7 zdravých potravin, které již máte v ledničce

S více a více druhy potravin, které jsou k dispozici na trzích v celé zemi, může být ohromující zjistit, co jíst pro optimální zdraví. Ale zdravé jídlo nemusí být těžké – nebo drahé.

Je na čase zjednodušit zdravé stravování, a to od základů. Konzumace nejrůznějších druhů ovoce a zeleniny, rostlinných a živočišných bílkovin, zdravých tuků a celých zrn je nejlepším základem pro podporu dobrého zdraví. Zatímco osobní preference, potravinové alergie nebo zdravotní problémy se mohou lišit, použijte tuto “počáteční sadu” sedmi nejlepších potravin, které jsou nejen bohaté na živiny, ale také hospodárné a všestranné jako základ pro váš osobní plán.

Zjistěte 7 nejlepších potravin pro celé tělo

Sep.14.202305:03

1. Vejce

Vajíčka jsou jedním z přírodních perfektních proteinů, protože obsahují kompletní, vysoce kvalitní bílkoviny, které se snadno digerují. Výživa, jedna velká vejce obsahuje asi 75 kalorií, 8 gramů bílkovin, 5 gramů tuku spolu s různými vitamíny a minerály, včetně vitaminů B, selenu a vitamínů A, D a E.Choline. živina důležitá pro zdraví mozku – a jedna většina lidí nedostane dostatek – je dalším zvláštním přínosem vajec.

Zatímco vejce mohou mít vysokou hladinu cholesterolu, mají nízký obsah nasycených tuků, což je kombinace, kterou studie ukázaly, že nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Pokud sledujete hladinu cholesterolu, rozhodněte se pouze pro vajíčka. Navíc jsou vejce hospodárná a mají dlouhou životnost chladniček několik týdnů. Co se týče jakého druhu nakupují, hnědé a bílé vejce jsou rovnocenné s výživou – prostě pocházejí z různých druhů kuřat. Nicméně, vejce jsou nyní k dispozici se sníženým množstvím cholesterolu a vyšších omega-3-mastných kyselin. Tato vejce jsou dražší, protože kuřata jsou krmena speciální dietou, která produkuje vejce s jiným nutričním profilem.

2. Brambory

Brambory jsou jedním z nejživějších a bohatých na živiny karbohydrátů. Jeden středně těžký brambor má asi 110 kalorií a téměř polovinu denního požadavku na vitamín C spolu s draslíkem (více než banánem), vitamínem B6, hořčíkem a těžkou dávkou vlákniny, když jíte kůže. Zatímco brambory získají špatný rap za to, že mají vysoký obsah kalorií, je to jen proto, že jsou často nabité doplňky, jako je sýr, sůl, zakysaná smetana a slanina, které se balíjí na přidané tuky a oleje. Zda jsou zapečené, vařené nebo rozmrzlé brambory samy o sobě, jsou uspokojivým škrobovým sacharidem, zvláště pro ty, kteří sledují jejich hmotnost. Jak bílé, tak sladké brambory jsou bohaté na živiny, ale sladké brambory mají přídavný přínos pro extra vitamin A v sladkých bramborách. Nezapomeňte, že brambory jsou také bez lepku.

3. Steak z boku

Červené maso může být důležitou součástí zdravé stravy, když je maso štíhlé a podává se v malých porcích. Existuje více než 25 kusů štíhlé červené maso k dispozici a bok steak patří mezi nejoblíbenější pro jeho chuť a cenovou dostupnost. Jako štíhlé červené maso je bok steak super zdrojem vitamínu B12 a železa – obě hlavní živiny, aby se zabránilo anémii. Podávání 4-unce je také bohaté na bílkoviny s asi 25 až 30 gramy vysoce kvalitní, kompletní bílkoviny. Skromné ​​porce o velikosti počítačové myši mohou podporovat svalové tkáně, mozkovou funkci, krevní buňky a imunitní systém. Zpracované a mastné červené maso, jako je klobása, nejsou součástí zdravého obrazu a neměli byste jíst obrovské velikosti porcí (například podávání 12 až 16 uncí), jak ukázaly rozsáhlé studie. Ale bok steak, který neobsahuje mnoho tuku, je úspornější, protože není jemný a musí být marinován před grilováním.

4. Nízkotučné jogurt

Jogurt pochází z mléka a obsahuje stejné množství živin a více. Jednoduché jogurtové těsto s objemem 6 uncí obsahuje asi 9 gramů kompletního bílkovin (nebo dvojnásobné množství jogurtu v řeckém stylu), vápníku, vitamínu B-12, draslíku a hořčíku. Jedna porce jogurtu má za den pouze jednu třetinu vápníku! Jogurt, stejně jako mléko, je také posilován vitamínem D.

