Wie Sie Ihr Gehirn beruhigen und während eines anstrengenden Tages Ruhe finden

Die positive Kraft der Meditation hat die Nachrichten erneut gemacht. Forschung von der Carnegie Mellon University besagt, dass das Üben von Achtsamkeitsmeditation für 25 Minuten pro Sitzung an drei aufeinanderfolgenden Tagen psychischen Stress lindern kann. Eine Analyse früherer Studien, die Anfang dieses Jahres zusammengestellt wurden, zeigte, dass diese Art der Meditation – die Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung zu konzentrieren, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren – “mäßig” wirksam gegen Depression, Angst und Schmerz ist. 

“Einer der wichtigsten Vorteile der Achtsamkeitsmeditation ist die Fähigkeit, unser Leben besser zu leben”, sagt Janice L. Marturano, geschäftsführende Direktorin des Institute for Mindful Leadership und Autorin von “Leading the Space to Lead: A Practical Leitfaden für achtsame Führung. ” “Wir werden geschickter darin, jene Zeiten zu bemerken, in denen wir für unser Leben nicht präsent sind, und, noch wichtiger, wir wissen, dass wir in der Lage sind, unseren abgelenkten Geist umzuleiten.” 

Und wenn Sie davon ausgehen, dass der Akt der Meditation bedeutet, dass Sie sich von jeder Sorge, jedem Urteil und jedem Punkt Ihrer To-Do-Liste befreien müssen, denken Sie noch einmal darüber nach. “Es geht nicht unbedingt darum, den Geist zu beruhigen, denn die Natur des Geistes besteht darin, zu denken, zu analysieren und zu unterteilen”, erklärt Ashley Turner, eine kalifornische Yoga- und Meditationslehrerin. “Es ist normal für unseren Verstand, überaktiv zu sein, also, weil du denkst und die Geräusche um dich herum aufnimmst, bedeutet das nicht, dass du Meditation falsch machst. Es bedeutet tatsächlich, dass du es richtig machst! Ziel ist es, mehr Fokus zu schaffen. ” 

Hier sind einige beruhigende Nachrichtensingen für Stunden am Ende nicht erforderlich. Turner empfiehlt, mit nur fünf Minuten pro Tag klein anzufangen und eine Minute pro Woche hinzuzufügen, bis Sie eine Zeit erreichen, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt. “Es ist besser, jeden Tag für eine kurze Zeit zu meditieren, als am Samstag eine Stunde zu meditieren”, fügt Marturano hinzu. 

Und wie jede andere Art von Herausforderung braucht es Übung. Sowohl Marturano als auch Turner vergleichen das Training mit dem Training. “Es ist, als würde man jeden anderen Muskel im Körper beugen – eine Bizeps-Curl oder eine Hamstring-Curl -, außer dass man sich darauf konzentriert, die Muskeln des Geistes zu trainieren”, erklärt Turner.

Hier erfahren Sie, wie Sie in einem kontrollierteren, aber glückseligeren Geisteszustand leben können: 

Mach es dir gemütlich
Turner empfiehlt, einen bestimmten Bereich in Ihrem Zuhause zu bestimmen, der nur für Ihre Meditationspraxis bestimmt ist, wie zum Beispiel, wenn Sie am Fußende Ihres Bettes oder auf einem gemütlichen Stuhl sitzen. Sobald Ihr Platz eingerichtet ist, finden Sie die bequemste Position für Ihren Körper. “Man braucht keine Meditationskissen oder sitzt im Lotussitz”, fügt Marturano hinzu. “Sitzen, Stehen und Liegen sind alle Optionen.” Sie schlägt auch vor, ein Objekt (oder zwei) zu wählen, die Ihre Sitzung verbessern können, wie das Anzünden einer Duftkerze oder das Spielen von Entspannungsmusik. 

