Джес Голдман Фънг е автор на “Ниско-толкова добри: Ръководство за истинска храна, голяма аромат и по-малко натриев с 70 невероятни рецепти”. Тук тя споделя съветите си за това как да се подготвите за успех с нисък натрий.
Успешната диета с ниско съдържание на натрий започва с прескачане на препарати с високо съдържание на натрий или готвени ястия у дома. Но това не означава, че ниско-натриевата храна трябва да бъде трудоемка или отнема много време. Ако складирате килера си правилно, можете да избегнете скрити натриеви донори, като същевременно запазите храненето си подготовка също толкова бързо и удобно като takeout – да не говорим за по-здравословен и по-ароматен.
Фасул без добавена сол
Гарбанцо, черно, пинто, бъбрек и канелини – тези дни пазарите носят широк спектър от консервирани бонбони без добавка на сол, готови за консумация. Дръжте няколко на ръка и с поп капак, можете лесно да добавите насипни към салати, супи и тестени изделия. Използвайте ги на бездетни понеделници, за да направите домашни вегетариански бургери или пълнени чушки и тиквички. Накарайте ги да натоварят. Или подправка, масло, и печете garbanzo боб за готови за гост, щастлив час (или по всяко време!) Закуска.
Доматен сос, без добавена сол
Имайки няколко кутии от нарязани домати без добавка на сол или доматен сос, ще откриете свят на бързи възможности за вечеря. Този елемент с нисък клас на килера ви позволява да пропуснете процеса на печене или задушаване на домати самостоятелно и ще добавите богат вкус към доматите, когато плодовете са извън сезона. Просто добавете свои собствени подправки и билки без сол или потърсете продукти с добавени аромати като “печен огън” и “босилек”. След това използвайте домати като основа за бързи салзи или месо Болонезе, добавете към къри за увеличаване на умами , или ги използвайте, за да направите голяма партида от шахшука или яйца в чистилището за закуска, вечеря и последни неделни брюнчета.
Чиста тиква и тиква, без добавена сол
Този килер е задължителен, независимо дали сте на ниско-натриева диета или просто се опитвате да получите повече зеленчуци в семейната храна. А кутия от пюре от тиква или тиква прави привкус допълнение към (или застанете в!) Традиционни доматени сосове паста. Смесете с малко рикота или кисело мляко за бързо и здраво потапяне или разпространение. И го използвайте, за да добавите дебелина към яхнии и лют червен пипер. Но най-доброто от всичко, с малко лекарство, пюре от тиква и тиква прави чудесен ниско-натриев суап за макарони и сирене, с външен вид и текстура. Смесете с традиционните макаронени подправки, като кедрови ядки, индийско орехче и бахар, а някои ниско-натриеви Швейцария, в зависимост от здравните нужди. Добавете соса към юфка, нагоре с галета (виж по-долу!) И се вкопчете в това здравословно хранене.
Макарони и зърна
С масив от различни юфка на ръка – от не-готвач лазаня до рамен – можете да разбиете всичко от печени пастети за гарнитури на тайландски тапа. И същите пръстени са верни за зърната. Използвайте контейнерите за насипни количества, за да купите различни разновидности от ориз, като кускус, киноа, камут, овес и овес. Всеки тип осигурява различна текстура и вкус, които ще помогнат да поддържате повторяемите ястия (говеждо и броколи!) Свежи и интересни през цялата седмица. И не забравяйте да използвате юфка и зърна, за да се насладите на тази сутрин. На върха с пържено яйце, сапантия спанак и гръцкото кисело мляко за ухание на закуска.
Сьомга ориз купа
Брашно от нахут
Разбира се, най-добре е винаги да имаш универсално и пшенично брашно на ръка. Но за бързи ястия, не забравяйте да спестите място и за брашното от нахут. Изработена от парче garbanzo боб, брашното от нахут може да застане като ниско-натриево и без глутен свързващо вещество за кюфтета и рибки. Още по-добре, когато се комбинира с вода, брашното образува тесто, което може да бъде изпечено в пица подобна кора. Можете да направите пици с ниско съдържание на натрий за по-малко от десет минути, особено ако държите консервирани домати или пюре от зеленчуци на ръка. След като сте изпечени, можете също да отрежете кората от брашно от нахут в триъгълници и да използвате като бисквити за спрейове и намазвания; в кубчета да се използват като крутони в салати или супи; и в големи квадратчета за сандвичи с отворено лице, без хляб.