Zatímco tyto živiny podporují silné kosti a zuby, jogurt je také přirozeným zdrojem probiotik – zdravých bakterií, které podporují zdravou trávicí trasu. Probiotika také přispívají k zdravému imunitnímu systému. Koupit velkou vanu z čistého jogurtu, vyndat jednu porci a přidat ovoce, ořechy nebo jiné nízkotučné zálivky pro odrůdu. Jogurt lze jíst na každé jídlo, jako svačinu a jako výměna pro vysokotukovou kyselou smetanu v receptech. Proužte s nízkým obsahem tuku nebo beztučného jogurtu, abyste omezili nasycený tuk naplněný arterií z jakéhokoli plnotučného mléčného výrobku. Mějte na paměti, že mnoho lidí, kteří trpí intolerancí laktózy, kteří postrádají enzym na trávení mléka, mohou trávit jednu dávku jogurtu denně. To je proto, že zdravé bakterie v jogurtu obsahují laktázu, enzym potřeboval trávení laktózy v mléce.

5. Mrkev

Barevné zeleniny jsou základem zdravého stravování. A mrkev je bohatá a ekonomická, a jsou k dispozici po celý rok. Jsou také elektrárnou beta-karotenu (vitaminu A) a vlákniny. Stejně jako většina zeleniny, jsou také vysoké ve vodě, což pomáhá podpořit hydrataci. Mrkev je křupavá a sladká, takže jsou vegetariáni přijatí dětmi i dospělými. Je to často jedna z prvních jídel pro děti, kvůli jejich chuti a struktuře.

Všestranná vegetariánská mrkev může být konzumována syrovou, vařenou, hladkou nebo polévkou a jako základna příloh pro podporu jiných, méně populárních vegetariánů (jako je hrach). Zatímco mini-mrkev vypadá jako “baby” mrkve, to jsou ve skutečnosti zbledlé kusy velmi velké mrkve. Můžete najít pravé dětské mrkve, které jsou vybírány, když jsou malé pro nabídku, ale jsou drahé a specialitou. Přiložte pravidelnou mrkev do sáčku sladší chuť a nízkou cenu. Zatímco organická a konvenční mrkev oba obsahují stejné živiny, důkladně promíchejte oba typy před jídlem. A odlupujte mrkev, pokud máte obavy o nějaké částice nečistot na kůži, i když ztratíte trochu vlákniny.

6. Ořechy

Jen málo potravin může porazit stromové ořechy pro výživný úder bílkovin a zdravých tuků. Ořechy jsou dobrým zdrojem omega-3-tuků, vlákniny, vitaminu E a aminokyseliny argininu. Společně tyto živiny podporují zdraví a oběh srdce, jakož i funkci svalů a mozku. Vynikající rostlinné bílkoviny, ořechy z ořechů – mandle, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, pistáciové oříšky a ořechy z Brazílie – jsou velmi všestranné.

Perfektní občerstvení, ozdoba na zeleninu, kaše do “hamburgeru” nebo použití jako olej, ořechy jsou ekonomické a dostupné všude. Často je těžké kontrolovat porce, proto vyzkoušejte pistáciové ořechy ve skořápce, kde se podává asi 39 ořechů, asi 160 kalorií. Protože ořechy jsou tak hustě kalorické, je nejlepší omezit na jednu nebo dvě dávky denně. Mějte na paměti, že přidání ořechů jako zdroje zdravého tuku v srdci neudělá vaše srdce nic dobrého, pokud nebudou redukovány tuky ucpávající tepny (podobně jako u mléka a masa).

7. Jablka

Stává se jablko denně skutečně doktor? Zdá se, že věda to myslí! Jablka jsou naplněna vitamíny, minerály, vlákninou a vodou. Jsou bohaté na antioxidanty a flavonoidy – polyfenolové sloučeniny, které se nacházejí také v hroznech a červeném vínu, mají za cíl posílit zdraví srdce. S přibližně 100 kalorií ve středním jablku (o velikosti baseballu), jablka jsou přínosem pro dieters, protože krize poskytuje mnoho spokojenosti s jídlem a jsou pěkné a sladké.

Pro optimální výživu nezapomeňte jíst kůži, kde se nachází mnoho živin. Vyráběné po celém světě, čerstvé jablka jsou k dispozici po celý rok, s mnoha různými odrůdami. Plus, jablka jsou lahodné surové nebo vařené a s tak mnoha odrůdami k dispozici, nikdy se nudit.

Zdravé stravování může být snadné. Je to všechno o rovnováze. Nezapomeňte, že klíčem k jídlu, které podporuje zdravé tělo, je pravidelně konzumovat tyto a další potraviny s vysokým obsahem živin – nejenom jednou za chvíli.

Madelyn Fernstrom je redaktor NBC News Health and Nutrition. Sledujte ji na Twitter @drfernstrom.