährstoff-Kraftpaket, ein großes Ei enthält etwa 75 Kalorien, 8 Gramm Protein, 5 Gramm Fett, zusammen mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich B-Vitamine, Selen und Vitamin A, D und E.Choline, a Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist – und von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen – ist ein weiterer besonderer Vorteil von Eiern.

Während Eier möglicherweise hoch im Cholesterin sind, sind sie in gesättigtem Fett niedrig, eine Kombination, die Studien gezeigt haben, hebt Blutcholesterin nicht an. Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel beobachten, entscheiden Sie sich für Eiweiß. Außerdem sind Eier ökonomisch und haben eine lange Lebensdauer des Kühlschranks von mehreren Wochen. Was für eine Art zu kaufen, braune und weiße Eier sind Ernährung gleich – sie kommen einfach von verschiedenen Arten von Hühnern. Allerdings gibt es jetzt Eier mit reduzierten Mengen an Cholesterin und höheren Omega-3-Fettsäuren. Diese Designereier sind teurer, weil die Hühner eine spezielle Diät erhalten, um Eier mit einem anderen Nährstoffprofil zu produzieren.

2. Kartoffeln

Kartoffeln sind eine der nahrhaftesten und nahrhaftesten Kohlenhydrate der Natur. Eine mittelgroße Kartoffel (das ist ungefähr so ​​groß wie deine Faust) hat ungefähr 110 Kalorien und fast die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C, zusammen mit Kalium (mehr als eine Banane), Vitamin B6, Magnesium und eine kräftige Dosis Ballaststoffe beim Essen die Haut. Während Kartoffeln einen schlechten Ruf bekommen, weil sie reich an Kalorien sind, liegt es nur daran, dass sie oft mit Extras wie Käse, Salz, saurer Sahne und Speck beladen sind, die mit zusätzlichen Fetten und Ölen packen. Ob gebacken, gekocht oder püriert, Kartoffeln allein sind ein zufriedenstellendes stärkehaltiges Kohlenhydrat, besonders für diejenigen, die ihr Gewicht beobachten. Sowohl weiße als auch süße Kartoffeln sind nährstoffreich, aber Süßkartoffeln haben den zusätzlichen Vorteil von zusätzlichem Vitamin A in einer Süßkartoffel. Vergessen Sie nicht, Kartoffeln sind auch frei von Gluten.

3. Flankensteak

Rotes Fleisch kann ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, wenn das Fleisch mager ist und in kleinen Portionen serviert wird. Es gibt mehr als 25 Schnitte von magerem rotem Fleisch und Flankensteak gehört zu den beliebtesten für seinen Geschmack und Erschwinglichkeit. Als mageres, rotes Fleisch ist Flankensteak eine hervorragende Quelle für Vitamin B12 und Eisen – beides wichtige Nährstoffe, um Anämie zu verhindern. Ein 4-Unzen Portion ist auch reich an Protein mit etwa 25 bis 30 Gramm hochwertiges, komplettes Protein. Eine bescheidene Portion, etwa so groß wie eine Computermaus, kann neben anderen Systemen auch Muskelgewebe, Gehirnfunktionen, Blutzellen und das Immunsystem unterstützen. Verarbeitetes und fettrotes Fleisch wie Würstchen sind nicht Teil des gesunden Bildes und Sie sollten keine großen Portionsgrößen (wie 12 bis 16-Unzen Portion) essen, wie umfangreiche Studien gezeigt haben. Aber Flankensteak, das nicht viel Fett enthält, ist ökonomischer, weil es nicht zart ist und vor dem Grillen mariniert werden muss.

4. Fettarmer Joghurt

Joghurt kommt aus Milch und enthält die gleichen Nährstoffe und mehr. Eine 6-Unzen Portion einfache, fettarme Joghurt hat etwa 9 Gramm Protein (oder die doppelte Menge für belasteten, griechischen Stil Joghurt), Kalzium, Vitamin B-12, Kalium und Magnesium. Eine Portion Joghurt hat ungefähr ein Drittel Ihres Kalziumbedarfs für den Tag! Joghurt, wie Milch, ist auch mit Vitamin D angereichert.

Während diese Nährstoffe starke Knochen und Zähne unterstützen, ist Joghurt auch eine natürliche Quelle für Probiotika – gesunde Bakterien, die einen gesunden Verdauungstrakt unterstützen. Probiotika sollen auch zu einem gesunden Immunsystem beitragen. Kaufen Sie eine große Wanne Naturjoghurt, schöpfen Sie eine einzelne Portion aus und fügen Sie Früchte, Nüsse oder andere zuckerarme Beläge zur Auswahl hinzu. Joghurt kann zu jeder Mahlzeit gegessen werden, als Snack und als Ersatz für fettreiche saure Sahne in Rezepten. Stick mit fettarmem oder fettarmem Joghurt, um die Arterien verstopfenden gesättigten Fettsäuren von einem Vollfett-Milchprodukt zu begrenzen. Denken Sie daran, dass viele Menschen mit Laktoseintoleranz, denen das Enzym fehlt, Milch zu verdauen, eine Portion Joghurt pro Tag verdauen können. Das liegt daran, dass die gesunden Bakterien in Joghurt Lactase enthalten, das Enzym, das benötigt wird, um Laktose in Milch zu verdauen.

