Wie man Gewicht in deinen 30s verliert: 6 Gewohnheiten, um jetzt anzufangen

Drehen 30 kann der Beginn der Gewichtsabnahme sein.

Nach dem Verlassen unserer 20er Jahre, als es nicht so eine Herausforderung war, fünf Pfund in weniger als 10 Tagen zu verlieren, sind die 30er Jahre das Jahrzehnt, in dem der Stoffwechsel verlangsamt wird und unsere Zeitpläne und Essgewohnheiten durch den Stress einer Karriere, Ehe oder Familie diktiert werden . Selbst die besten Pläne zur Erhaltung und Gewichtsabnahme können schwierig zu handhaben sein. Schwierig – aber nicht unmöglich.

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Apr.24.201703:35 Uhr

Hier sind einige Tipps, um Ihnen zu helfen, die Pfunde während Ihrer 30s fallen zu lassen:

1. Platziere dein Protein aus.

Wenn der Stoffwechsel in unseren 20ern wie ein rasendes Inferno ist, ist der Stoffwechsel in unseren 30ern eher wie ein gemütliches Lagerfeuer. Es brennt immer noch, aber es braucht dringend Holz, um es in Gang zu halten. Dieses Holz ist Protein.

Wir verlieren in jedem Jahrzehnt des Lebens Muskeln. Aber das dritte Jahrzehnt ist, wenn es wirklich beginnt zu kriechen. Gewicht-Übungen sind von entscheidender Bedeutung, aber Muskelaufbau und Muskelaufbau besteht auch aus dem Verzehr von Protein. Wie wir unsere täglichen Nahrungsquellen aufteilen, könnte einen Unterschied machen.

Eine Studie von 2009 an der University of Texas fand heraus, dass Personen, die Mitte 30 waren, den Proteinkonsum auf etwas weniger als 30 Gramm pro Mahlzeit verteilten, mehr Muskeln bauten, als wenn sie am Ende des Tages ihren gesamten Proteinbedarf aufbauten.

Die Autoren der Studie schlugen vor, dass die meisten Amerikaner den Großteil ihres Proteins zum Abendessen essen und weniger zum Mittagessen konsumieren. Daher schlugen sie vor, dass diese überschüssige Proteinmenge nachts auf unsere anderen Mahlzeiten verlagert wird. Die tägliche Einnahme könnte beinhalten:

  • Protein-Shake zum Frühstück
  • Salat mit 4 Unzen gegrilltem Wildlachs zum Mittagessen
  • eine ½ Tasse Bohnen-Pasta mit einer ½ Tasse gebackenen Tofu zum Abendessen
Lachs Rice Bowl
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Lachs Reisschüssel

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2. Schritt weg von der Chicken Nugget

Die Reise in die Mutterschaft kann in deinen 30ern beginnen. Wenn das der Fall ist, können Sie eine Fülle von Freude, Gelächter und Chicken Nuggets erwarten.

Ich spreche aus Erfahrung. Als ich 39 Jahre alt war, bemerkte ich, dass mein Gewicht nach oben schoss, weil die Nahrung meiner zweijährigen in meinen Mund schlich – häufig. Kleinkinder Präferenz für Nuggets, Pizza, Goldfisch-förmigen Cracker und Schokolade Milch überwiegen oft über Ihre Wünsche für sie Brokkoli zu essen. Diese Lebensmittel sind auch sehr verlockend für die beschäftigte und oft erschöpft, Mama.

Es war nicht einfach, aber sobald ich Gewohnheiten eingeführt hatte, um nicht von dem Teller meines Kindes zu essen, bemerkte ich, dass mein Gewicht nachließ.

Stellen Sie sicher, dass Sie nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten, wenn Ihr Kind in seine Makkaroni und Käse taucht. Oder kauen Sie etwas Kaugummi hinein, wenn Sie den Teller Ihres Babys ablegen.

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3. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Oase.

Wenn Sie ernsthaft abnehmen wollen, ist Schlaf genauso wichtig wie Diät und Bewegung. Die 30s sind nicht die erholsamste Zeit: Arbeit, Kinder, Hausputz und Stress spielen eine Rolle.

Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel mit Gewichtszunahme, erhöhtem Appetit, verminderter Stoffwechsel und weniger Motivation zu trainieren verbunden ist. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität, indem Sie Dinge ändern, die Sie steuern können, wie zum Beispiel die Schlafgrundlagen Ihres Schlafzimmers.

  • Halten Sie die Raumtemperatur zwischen 60 und 67 Grad.
  • Verwenden Sie schwache Beleuchtung und vermeiden Sie helle Lichter eine Stunde vor dem Aufschlagen des Sacks, einschließlich Ihres Mobiltelefons oder Pads.

4. Bringen Sie Ihre Freunde in Bewegung.

Übergewicht und Inaktivität sind ansteckend.

In einer bahnbrechenden Studie von 2007 fand das New England Journal of Medicine eine direkte Beziehung zwischen Ihren Freunden, die fettleibig waren, und Ihrem eigenen Gewicht. In der Tat, wenn Ihr Freund übergewichtig ist, erhöht sich Ihre Chancen, übergewichtig zu werden um 57 Prozent. Zusätzlich haben gemeinsame Freunde, die übergewichtig sind, Ihre Chancen bei 171 Prozent. Das sind keine guten Chancen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Während ich nicht vorschlage, Freunde fallen zu lassen, die nicht in Jeans einer bestimmten Größe passen, dränge ich Sie, sich darüber bewusst zu sein, wie mächtig und einflussreich Ihre Freunde auf Ihr Gewicht sind. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, würde ich vorschlagen, mit jemand anderen in ihren 30ern mit ähnlichen Gewichtsverlust Ziele zu helfen. Vielleicht können Sie sogar mehr Zeit mit Freunden verbringen, die als normales Gewicht gelten.

Dünnheit ist auch ansteckend.

5. Schnell, aber verhungern Sie nicht

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass, wenn der Körper spürte, dass Nahrung knapp war, sie sich selbst durch die Hemmung von Kalorien und Fettverbrennung schützte.

Also, wenn du 30 bist und du denkst, dass du dich in schlechten Essgewohnheiten verhungern kannst, dann wirst du wieder nachdenken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks starten und stoppen. Das Geheimnis – essen, bis Sie nicht mehr hungrig sind, nicht bis Sie satt sind.

Ich sage meinen Patienten, sie sollten nie Fülle haben und sollten kurz vor dem Zubettgehen etwas Hunger haben. Sie können auch einen Fastenplan in Betracht ziehen, der sich jeden Tag von “Verhungern” unterscheidet. Es hat sich gezeigt, dass Fasten bei der Gewichtsabnahme hilft und einige der Krankheiten verhindert, die in einigen Jahrzehnten um die Ecke lauern könnten.

6. Graben Sie die Diät-Soda

Mit 30 Jahren haben Sie sehr wahrscheinlich erkannt, dass Zucker Ihnen keinen Gefallen tun wird, und vielleicht sind Sie aus diesem Grund standhaft bei Ihrer Diät geblieben.

Keine Kalorien = keine Kalorien, oder? Falsch.

Mehrere Studien zeigen mögliche Probleme mit künstlichen Süßstoffen, die in den beliebtesten Diät-Cola vorherrschen – von Gewichtszunahme, Verlust der Empfindlichkeit zu süß, bis zur Erhöhung Ihres Risikos für Diabetes. Und, neuere Forschung verbindet Diät-Soda mit einem erhöhten Risiko von Schlaganfall und Demenz. Die Studie fand keine direkte Ursache-Wirkung, aber es ist ein weiterer wissenschaftlicher Hinweis, dass Menschen, die viel Diät-Limonade trinken, eine schlechtere Gesundheit haben.

Wenn Sie für Ihre 40er Jahre vorbereiten möchten, ist es jetzt an der Zeit, auf Süßungsmittel aus einem Labor zu verzichten.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., ist die Managerin von Wellness-Ernährungs-Dienstleistungen am Cleveland Clinic Wellness Institut in Cleveland, Ohio, und Autorin von “Skinny Liver”. Folge ihr auf Twitter @KristinKirkpat.

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