7 здравословни храни, които вече имате в хладилника

0

С все повече и повече видове храни на пазарите в цялата страна, може да бъде преобладаващо да се разбере какво точно да се храните за оптимално здраве. Но здравословното хранене не трябва да бъде трудно – или скъпо.

Време е да се опрости здравословното хранене, като се започне с някои основни неща. Храненето на разнообразие от плодове и зеленчуци, растителни и животински протеини, сърце-здравословни мазнини и пълнозърнести храни е най-добрата основа за поддържане на добро здраве. Докато личните предпочитания, хранителните алергии или медицинските проблеми може да се различават, използвайте този “стартов комплект” от седем храни, които са не само богати на хранителни вещества, но и икономични и универсални, като основа за ваш личен план.

Научете 7-те най-добри храни за цялото ви тяло

Sep.14.201705:03

1. Яйца

Яйцата са един от перфектните протеини на природата, тъй като съдържат пълен, висококачествен протеин, който лесно се усвоява. Една хранителна електроцентрала, едно голямо яйце съдържа около 75 калории, 8 грама протеини, 5 грама мазнини, заедно с разнообразни витамини и минерали, включително В-витамини, селен и витамини А, D и E.Choline хранителни вещества, които са важни за здравето на мозъка – и повечето от тях не са достатъчни – е друго специално предимство на яйцата.

Докато яйцата могат да имат висок холестерол, те имат ниско съдържание на наситени мазнини, комбинация, която проучванията показват, че не повишава холестерола в кръвта. Ако наблюдавате нивата на холестерола си, изберете само яйчен белтък. Освен това, яйцата са икономични и имат дълъг живот на хладилника от няколко седмици. Що се касае за какъв тип да купуват, кафявите и бели яйца са равностойни на храненето – те просто идват от различни видове пилета. Въпреки това, яйцата вече се предлагат с намалени количества холестерол и по-високи омега-3-мастни киселини. Тези яйца на дизайнерите са по-скъпи, защото пилетата се хранят със специална диета, за да произвеждат яйца с различен хранителен профил.

Печен Eggs with Mushrooms
Вземи рецептата

Печени яйца с гъби

Сладки картофени хроники

2. Картофи

Картофите са един от най-подхранващите и богати на хранителни вещества въглехидрати. Един среден картоф (около размера на юмрука ви) има около 110 калории и почти половината от деня ви изискват витамин С, заедно с калий (повече от банан), витамин В6, магнезий и тежка доза фибри, когато ядете кожата. Докато картофите получават лошо рап, защото са с високо съдържание на калории, това е само защото те често са натоварени с екстракти като сирене, сол, заквасена сметана и бекон, които се опаковат върху добавените мазнини и масла. Независимо дали са печени, варени или пюре от картофи сами по себе си, те са задоволителни нишестени въглехидрати, особено за тези, които гледат теглото им. Както белият, така и сладкият картофи са богати на хранителни вещества, но сладките картофи имат допълнително предимство от допълнителен витамин А в сладък картоф. Не забравяйте, че картофите също не съдържат глутен.

3. Фънк пържола

Червеното месо може да бъде важна част от здравословното хранене, когато месото е постно и се сервира на малки порции. Има повече от 25 разфасовки от постно червено месо, а фънкият пържола е сред най-популярните заради вкуса и достъпността му. Като крехко червено месо, фънкият пържола е супер източник на витамин В12 и желязо – и двете основни хранителни вещества за предотвратяване на анемията. Една 4-унция сервира също богата на протеини с около 25 до 30 грама висококачествен, пълен протеин. Скромното сервиране, за размера на компютърната мишка, може да поддържа мускулната тъкан, мозъчната функция, кръвните клетки и имунната система, между другите системи. Преработените и мастни червени меса, като наденичките, не са част от здравата картина и не трябва да ядете големи размери на порциите (например от 12 до 16 унции), както показват подробни проучвания. Но пържола, която не съдържа много мазнини, е по-икономична, тъй като не е нежна и трябва да бъде маринована преди скара.

на скара Flank Steak with Avocado Salsa Verde
Вземи рецептата

Стек от скара на фритюрника с авокадо Салса Верде

Серена Улф

4. Нискомаслено кисело мляко

Киселото мляко идва от мляко и съдържа един и същ набор от хранителни вещества, плюс повече. Необезмасленото кисело мляко, съдържащо 6 грама пълнозърнест хляб, съдържа около 9 грама пълномаслен протеин (или двойно повече количество за кисело мляко в гръцки стил), калций, витамин В-12, калий и магнезий. Една порция кисело мляко има около една трета от вашите нужди от калций за деня! Киселото мляко, подобно на млякото, също е обогатено с витамин D.