5. Karotten

Buntes Gemüse ist eine tragende Säule für gesundes Essen. Und Karotten sind reichlich und ökonomisch, plus sie sind das ganze Jahr über verfügbar. Sie sind auch ein Kraftpaket von Beta-Carotin (Vitamin A) und Ballaststoffen. Wie die meisten Gemüse sind sie auch reich an Wasser, was die Hydratation unterstützt. Karotten sind knackig und süß, so dass sie von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen akzeptiert werden. Es ist oft eines der ersten Lebensmittel für Babys, wegen seines Geschmacks und seiner Textur.

Ein vielseitiges Gemüse, Karotten können roh, gekocht, in einem Smoothie oder Suppe und als Basis von Beilagen gegessen werden, um andere, weniger beliebte Gemüse (wie Erbsen) zu unterstützen. Während Mini-Karotten wie “Baby” Karotten aussehen, sind diese tatsächlich Stücke von sehr großen Karotten geschnitten. Sie können echte Baby-Karotten finden, die wenn klein für eine zarte Behandlung ausgewählt werden, aber sie sind teuer und ein Spezialgebiet. Stick mit normalen Karotten in der Tasche für einen süßen Geschmack und niedrigen Preis. Während organische und konventionelle Karotten beide die gleichen Nährstoffe enthalten, waschen Sie beide Arten gründlich vor dem Essen. Und schälen Sie die Karotten, wenn Sie über Schmutzpartikel auf der Haut besorgt sind, auch wenn Sie ein bisschen Ballast verlieren.

6. Nüsse

Nur wenige Nahrungsmittel können Baumnüsse für einen nahrhaften Schlag von Protein und Herz-gesunden Fetten schlagen. Nüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fette, Ballaststoffe, Vitamin E und die Aminosäure Arginin. Zusammen unterstützen diese Nährstoffe die Gesundheit und Zirkulation des Herzens sowie die Funktion von Muskeln und Gehirn. Ein hervorragendes Pflanzenprotein, Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Paranüsse sind sehr vielseitig.

Ob als perfekter Snack, als Beilage zu Gemüse, als “Burger” oder als Öl, Nüsse sind preiswert und überall erhältlich. Es ist oft schwierig, Portionen zu kontrollieren, also versuchen Sie Pistazien in der Schale, wo eine Portion etwa 39 Nüsse mit etwa 160 Kalorien ist. Weil Nüsse so kalorienreich sind, ist es am besten, sie auf ein oder zwei Portionen am Tag zu beschränken. Denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Nüssen als Quelle von gesundem Herzfett Ihrem Herzen nichts bringt, wenn arterienverstopfende Fette (wie sie in Milchprodukten und Fleisch vorkommen) nicht reduziert werden.

7. Äpfel

Hält ein Apfel den Tag wirklich den Doktor fern? Die Wissenschaft scheint das zu denken! Äpfel sind mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Wasser geladen. Sie sind reich an Antioxidantien und Flavonoiden – die Polyphenol-Verbindungen, die auch in Trauben und Rotwein gefunden werden, um die Gesundheit des Herzens zu fördern. Mit ungefähr 100 Kalorien in einem mittelgroßen Apfel (ungefähr die Größe eines Baseballs) sind Äpfel ein Segen für Diätetiker, weil das Knirschen eine Menge Essensbefriedigung bietet und sie nett und süß sind.

Für optimale Nährstoffe, vergessen Sie nicht, die Haut zu essen, wo viele der Nährstoffe gefunden werden. Weltweit hergestellte, frische Äpfel sind ganzjährig mit vielen verschiedenen Sorten erhältlich. Plus, Äpfel sind köstlich roh oder gekocht und mit so vielen Sorten zur Verfügung, sie werden nie langweilig.

Gesundes Essen kann einfach sein. Es geht um Balance. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zu Nahrung, die einen gesunden Körper unterstützt, darin besteht, diese und andere Nahrungsmittel mit hohem Nährwert regelmäßig zu essen – nicht nur hin und wieder.

Madelyn Fernstrom ist NBC Nachrichten Gesundheit und Ernährung Editor. Folge ihr auf Twitter @drfernstrom.