Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Seit NBA-Star LeBron James ein Instagram-Bild von seiner schlankeren Figur veröffentlicht hat, hat die Sportwelt und darüber hinaus über seine kohlenhydratarme Diät geschrien.
Ein Bericht im Wall Street Journal behauptet die 6 ‘8 “James wurde merklich schlanker, nachdem Hitzeschutz Ray Allen” Paleo “Diät. Paleo (kurz für Altsteinzeit) Diät-Liebhaber meiden Kohlenhydrate mit mehr Begeisterung als Atkins Diät-Fans der frühen 2000er Jahre. Paleo Befürworter essen Fleisch, Fisch, Schalentiere, Geflügel, Eier, Gemüse, Wurzeln, Früchte und Beeren – eine Diät, die den von unseren Vorfahren gejagten, gefischten oder gesammelten Nahrungsmitteln ähnlich ist.Wenn Sie Paleo essen, können Sie keine Körner haben Milchprodukte oder Hülsenfrüchte (Bohnen oder Erbsen) .Zucker und Salz sind auch No-No’s.
Es gibt wenig Wissenschaft, die den Gewichtsverlust oder die gesundheitlichen Vorteile einer Paleo-Diät unterstützt. Während es Faser, Kalium und Vitamin B12 zur Verfügung stellt, kommt die Diät zu wenig Kalzium und Vitamin D. Und wenn es eine Nahrung gibt, brauchen Amerikaner nicht mehr von auf unseren Platten, es ist Protein. Es wird empfohlen, dass 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen. Paleo fördert Protein- und Fettmengen, die über die aktuellen Empfehlungen des Bundes hinausgehen.
Noch bevor die mageren LeBron-Fotos auftauchten, war unsere Kohlenhydrameromantik auf Eis gelegt. Während das Überladen von Nudeln, Brot und Kartoffeln zu Gewichtszunahme und ernährungsbedingten Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes beitragen kann, ist es nicht die Antwort, dass das Gegenteil der Fall ist, indem Kohlenhydrate reduziert und die Proteinaufnahme erhöht werden vor allem wenn langfristige Gewichtsabnahme oder optimale Leistung bei der Arbeit oder im Sport Ihre Ziele sind.
Hier sind drei Dinge, die Menschen oft über Kohlenhydrate falsch verstehen:
1. Um Gewicht zu verlieren, muss ich Kohlenhydrate schneiden.
Die Wissenschaft sagt: Es geht um Kalorien. Wenn Sie kohlenhydratarme Lebensmittel essen, können Sie keinen Gewichtsverlust garantieren, es sei denn, Sie reduzieren die Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Eine kürzlich erschienene Übersicht über 19 in PLoS veröffentlichte Studien ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Probanden verloren gingen ähnliche Mengen an Gewicht nach einer Diät mit wenig Kohlenhydraten (weniger als 45 Prozent der Gesamtkalorien) oder ausgewogen (45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien).
Frühere Studien deuten auch darauf hin, dass Erwachsene mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme tatsächlich wiegen Weniger als diejenigen mit niedrigeren Kohlenhydrataufnahmen. Eine Studie ergab sogar, dass diejenigen, die 47 bis 64 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten konsumierten – im Einklang mit aktuellen Empfehlungen – das geringste Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu sein.
Wählen Sie kleine Portionen von gesunden kohlenhydratreichen Lebensmitteln (mit wenig Fett oder Zucker) wie ballaststoffreiche Vollkornprodukte (Hafer, Vollkornbrot, brauner Reis oder luftgeknalltes Popcorn), Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Beschränken Sie raffinierte Körner – Nudeln, weißen Reis und Weißbrot – auf nicht mehr als zwei oder drei Unzen pro Tag. Ein Unze-Äquivalent ist halbe Tasse Pasta oder weißer Reis.
