Probieren Sie dieses 7-minütige Training aus, das Sie überall machen können

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Kayla Itsines ist ein Fitness-Kraftpaket – der Instagram-Star und Personal Trainer hat Millionen von Frauen auf der ganzen Welt dazu inspiriert, aktiv zu werden (siehe die neue von Kaylas Partner Tobi Pearce gegründete und kreierte SWEAT-App) und gesund. Hier teilt sie eine siebenminütige Routine für Anfänger, die überall gemacht werden kann!

Stellen Sie Ihren Timer für sieben Minuten ein und zielen Sie darauf ab, die Übungen in der folgenden Schaltung so oft wie möglich zu beenden, bevor der Timer abläuft! Während Sie darauf abzielen, jede Übung so schnell wie möglich zu absolvieren, ist es wichtig, dass Sie die richtige Technik beibehalten.

Kayla Itsines 7-Minuten-Training

30. Juni 201703:02

Übung 1:

Anfängerversion: Sumo Kniebeuge

Legen Sie beide Füße weiter als schulterbreit auf den Boden. Richten Sie beide Füße leicht nach außen. Schauen Sie geradeaus, beugen Sie sich sowohl an den Hüften als auch an den Knien und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zeigen. Fahren Sie mit den Knien fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken zwischen 45 und 90 Grad Ihrer Hüfte bleibt. Drücken Sie durch Ihre Fersen und Strecken Sie Ihre Beine, um in eine neutrale stehende Position zurückzukehren. 15 Mal wiederholen.

Fortgeschrittene Version: Sumo Sprungkniebeugen

Pflanzen Sie beide Füße breiter als schulterbreit mit den Füßen nach außen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zeigen, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dies wird Sumoknockstellung genannt. Drücke durch deine Fersen, schiebe deinen Körper in einer explosiven Bewegung in die Luft, strecke deine Beine in die Luft und lande in Sumo-Hocke. 15 Mal wiederholen.

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14.06.201702:47

Übung 2:

Anfängerversion: Statische Longe

Stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auf den Boden. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß. Wenn Sie Ihren Fuß auf den Boden legen, beugen Sie beide Knie um ungefähr 90 Grad.

Wenn es richtig gemacht wird, sollte Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet sein und Ihr hinteres Knie sollte direkt über dem Boden schweben. Berühren Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig auf dem Boden, bevor Sie beide Knie ausstrecken. Schließe 12 Wiederholungen auf jedem Bein ab.

Fortgeschrittene Version: Sprunglunge

Richten Sie Ihren Körper in der gleichen Position wie oben beschrieben aus. Dann treibe deinen Körper nach oben in die Luft. Während Sie in der Luft sind, strecken Sie beide Beine aus und positionieren Sie sie so, dass Sie mit dem rechten Bein vorwärts und mit dem linken Bein in der Longe-Position landen. Wechseln Sie für 15 Wiederholungen abwechselnd zwischen links und rechts.

Übung 3:

Anfängerversion: Lay-Push-up

Beginne damit, flach auf deinem Bauch zu liegen, mit ausgestreckten Armen vor dir und Beinen direkt hinter dir, auf deinen Knien ruhend. Bringe deine Arme in Richtung deines Körpers und lege deine Hände auf den Boden auf beiden Seiten deiner Brust. Drücken Sie durch Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper in eine modifizierte Liegestützposition zu heben, die auf Ihren Knien ruht.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen geraden Rücken beibehalten und sich durch Ihre Bauchmuskeln stabilisieren. Senken Sie Ihren Körper langsam ganz auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. 15 Mal wiederholen.

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Mar.28.201701:08

Erweiterte Version: Liegestütze (auf den Zehen)

Stellen Sie Ihren Körper in der oben beschriebenen Liegestützposition auf, ruhen Sie sich jedoch auf den Fußballen aus. Stellen Sie sicher, dass Sie einen geraden Rücken beibehalten und sich durch Ihre Bauchmuskeln stabilisieren. 15 Mal wiederholen.

Übung 4:

Anfänger-Version: Hochgezogenes Bein aufsetzen + klatschen

Beginnen Sie damit, auf dem Rücken liegend auf dem Boden zu liegen, mit erhobenen Füßen, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden und den Händen hinter Ihren Ohrläppchen sind. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Lassen Sie Ihren Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihren Oberkörper langsam vom Boden abheben.

Stellen Sie sicher, dass es Ihre Bauchmuskeln sind, die die Bewegung initiieren, und dass Sie nicht Ihre Arme verwenden, um Ihren Oberkörper zu “schwingen”. Wenn Sie sich aufsetzen, greifen Sie mit Ihren Händen nach vorne und berühren Sie die Handflächen zusammen unter Ihren Beinen. Langsam lassen Sie Ihre Arme und Oberkörper los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 15 Mal wiederholen.

Fortgeschrittene Version: Bent-Leg Jackknife

Beginnen Sie an der gleichen Position wie oben beschrieben. Halte deine Füße zusammen, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und beuge deine Beine, um deine Knie in deine Brust zu bringen. Zur gleichen Zeit, bringen Sie Ihre Arme nach vorne zu Ihren Füßen, heben Sie langsam Ihren Kopf, Schulterblätter und Torso vom Boden. Halten Sie diese Position kurz und geben Sie dann langsam Arme und Beine nach unten frei, bis beide leicht vom Boden abfallen. Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl von Wiederholungen.

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