Den jídel na keto dietě: Jednoduché vysoce tučné, nízkokalorické recepty

Plány s nízkým obsahem uhlovodíků nejsou zcela nové, ale verze s vysokým obsahem tuku v těchto populárních dietách se stává hodně bzučení, s fanoušky celebrit a dokonce i lékaři, kteří zpívají své chvály. Říká se tomu ketogenní strava – keto zkrátka – a přesto, že se jí věnuje spousta pozornosti, je to vlastně od roku 1920 a původně se vyvinulo jako léčba epileptických záchvatů.

Keto dieta se objevila jako účinná metoda ztráty hmotnosti a získala v lékařské komunitě trakci jako možnou léčbu některých typů rakoviny. Dieta je s vysokým obsahem tuku (60-80% denního kalorického příjmu diety), mírné v bílkovinách (15-35% kalorií) a velmi omezené v sacharidech (5% nebo méně). Chcete-li, že to v perspektivě, jestliže jíte 2 000 kalorií denně, to je jen 25 gramů sacharidů, což je ekvivalentní tomu, co najdete ve středně velké barvě granola.

Žena tvrdí, že ztratila více než 120 liber na “keto” dietu

Jan.04.202306:13

Zatímco keta dieta může znít jako povolení vykopat do jar slaniny-hustě arašídové máslo (a vynechat vaše vegetariáni), to může být opravdu docela složité sledovat. Je to výzva k vytvoření jídel, které jsou tak nízké v sacharidů, a protože většina balených potravin je vyšší v bílkovinách a sacharidů než tuku, budete muset strávit nějaký čas vařit většinu z vašich vlastních jídel a občerstvení.

Jak získat více tuku ve vaší stravě

Používání triglyceridů středního řetězce (MCT) z kokosových ořechů se často používá v receptech keto, protože přidává mnoho zdravějších tuků s nulovými sacharidy nebo bílkovinami. Jiné kokosové produkty, jako je běžný kokosový olej, kokosové máslo a drcený kokos jsou také populární ingredience keto.

Vytvořil jsem si denní recepty, které používají skutečné přísady, abych vám ukázal, jaký den na keto dietě skutečně vypadá. Jako registrovaná výživová strava nedoporučuji tuto dietu jen pro každého, kdo chce zhubnout (nebo jako dlouhodobý plán údržby), protože může mít nedostatek odrůdy. Navíc mnohé z potravin, které známe, pomáhají prodloužit životnost, jako jsou luštěniny, celozrnná a kořenová zelenina jsou v plánu zakázány.

Ale nevylučuje všechny užitečné věci. Můžete si vychutnat zeleninu, jako je květák, zelí, avokádo, brokolice, kale, chřest a růžičková kapusta. Výběr ovoce je omezen díky obsahu karbidu a cukru, ale můžete jíst malé množství bobulí. Milovníci vína si mohou vychutnat příležitostné sklo, protože 5-unce sklenice červeného nebo bílého vína obsahuje pouze 2 gramy sacharidů.

Zatímco ketogenní strava je bezpečná pro mnoho lidí, kteří se o to pokoušejí, může být zdanění na vašich ledvinách a není správné pro všechny. Stejně jako u jakéhokoli omezujícího dietního plánu, měli byste se před pokusem poradit se svým lékařem, pokud máte již existující zdravotní problémy, včetně cukrovky, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku. A ketogenní strava není vhodná pro děti nebo těhotné nebo kojící ženy.

Den keta diet-přátelské recepty

Snídaně

Snídaně na dietu keto je docela snadné, dokud se vyhnete chleba, obilovin, pečiva a džusu. Slanina je upřednostňovaná složka, protože má spoustu tuku, ale pouze skromné ​​množství bílkovin. Vejce nejsou žádnou myšlenkou a mohou být použity v nesčetných způsobech, jako v těchto sýrových, vegetariánských frittatas. Udělejte si je předem a vychutnejte si je po celý týden pro snídaně. Jsou to jen 113 kalorií, takže v závislosti na tom, kolik kalorií denně jíte, můžete si užít dva až tři ráno.

Oběd

Masové kuličky jsou skvělý oběd či večeře na keto dietě. Nebudete však používat strouhanky na vaření vaší směsi masa. Namísto toho vyzdvihněte nějakou mandlovou mouku, která má nízký obsah sacharidů a dobře funguje v množství pečiva. Namísto kala, můžete také přidat salát do tohoto pokrmu a zaokrouhlit. Vinaigrette je keto-schválený dresink, jen se ujistěte, že ten, který si vyberete, neobsahuje cukr. Vždy si můžete sami vylézt rychle.

Svačina

Možná si myslíte, že zbavování těla sacharidů vám zabrání v tom, aby jste mohli cvičit, ale keto dieta je ve skutečnosti neuvěřitelně oblíbená u vytrvalostních sportovců. Přeformuloval jsem si recept na mocný skus, který jsem po léta užíval k tomu, aby naplnil tuky a snížil obsah sacharidů. Přesto jsou tyto koule o něco vyšší ve formě sacharidů než přísné keto adherenci, ale pokud se budete držet pokynů keto po zbytek dne, mohou se tyto oříškové čokoládové kouše rozhodně zapadnout do rychlého zvýšení energie, po tréninku.

Večeře

Losos je přirozeně bohatý na zdravé srdce omega-3 mastné kyseliny. Růžové klíčky obsahují cholin, což je důležitá výživa pro zdraví mozku, a ořechy se mohou pochlubit antioxidanty, které mohou pomoci zabránit Alzheimerově nemoci a mohou také pomoci zvýšit vaši náladu. Dejte tyto tři ingredience dohromady a máte zdravé výživné jídlo, které si někdo může vychutnat, bez ohledu na to, zda dodržují keto dietní plán.

Frances Largeman-Roth, RDN, je odborník na výživu, spisovatel, matka 3 a best-selling autor. Její knihy zahrnují krmení břicha, dieta CarbLovers a jídlo v barvě. Sledujte její @FrancesLRothRD a podívejte se na její webové stránky.