2. Ich brauche keine Kohlenhydrate.
Die Wissenschaft sagt: Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, dem wichtigen Brennstoff, den das Gehirn, die roten Blutkörperchen, das gesamte zentrale Nervensystem und sogar die Muskeln benötigen. Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, verwendet Ihr Körper gespeichertes Körperfett, um Glukose zu erzeugen. Das hört sich gut an, aber wenn Sie zu lange zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, verursacht Ihr Körper Protein aus der Nahrung und Ihre Muskeln, um Glukose zu bilden.
Und wenn Sie Fett und Protein verwenden, um Glukose zu erzeugen, können sie nicht verwendet werden, um ihre vielen Funktionen zu erfüllen. Nach den Empfehlungen der National Academy of Science empfohlene Diätetische Zulage (RDA), können minimale tägliche Glukose Bedürfnisse durch den Verzehr von 130 Gramm (520 Kalorien) Kohlenhydrate erfüllt werden. Das Institute of Medicine empfiehlt 45 bis 65 Prozent des gesamten täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten.
Für jemanden, der 2.000 Kalorien verbraucht, sind das 900 bis 1.300 Kalorien pro Tag.
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit einem stetigen Strom von Serotonin. Diese Gehirn-Chemikalie, eine Art Neurotransmitter, hilft, Stimmung, Appetit und Schlaf zu regulieren. Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Dies führt zur Freisetzung des Hormons Insulin. Das Insulin ebnet den Weg für die Aminosäure Tryptophan, die in das Gehirn gelangt, wo es schließlich Serotonin bildet. Zu wenig Kohlenhydrate und zu wenig Serotonin können zu Müdigkeit, Reizbarkeit und anderen negativen Auswirkungen beitragen.
Und wenn Sie Marathons laufen oder andere Ausdauersportarten betreiben, kann das Carbo-Loading vor den Veranstaltungen und die Ergänzung während der Veranstaltungen dazu beitragen, den Nährstoffbedarf zu decken und die Leistung zu steigern. Aber es ist am besten, sich an einen registrierten Ernährungsberater zu wenden, der sich mit Sporternährung auskennt und Ratschläge über die Mengen und Arten von Kohlenhydraten gibt, die eingenommen werden müssen, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu erfüllen.
3. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind nicht gesund.
Die Wissenschaft sagt: Vollkorn wie Hafer, brauner Reis und sogar Popcorn sind reich an Ballaststoffen, die Sie auffüllen und ein gesundes Magen-Darm-System unterstützen. Vollkornprodukte versorgen den Körper auch mit Antioxidantien, um die Zellen vor schädlichen Chemikalien zu schützen, die zum Altern und zu Krankheiten beitragen.
Das stimmt, Kohlenhydrate helfen, das Altern zu verlangsamen.
Kohlenhydrate bieten:
- B-Vitamine, die helfen, Energie aus Nahrung zu erzeugen und ein gesundes Nervensystem zu unterstützen.
- Eisen, ein Mineral, das Sauerstoff im ganzen Körper trägt.
- Magnesium, ein Mineral, das dabei hilft, Energie aus Muskeln freizusetzen und Knochen aufzubauen.
Während raffinierte Körner in der Regel nicht so nahrhaft sind wie das ganze, sind sie nicht so schlecht, wie Sie denken. Eine 2012 Überprüfung in Nutrition Reviews von 135 Studien ergab keine Zusammenhänge zwischen moderater Aufnahme von raffiniertem Getreide und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gewichtszunahme oder sogar Tod.
Ernährungswissenschaftlerin Elisa Zied, R.D., ist Gründerin und Präsidentin von Zied Health Communications, New York, und Autorin von “Younger Next Week”.
Ich denke, dass Kohlenhydrate nicht der Feind sind und dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Es ist wahr, dass eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen führen kann, aber eine kohlenhydratarme Diät ist nicht die einzige Lösung. Es ist wichtig, kleine Portionen von gesunden kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu wählen und raffinierte Körner zu begrenzen. Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper, da sie zu Glukose abgebaut werden, die der Körper als Brennstoff benötigt. Eine ausgewogene Ernährung, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält, ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Körper.