Докато тези хранителни вещества поддържат здрави кости и зъби, киселото мляко също е естествен източник на пробиотици – здравословни бактерии, които поддържат здравословен храносмилателен път. Пробиотиците също се смята, че допринасят за здравословната имунна система. Купете голяма вана от обикновен кисело мляко, изсипете една порция и добавете плодове, ядки или други замазки с ниско съдържание на захар за разнообразие. Киселото мляко може да се консумира при всяко хранене, като лека закуска, и като суап за високомаслена заквасена сметана в рецепти. Залепете с нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, за да ограничите наситените мазнини от запълване на артерия от всеки пълнозърнест млечен продукт. Имайте предвид, че много хора, които имат непоносимост към лактоза, които нямат ензим да смилат млякото, могат да усвоят една доза кисело мляко на ден. Това е така, защото здравите бактерии в киселото мляко съдържат лактаза, ензимът е необходим за смилането на лактозата в млякото.

5. Моркови

Цветните зеленчуци са основата на здравословното хранене. И морковите са изобилни и икономични, плюс те са на разположение целогодишно. Те са и електроцентрала от бета-каротин (витамин А) и фибри. Подобно на повечето зеленчуци, те също са с високо съдържание на вода, което спомага за хидратацията. Морковите са хрупкави и сладки, така че те са вегети, приети от деца и възрастни. Това често е една от първите храни за бебета, поради вкуса и структурата му.

Многофункционален зеленчук, морковите могат да се консумират сурови, варени, на гладко или супа и като основа на странични ястия, за да поддържат други, по-малко популярни зеленчуци (като грах). Докато мини-морковите изглеждат като “бебешки” моркови, те всъщност са омазнени от парчета много големи моркови. Можете да намерите истински бебешки моркови, които се избират, когато са малки за търг, но те са скъпи и специални продукти. Придържайте се с обикновените моркови в торбата за по-сладък вкус и ниска цена. Докато органичните и конвенционалните моркови съдържат едни и същи хранителни вещества, измийте двата типа добре преди хранене. И развалете морковите, ако сте загрижени за някакви замърсявания на кожата, дори ако загубите малко фибри.

6. Орехи

Малко храни могат да победят дървените ядки за хранителен удар на протеини и сърдечно-здрави мазнини. Ядките са добър източник на омега-3 мазнини, фибри, витамин Е и аминокиселината аргинин. Заедно тези хранителни вещества поддържат здравето на сърцето и кръвообращението, както и мускулната и мозъчната функция. Превъзходните растителни протеини, дървените ядки – като бадеми, орехи, кашу, лешници, шам фъстък и бразилски орехи – са много гъвкави.

Перфектна закуска, гарнитура за зеленчуци, нарязана на “бургер” или използвана като масло, ядки, е икономична и достъпна навсякъде. Често е трудно да се контролират порциите, така че опитайте ядки от шам-фъстък в черупката, където сервирането е около 39 ядки, с около 160 калории. Тъй като ядките са толкова калорични, най-добре е да се ограничи до една или две порции на ден. Имайте предвид, че добавянето на ядки като източник на здравословна мазнина в сърцето няма да направи сърцето ви никакво, ако мазнините, които запушват артерия (като тези в млечните продукти и месото), не се намаляват.

7. Ябълки

Дали една ябълка на ден наистина държи лекаря далеч? Науката изглежда мисли така! Ябълките се зареждат с витамини, минерали, фибри и вода. Те са богати на антиоксиданти и флавоноиди – полифеноловите съединения се намират в гроздето и червеното вино, за да се стимулира здравето на сърцето. С около 100 калории в средна ябълка (около размера на бейзбол) ябълките са благосклонност към диетите, защото кризата осигурява много удоволствие от храненето и те са хубави и сладки.

За оптимални хранителни вещества, не забравяйте да ядете кожата, където се намират много от хранителните вещества. Произведени по целия свят, свежи ябълки се предлагат целогодишно, с много различни сортове. Плюс това, ябълките са вкусни сурови или варени и с толкова много сортове на разположение, те никога не се скучно.

Здравословно хранене може да бъде лесно. Става въпрос за баланс. Не забравяйте, че ключът към храната, който поддържа здраво тяло, е да яде редовно тези и други храни с високо съдържание на хранителни вещества – не само веднъж за известно време.

Madelyn Fernstrom е редактор за здравето и храненето на NBC News. Следвайте я на Twitter @drfernstrom.