Kuhmilch ist eine der konzentriertesten natürlichen Calciumquellen. Ein 8-Unzen-Glas liefert 300 mg Kalzium, und ein paar Gläser Milch pro Tag (entweder als Getränk oder in Müsli, Haferflocken oder einem gesunden Smoothie) können einen großen Beitrag dazu leisten, Ihr tägliches Kalzium zu decken Tor.
Aber wenn Sie nicht Kuhmilch trinken, seien Sie versichert, dass es viele andere Möglichkeiten gibt, um ausreichend Kalzium in Ihrer Ernährung zu bekommen. Es gibt leckere, mit Kalzium angereicherte “Milchalternativen”, darunter Soja-, Mandel- und Reismilch (mehr dazu unten). Und neben Getränken können Sie reichlich Kalzium aus fettarmem / fettarmer Joghurt, fettarmem Käse, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, stärkehaltigen Bohnen, fettarmer Eiscreme, Pudding oder gefrorenem Joghurt und kalziumangereicherten Lebensmitteln (Orangensaft, Waffeln usw.).
Wie viel Milch brauchst du?
Du brauchst bestimmt keine Milch, aber du brauchst Kalzium. Da Milch eine so reichhaltige Quelle ist, sprechen Ernährungswissenschaftler häufig von Calciumanforderungen in Bezug auf “Milchäquivalente”, aber Sie können jede Kombination von kalziumreichen Nahrungsmitteln (und Ergänzungen, falls erforderlich) verwenden, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
- Kinder im Alter von 4-8 Jahren brauchen 800 mg Kalzium pro Tag oder das Äquivalent von etwa drei Gläsern Milch.
- Kinder zwischen 9 und 18 Jahren benötigen 1300 mg Kalzium pro Tag oder das Äquivalent von etwa vier Gläsern Milch.
- Erwachsene im Alter von 18 bis 50 Jahren benötigen 1.000 mg Calcium pro Tag oder das Äquivalent von etwa drei Gläsern Milch.
- Erwachsene über 50 Jahre brauchen 1.200 mg Kalzium pro Tag oder das Äquivalent von etwa vier Gläsern Milch.
Für Erwachsene und alle Kinder im Alter von 2 Jahren empfehle ich fettarme Milch oder 1 Prozent Milch, wenn Sie die zusätzliche Cremigkeit mögen. Im Vergleich zu ganzen und 2 Prozent Milch, haben Magermilch und 1 Prozent Milch weniger von dem schlechten Zeug – Arterien verstopfendes Fett – aber die gleiche Menge des Guten – Kalzium, Protein, Vitamin D, Kalium und andere Vitamine und Mineralien.
Verbesserte Magermilch
Enhanced Magermilch wird mit extra fettfreier Milchtrockenmasse oder konzentrierter Magermilch versetzt, so dass sie reicher an Protein und Calcium ist als normale Magermilch. Die meisten Marken haben 10-11 Gramm Protein im Vergleich zu den acht Gramm Protein pro Portion in normaler Magermilch und 350-400 mg Kalzium im Vergleich zu den 300 mg Kalzium in normaler Magermilch. Beliebte Marken sind Farmland Dairies ‘Skim Plus, Über den Mond und Smart Balance fettfreie Milch. Enhanced Magermilch ist besonders gut für Kinder, die oft die zusätzliche Protein-und Calcium-Boost verwenden können. Es ist auch eine hervorragende Wahl für Leute, die aus gesundheitlichen Gründen versuchen, auf fettfreie Milch umzusteigen, aber sich einfach nicht an die dünne Konsistenz der Magermilch anpassen können. Verbesserte Magermilch ist cremiger und reicher als normale Magermilch, da sie konzentrierter ist und manchmal zusätzliche Verdickungsmittel enthält. Viele meiner Kunden, die den wässrigen Geschmack und die Textur von Magermilch in ihrem Kaffee nicht mögen, sind vollkommen glücklich mit einer dieser dickeren, verbesserten Magermilch.
Laktosefreie Milch
Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt es an ausreichenden Mengen des Enzyms, das zur Verdauung von Laktose, einer Zuckerart in Milch und anderen Milchprodukten, notwendig ist. Hersteller von laktosefreier Milch fügen dieses Enzym direkt der Milch hinzu und verdauen die Laktose für Sie, so dass Sie Milch ohne die bedauerlichen Verdauungsfolgen genießen können. Laktosefreie Milch enthält die gleiche Menge an Kalzium und anderen lebenswichtigen Nährstoffen wie normale Magermilch, schmeckt aber etwas süßer als normale Milch (die Laktose ist vorverdaut und in einfache Zucker zerlegt, was den Geschmack der Milch leicht verändert).