Неосолени ядки и семена
Гладът ще удари. Така че държат ядки и семена на ръка, за да се направи бърза следа смес. Или смесете, за да направите свои собствени ядки с магданоз и да донесете работа с ябълки, за да задоволите желанията след обяд. Но не забравяйте, ядки и семена може да направи повече от сандвич и закуска; те също така могат да останат на място за други високоадминистративни сътрудници като сирене, приготвени сосове и хляб. Смесете кремообразни кашу или кедрови ядки с карфиол, за да направите подобно на рикота разпространение. Смесете бадеми с билки и зеленчуци за ниско-натриево домашно песто. И се раздробява препечени орехи, за да се направи хляб без хляб, който може да се поръсва върху гърнета и тестени изделия и салати.
Ориз, бисквити, неселени
Нарежете натрий, като запазите това ароматно тостно ароматизирано с помощта на ориз бисквити на мястото на високо-натриев хляб. И не забравяйте да спасите всички оризчета от ориз, които се намират в дъното на торбата. Те правят идеално допълнение към вашата смес от ядки и семена. Те добавят допълнителна текстура, като супи за супи или сутрешна купа кисело мляко. И когато се разпаднат на фин прах, те правят страхотно оризово покритие за скариди от пуканки или рибни пръчки.
Нори, няма добавена сол
Тези дни, суши водорасли могат да бъдат намерени в пътеките на почти всеки супермаркет. Което означава, че можете да направите свой собствен ниско-натриев суши вкъщи. Но можете също да използвате листовете, за да добавите допълнителен umami, аромат “море” към вашата храна. Нарежете листата в тънки конфети като ленти и добавете към супени лъжици яйца, зеле и зеле салати, или дори гуакамоле. Смесете със сусамовите семена, за да направите свой собствен фурикак подправка, за да поръсите ориз. И най-доброто от всичко, използвайте ги като ниско-натриеви заместители за по-високи натриеви сандвичи. Просто попълнете нори листа с лепкав ориз, авокадо или тахни, както и много тънко нарязани зеленчуци и готови за консумация белтъчини (като остатъчно пиле, твърди тофу-стикове или ниско-натриева пуйка). След това завъртете, опаковете и се насладете на нори роли, докато сте в движение.
Меласа и конфитюра
Независимо дали искате ферментиралия вкус на умами от сос Teriyaki или гъста глазура за ребра, тези две скоби ще създадат бързи и ароматни сосове и маринати, с малко натрий. Добавете оцетен винен оцет и пресен джинджифил за вкус, вдъхновен от Азия, или пушена червена чушка, кимион и мед за сос, приготвен за барбекю.
Кокосови люспи, неподсладени
И двете готови за употреба гроздови трохи и пай корти могат да се равняват на много повече натрий. И докато можете да направите и двата от нулата, без сол или бакпулвер и сода за хляб, кокосовите люспи правят прости, застанали; няма нужда от прибори, печене или охлаждане. Използвайте кокосови люспи на мястото на опитен хляб за ястия, като свински токашу, тропически рибки или пържени скариди. Или, за нещо сладко, разбъркайте с яйца и се печете във форми на купичките, за да образувите кората на кокосовата основа. След това се пълни с крем, шоколадов мус или обикновена сметана и плодове.
Кокосово мляко
Краве, ядки или коноп – повечето млека и млечни алтернативи ще дадат над 100 мг натрий на чаша за сутрешните ви напитки и ежедневните ястия. Кокосовото мляко обаче често има по-малко от 15 мг натрий на порция и може да се намери както в консервирани, така и в картонени форми. Говорете за удобно! Съхранявайте малко на ръка и добавете крем вкус на супи и къри, сос от макаронени изделия, сметана със спанак и царевица и, разбира се, тази сутрешна купа овесени ядки и чаша джо.
Кокосови Бадеми Пиле
чай
Снабдяването с подправки без сол на ръка ще превърне дори най-простите ястия (оризови чаши) в нещо специално (къри оризови купи!). Но не забравяйте тази тайна съставка: чай! Независимо дали става дума за сладък и подправки чай, тревиста мача, или земен генмайха, чаят добавя много интересни и неочаквани вкусове към храната. Смесете чай в тесто и бонбонени пайове. Използвайте в пикантни треви за агнешко, пиле и риба. Смесвайте се в билков таббулех или листни салата и използвайте на мястото на високо-натриев мигновено бульон за домашно приготвена микровълнова супа, която можете да вземете и да направите на работа.
#StartTODAY: Как да намалите натрий в диетата си
Jan.25.201604:01
може да пренебрегнем брашното от нахут. То е богато на протеини и фибри, което го прави перфектен избор за хора, които следят здравословното си хранене. Използвайте го за приготвяне на безглутенови питки, кексчета и палачинки. Или го добавете към ястията си за да ги направите по-здравословни и по-хранителни. Например, можете да го използвате за паниране на пилешко месо, за да получите хрупкава коричка, без да добавяте излишни мазнини и натрий. Всъщност, брашното от нахут е толкова универсално, че можете да го използвате във всякакви ястия, от супи до салати и десерти. Пробвайте го и ще се убедите сами!