Когато ставам сутрин, веднага мисля за закуска. Гладен съм. Аз съм толкова гладен, че не мога да ударя в салона или дори да се дръпна. Не, сутрешното хранене трябва да е на първо място. В моя съвършен свят закуската е шоколадов чипс, или когато имам време, френският тост на майка ми.
Естествено, знам, че яденето на шоколадови, захарни и въглехидрати експлозии е по-малко от идеалния начин да започнете деня. Знам също, че независимо от часа, трябва да ям повече зеленчуци. Ние всички трябва. Най-новите указания на USDA, известни като My Plate, препоръчват на жените на възраст между 31 и 50 години да консумират два и половина чаши зеленчуци на ден (мъжете трябва да ядат три чаши). Храненето, че много зеленчуци не е съвсем невъзможно, но понякога е трудно да се поберат в него. Ако се похваля в тази скула за закуска и ям бургер на обяд, половината ден е изчезнал и аз съм зад гърба си.
За да избегнете недостига на препоръчваните си порции, започнах да ям зеленчуци на закуска. Това може да звучи странно, но носете с мен. Често това означава добавяне на зеленчук или две към ястие, което вече ям за закуска, например тост или овесена каша. Други пъти това е просто въпрос на малко по-творчески за това, което имам за закуска. Например, защо не ядем салата сутрин? Хвани някои зелени с грейпфрут и авокадо и започва да изглежда много като закуска.
Фокусирането върху зеленчуците е добавило тон на гъвкавост към сутрешната ми рутина, но това е само началото. Смятам, че закуската с пакет от зеленчуци помага да ме задържите по-дълго, затова по-малко вероятно е да обядвам преди обяд и вместо празните калории на тази скулптура получавам много витамини и хранителни вещества. Може би най-доброто от всичко, здравословната закуска ме навежда на пътя към по-доброто хранене през останалата част от деня.
Независимо дали имате нужда да ядете повече зеленчуци или просто търсите идеи за закуска, тук са 10 лесни начини да направите зеленчуците част от вашата сутрин. Всяка рецепта е за една порция, но всички те могат да бъдат мащабирани, за да се хранят тълпата – и може би те трябва да бъдат, тъй като ние всички бихме могли да използваме още няколко зеленчуци на нашето табела.
1. Направете тост
Рецепта, която да опитате: Butternut Скуош Тост с Рикота
Начин на употреба: Извадете 1 чаша кубчета с нарязани зеленчуци с маслинено масло, сол и черен пипер и печете в пещ 400 ° F до омекване, около 30 минути. Тост 2 филии пълнозърнест хляб, нарязани на сирене от рикота и на върха с печен скуош.
2. Най-зелени с яйце
Рецепта, която да опитате: Саутeed Kale с олющено яйце и пармезан
Начин на употреба: Сушете 3 големи шепа нарязан каре в 1 супена лъжица зехтин на средно висока температура до изсъхване, около 5 минути. Подправете се със сол и черен пипер, нагоре със сварено яйце и гарнирайте с настърган пармезан.
3. Помислете за такос
Рецепта, която да опитате: Гъби Такос
Начин на употреба: Нарязвайте 2-3 нарязани гъби Портобело и 1 нарязана скилидка чесън в 1 супена лъжица зехтин на средно висока температура до нежно, около 10 минути. Подправете със сол и натрошен червен пипер; готвене за още 2 минути. Разделете гъбите между 2 топли тортила и горната част с настърган чедър или сирене Monterey.
4. Под дебел парче карфиол за хляб
Рецепта, която да опитате: Карфиле “Тост” с печен червен пипер, фета и пържено яйце
Начин на употреба: Нарежете парче дебел 1/2 инч от главата на карфиол. Запалете “тост” на карфиола в 1 супена лъжица зехтин при средно висока температура, 2 минути на страна. Подправете със сол и черен пипер; пече се във фурна до 400 градуса по Целзий, докато се изпие, около 15 минути. В хранителната машина смесете 1/2 чаша печени червени чушки, 1/2 чаша фета, 1 чесън, 1 с.л. масло, сол и черен пипер. Направете карфиола с червения пипер и пърженото яйце.