Soja Milch
Traditionelle Sojamilch wird aus gepressten, reifen Sojabohnen hergestellt, die mit Wasser und typischerweise etwas Zucker oder Süßstoff gemischt werden, um den leicht bitteren Geschmack der ungesüßten Sojamilch zu überdecken. Soja ist die beliebteste “Milch” Wahl für Personen, die Laktose-Intoleranz sind, folgen einer veganen oder vegetarischen Ernährung, die keine Milchprodukte enthält, oder eine Allergie gegen Kuhmilch und andere Säugetiermilch haben. Sojamilch ist von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren, und weil es pflanzlich ist, ist es cholesterinfrei. Es bietet auch einige Nährstoffe, die Kuhmilch nicht, einschließlich Herz-gesunde Omega-3-Fette.
Auf der anderen Seite enthalten die meisten Marken von Sojamilch ein paar Gramm weniger Protein als Kuhmilch (und aromatisierte Sojamilch enthalten in der Regel sogar weniger Protein als einfach). Sojamilch enthält etwas natürliches Kalzium, aber nicht annähernd so viel wie Kuhmilch. Allerdings stärken die meisten Hersteller ihre Sojamilchprodukte mit Kalzium, Vitamin D und anderen Nährstoffen, die in Kuhmilch enthalten sind, so dass sie ein sehr ähnliches Nährstoffprofil haben.
Die durchschnittliche Plain oder Vanille Sojamilch enthält 100-140 Kalorien pro Tasse, ein bisschen mehr als Magermilch. Leichte Versionen, die weniger Kalorien (50 bis 90 Kalorien pro Tasse) und weniger Fett enthalten, sind ebenfalls erhältlich, aber beachten Sie, dass sie auch weniger Protein enthalten.
Mandelmilch
Mandelmilch wird aus fein gemahlenen Mandeln hergestellt, die mit Wasser und manchmal Zucker gemischt werden (einige Marken machen sowohl “gesüßte” als auch “ungesüßte” Sorten). Wie Soja und Reismilch ist Mandelmilch hauptsächlich Wasser in Gewicht. Mandelmilch hat eine dünne Konsistenz, die gewöhnungsbedürftig ist, aber viele Menschen bevorzugen seinen milden, nussigen Geschmack und denken, dass es weniger kalkhaltig ist als andere pflanzliche Milch. Mandelmilch ist eine beliebte Wahl für Menschen mit Milch-und / oder Soja-Allergien, Menschen, die Laktose-Intoleranz sind, und Vegetarier und Veganer. Obwohl es eine herzgesunde Wahl ist, enthält Mandelmilch nur ein Gramm Protein pro Tasse, was deutlich weniger ist als Kuh- oder Sojamilch. Die meisten Marken sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert, aber Sie müssen die Nährwerttabelle überprüfen, um sicher zu gehen.
Reismilch
Reismilch ist eine Mischung aus teilweise gemahlenem Reis und Wasser (aromatisierte Sorten sind ebenfalls erhältlich). Wie Mandelmilch wird es typischerweise in aseptischen Schachteln verpackt und in den Regalen der Geschäfte gefunden, aber einige Marken stellen auch gekühlte Produkte her. Reisallergien sind extrem selten, daher ist Reismilch eine gute Wahl für Personen, die allergisch auf andere Milchsorten reagieren. Es ist auch eine andere Option für Menschen, die laktoseintolerant und vegetarisch oder vegan sind.
Es gibt ein paar Nachteile. Reismilch ist wenig Protein und enthält nur ein Gramm pro Acht-Unzen Portion. Es kann auch ein wenig wässrig oder kreidig allein schmecken, aber einige Leute bevorzugen den Geschmack. Suchen Sie nach Marken, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind.
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onally wird Sojamilch als eine der besten Alternativen zu Kuhmilch empfohlen. Es ist reich an Kalzium, Protein und Vitamin D und enthält kein Cholesterin oder gesättigte Fette. Es ist auch eine gute Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien. Es gibt viele verschiedene Marken und Geschmacksrichtungen von Sojamilch auf dem Markt, einschließlich ungesüßter, gesüßter und aromatisierter Sorten. Wenn Sie Sojamilch kaufen, achten Sie darauf, dass sie mit Calcium angereichert ist, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium bekommen. Andere pflanzliche Milchalternativen, die reich an Kalzium sind, sind Mandelmilch, Reismilch und Hafermilch. Diese sind auch eine gute Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien und können in vielen Rezepten als Ersatz für Kuhmilch verwendet werden. Insgesamt gibt es viele Möglichkeiten, um genug Kalzium in Ihrer Ernährung zu bekommen, auch wenn Sie keine Kuhmilch trinken. Es ist wichtig, eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln zu essen und gegebenenfalls Ergänzungen zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.