Wie man nach 40: 6 neue Gewohnheiten verliert, um jetzt zu beginnen

Sehr bald werde ich vor der Abschlussklasse meiner ehemaligen High School stehen und die Anfangsrede halten. Ich werde mich auf die üblichen Themen “hart arbeiten” und “folge deinem Traum” konzentrieren, aber in Wirklichkeit möchte ich nur all jenen 17-Jährigen sagen: “Hast du diesen Eiskrem, wirst du immer noch passt morgen in deine Röhrenjeans! “Oder” ist es in Ordnung, ein Training zu überspringen, Ihre Muskelmasse wird Ihnen helfen, zurück zu springen! “

Mit 41 sind das die Dinge, die mir am meisten auffallen. Mein Körper springt nicht so leicht zurück wie früher und ich muss viel härter arbeiten, um mein Gewicht zu kontrollieren. Genetik spielt eine Rolle im Alterungsprozess, aber unsere Lebensstilentscheidungen können dazu beitragen, zu bestimmen, wie gut unsere Gene uns behandeln, wenn wir älter werden. Nach dem 40. Lebensjahr sind dies sechs der wichtigsten Lebensgewohnheiten, auf die man sich konzentrieren sollte.

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Jan.03.202309:34

1. Bekämpfe die gefürchtete Verbreitung

Fett im mittleren Bereich ist metabolisch aktiv und wir gewinnen mit zunehmendem Alter mehr davon. Das ist keine gute Sache. Im Gegensatz zu dem Fett, das wir in unseren Oberschenkeln und im Rücken bekommen, kann Bauchfett zu mehreren chronischen Zuständen führen.

Eine Studie von 2014 fand heraus, dass die Art von Fett, die wir konsumieren, den Unterschied ausmachen könnte. Teilnehmer der Studie wurden gebeten, 750 zusätzliche Kalorien jeden Tag für sieben Wochen zu essen. Diejenigen mit überschüssigen Kalorien aus gesättigten Fetten hatten aktivierte Zellen, die die Fettspeicherung im Bauch förderten und die Insulinresistenz erhöhten. Personen, die einen hohen Verbrauch an mehrfach ungesättigten Fetten aufwiesen, die in fettem Fisch, Nüssen und Samen enthalten waren, nahmen jedoch weniger Bauchfett an und erhöhten stattdessen eher die Muskelmasse.

Mehrere Studien haben diesen Zusammenhang zwischen gesättigter Fettzufuhr und Bauchfett nachgewiesen, insbesondere wenn es mit einem reduzierten Östrogenspiegel verbunden ist.

2. Holen Sie sich Ihren Bizeps zurück

Springen Sie vom Laufband, wenn Sie abnehmen wollen. Wenn Sie jetzt nichts an Ihrer Trainingsroutine ändern, ist es fast eine Garantie, dass Sie feststellen werden, dass die Pfunde langsam ansteigen. Dies alles führt zu einem Verlust an Muskelmasse – eine Krankheit namens Sarkopenie, die bei 40 beginnt.

In der Tat sind bis zu 40 Prozent der Muskelmasse im Alter zwischen 40 und 80 verloren. Dies allein ist der Todesstoß für Ihren Stoffwechsel. Muskel wiegt mehr als Fett macht es zu einem metabolisch überlegenen Kalorienbrenner.

Je mehr wir verlieren, desto mehr gewinnen wir.

Darüber hinaus können Versuche, bei kalorienreduzierten Diäten Gewicht zu verlieren, zu noch mehr Muskelverlust führen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Widerstands- oder Krafttraining eine bessere Alternative ist als Ihre täglichen Läufe, um Muskeln zu erhalten und zu gewinnen – selbst wenn sie mit einer kalorienarmen Diät verbunden sind. Aerobic-Training ist immer noch wichtig, nur machen Sie es nicht Ihre einzige Form der Aktivität.

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Mar.28.202301:08

3. Verliebe dich in Pflanzen

Eine Studie des Canadian Medical Association Journal fand heraus, dass gesundes Verhalten, wie das tägliche Essen von Obst und Gemüse, die Chancen auf ein erfolgreiches Altern signifikant verbessert. Pflanzen bieten eine Schutzmaßnahme gegen oxidativen Stress und freie Radikale – zwei Dinge, die Hand in Hand gehen und mit dem Alter zunehmen.

Oxidativer Stress tritt auf, wenn das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen im Körper und unserer Fähigkeit, gegen sie zu kämpfen, ungleich ist, wobei freie Radikale vorherrschen. Freie Radikale können Krankheiten verursachen und es besteht ein Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko der Bildung von freien Radikalen, wenn wir älter werden. Deshalb kann nach einem gewissen Alter der Aufbau unserer Abwehrkräfte (durch das Vorhandensein von vielen Antioxidantien in Pflanzen) dazu beitragen, dieses Ungleichgewicht zu verringern und stattdessen die Karten in unserem Verteidigungssystem zu stapeln.

4. Finde dein eigenes “om”

Je mehr Jahre wir leben, desto höher ist unser Risiko, an einer Krankheit zu erkranken, insbesondere Herzerkrankungen, Krebs, Schlaganfall und Diabetes. All diese Bedingungen sind in gewisser Weise mit Entzündungen verbunden. Eine Studie aus Georgetown aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Achtsamkeitsmeditation einen signifikanten Einfluss auf die Reduzierung von Stresshormonen und Entzündungsproteinen hatte. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass nur 25 Minuten Meditation pro Tag Stress lindern können.

Wenn Sie nicht jeden Tag 25 Minuten Zeit haben, hilft eine 5-minütige Meditation. Oder 1-minütige Meditationen können Ihren Geist beruhigen. So einfach ist das.

Probieren Sie eine einfache, 5-minütige Meditation

Jul.07.201505:32

5. Denken Sie an Ihr Magnesium

Selbst Menschen mit einer relativ gesunden Ernährung können Magnesiummangel aufweisen. Angemessenes Magnesium ist wichtig, um unsere Knochen zu schützen. Neben der Förderung der Knochengesundheit spielt Magnesium eine Rolle beim Schutz unseres Gehirns, Herzens und Nervensystems. Es ist auch mit dem Energiesparen und regelmäßigen Badgewohnheiten verbunden.

Frauen zwischen 31 und 50 Jahren brauchen laut den National Institutes of Health 320 Milligramm täglich. Achten Sie besonders darauf, viele magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu bekommen. Beispiele beinhalten:

• Samen, insbesondere Kürbiskerne
• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl
• Bohnen und Hülsenfrüchte

6. Sei weniger glücklich über die Happy Hour

Die American Heart Association fand heraus, dass starkes Trinken im mittleren Alter – definiert als mehr als zwei Getränke pro Tag – das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall stärker erhöht als bei herkömmlichen Risikofaktoren wie Diabetes und Herzerkrankungen.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., Manager Wellness Wellness-Dienstleistungen am Cleveland Clinic Wellness Institut in Cleveland, Ohio, ist der Autor von “Skinny Liver”. Folge ihr auf Twitter @KristinKirkpat. Für weitere Tipps, wie Sie abnehmen können, melden Sie sich für unseren Start TODAY Newsletter an.