5. Вземете салата за закуска
Рецепта, която да опитате: Салата за закуска на грейпфрут и авокадо
Начин на употреба: Обелете 1 малък грейпфрут и нарязайте на сегменти, запазвайки сока. Хвани грейпфрута с 1/2 куба авокадо, 1 чаша бебе зеленчуци, като рукола и 1/2 чаша пълнозърнести храни, като например перлиран ечемик. Дъжд с 1 супена лъжица зехтин и резервиран сок от грейпфрут, сезон със сол и черен пипер и поръсете с препечени слънчогледови семки.
6. Направете пържен ориз
Рецепта, която да опитате: Спанак пържен ориз
Начин на употреба: Изсипете 1 нарязана скилидка чесън и 1 нарязан нарязан плод в 1 супена лъжица растително масло на средна температура за 1 минута. Добавете 1 леко разбито яйце и бъркане за 1-2 минути. Добавете 1 чаша бебе спанак и 1 чаша студена, варени ориз, повишаване на топлината, и се разбърква-се запържва, докато спанакът е изсъхнал и оризът е хрупкав. Добавете соев сос на вкус, гарнирайте с повече кестени и сервирайте със Sriracha отстрани.
7. Обърнете сладък картоф като палачинка
Рецепта, която да опитате: Печени сладки картофи с кленов сироп и пекани
Начин на употреба: Настържете 1 среден сладък картоф навсякъде с вилица и леко масло на кожата. Печете във фурна до 400 градуса по Целзий, докато стане нежна, около 45 минути. Разточете сладкия картоф по средата, подправете го със сол и нагоре с масло, кленов сироп и нарязан, препечен пекан.
7. Опаковайте бекон около зеленчук
Рецепта, която да опитате: Замразена аспержи със запечено яйце
Начин на употреба: Опаковайте 1-2 филийки бекон около 5 копия аспержи и печете в пещ 400 ° F, докато аспержите са нежни и беконът е хрупкав, 25-30 минути. Нагоре с яйце.
9. Отидете чубрица с гръцкото си кисело мляко
Рецепта, която да опитате: Зелен зелен саут с гръцко кисело мляко
Начин на употреба: Задушете 1/2 чаша нарязан лук в 1 супена лъжица зехтин на средно висока температура до мека, около 2 минути. Добавете 1/2 чаши нарязани зеленчуци (брюкселско зеле, звънец, гъби или каквото имате на ръцете остатъци са също страхотно!) И сезон с пушена червена чушка, сол и черен пипер. Саут, докато се разтопи, около 10 минути, в зависимост от зеленчуците. Сервирайте с гръцко кисело мляко.
10. Разгледайте овесена каша
Рецепта, която да опитате: Свежият Спанак и овнешки овес
Начин на употреба: Супете 1/4 чаша нарязан лук в 1 супена лъжица зехтин на средно висока температура до мека, около 2 минути. Намалете топлината до ниска, добавете 1/2 чаша валцуван овес и гответе, разбърквайте, за 5 минути. Добавете 1/4 чаша вода и гответе, като се разбърква в продължение на 5 минути. Добавете 3/4 чаша нарязан бебешко спанак, 1/4 чаша вода, сол и черен пипер и гответе, разбърквайте докато овесът не е мек и спанакът е топъл, около 5 минути. Поръсете със сирене от пармезан.
Когато ставам сутрин, първото нещо, което ми идва на ум, е каква закуска да си приготвя. Обикновено съм гладен и не мога да функционирам без нея. В моя идеален свят, закуската ми е шоколадов чипс или френски тост, когато имам време. Но знам, че това не е най-здравословният начин да започна деня си. Новите указания на USDA препоръчват на жените да консумират два и половина чаши зеленчуци на ден, а мъжете – три чаши. Затова започнах да добавям зеленчуци към закуската си, като например салата с грейпфрут и авокадо. Това ми помага да се чувствам наситен по-дълго и да не ям празни калории през деня. В тази статия има много лесни и вкусни рецепти за закуски с зеленчуци, които могат да бъдат мащабирани за цялото семейство.