Werde ein Beobachter 
Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie alles auf, was Sie gerade denken und fühlen. “Beachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper, achten Sie auf die Wärme, die Kühle, die Enge oder das Pulsieren”, erklärt Marturano. Was deinen Verstand betrifft, ignoriere deine Gedanken nicht – auch wenn sie außer Kontrolle sind, negative – aber erkenne sie an. “Was Sie tatsächlich tun, ist die Entwicklung des sogenannten, Zeugengeistes ‘”, erklärt Turner. 

Beginnen Sie mit der Kategorisierung 
Während die Gedanken um deinen Kopf herumwirbeln, wähle jeden aus und poste ein Etikett darauf. Zum Beispiel können einige Überschriften katastrophale Gedanken beinhalten (angenommen, dass das Schlimmste passieren wird), kritische Gedanken (mit dem Fokus auf das Negative über eine Person oder Situation), besorgniserregende Gedanken (Konzentration auf Ihre aktuellen Ängste und Spannungen) und zufällige Gedanken (trivial) Dinge, wie fragen Sie sich, ob Ihr Paket von Amazon in der heutigen Post ankommen wird). “Sie möchten einen neutraleren Ansatz für Ihre unterschiedlichen Geisteszustände entwickeln”, erklärt Turner. “Anstatt also eingepackt zu werden und an alles zu glauben, was dein Verstand denkt, füge einen Moment der Pause ein und sage zu dir selbst: ‘Mein Verstand ist heute besonders kritisch.'” Mit anderen Worten, unterdrücke nichts – lass die Gedanken Sei wie sie sind, identifiziere sie, dann lass sie gehen. 

Denk an deinen Atem
Die Konzentration auf jedes Ein- und Ausatmen kann eine der stärksten und einfachsten Entspannungstechniken sein, sagt Turner. “Das liegt daran, dass du es überall hin schaffen kannst – es ist immer bei dir – und du kannst nur dann im richtigen Moment sein, wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst”, sagt sie. Und obwohl der Geist dazu neigt, zu Gedanken zu springen, die Gefühle von Wut, Traurigkeit oder Bedauern auslösen können, befreien wir uns von diesen Gefühlen – selbst wenn es nur für einen Moment ist – indem wir tief einatmen und ihn langsam loslassen. Machen Sie das für etwa fünf Minuten, wenn Sie können. “In der Tat ist es einer der Gründe, warum die alten Mystiker uns beigebracht haben, den Atem zu benutzen”, fügt sie hinzu. 

Lerne den ganzen Tag still zu sein
“Ich möchte den Leuten sagen, dass sie Achtsamkeit in ihren Tag weben sollen”, sagt Turner. Zum Beispiel schlägt sie vor, drei tiefe Atemzüge zu nehmen, wenn Sie eine Go-Go-Go-Mentalität haben, wie vor einem Meeting, im Bus oder beim Essen. “Indem Sie diesen Moment der Pause einfügen, werden Sie feststellen, dass Sie nicht ständig auf Autopilot sein müssen”, erklärt sie. “Ein Kollege von mir hat den Begriff ‘Geisteskraft’ erfunden. Es kommt auf das Bewusstsein an – sich dessen bewusst zu sein, dass deine Gedanken überall sind, und dir bewusst zu sein, dass du dich konzentrieren und deine Gedanken auswählen kannst.” 

Marturano bezeichnet diese Praxis als “zielgerichtete Pausen” und rät dazu, einen routinierten Moment einzunehmen, wie das Zähneputzen. “Achte auf den Geschmack der Zahnpasta, den Klang des Wassers, das Gefühl der Borsten”, sagt sie. Und wenn dein Geist driftet, leite es zurück zu den Empfindungen, deine Zähne zu putzen. “Im gegenwärtigen Moment zu sein ist eine Möglichkeit für den Verstand und den Körper, eine Pause von der ständigen Sorge zu machen”, fügt sie hinzu. “Also, mach eine Pause und sei für dein Leben da!”