Ist es in Ordnung, jeden Tag Eier zu essen?

Wenn Sie gerne Eier essen, können Sie sich Sorgen machen, dass Sie Ihrem Herzen schaden könnten. Nicht stressen. Wenn Sie gesund sind, können Sie Eier schuldfrei essen. Aber wie viele und wie oft?

Ernährunglich haben Eier viel zu bieten. Mit etwa 70 Kalorien in einem großen Ei sind sie eine großartige Proteinquelle, die hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und dem Körper Struktur zu verleihen. Ei-Protein ist auch von hoher Qualität und liefert alle essentiellen Aminosäuren.

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Eigelb enthält auch Antioxidantien, die das Risiko von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten reduzieren und vor Herzkrankheiten, Schlaganfällen und einigen Krebsarten schützen können. Ein großes Ei ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Selen, ein antioxidatives Mineral, das Zellschäden durch freie Radikale bekämpft und Schilddrüse und Immunfunktion unterstützt und Riboflavin, ein B-Vitamin, das Kohlenhydrate in Energie verwandelt, und Vitamin D, wichtig für starke Knochen und Zähne.

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Alles gute Sachen. Also ist ein Ei ein Tag in Ordnung?

Die Wissenschaft ist nicht ganz klar.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von einem Ei pro Tag nicht mit einem Anstieg der Herzrisiken einherging. Das liegt an der Spitze einer 2003 im British Medical Journal veröffentlichten Studie, in der 115.000 Erwachsene über 14 Jahre hinweg beobachtet wurden: Forscher fanden heraus, dass ein tägliches Eiessen kein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall mit sich brachte.

Eier können dich auch satt machen und dir vielleicht sogar helfen, weniger zu essen.

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In einer Studie, die 2013 im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurden 30 gesunde Männer nach dem Zufallsprinzip angewiesen, eines von drei Frühstücks-Eiern auf Toast, Cornflakes mit Milch und Toast oder ein Croissant und Orangensaft zu drei verschiedenen Gelegenheiten zu essen eine Woche. Die Probanden fühlten sich voller und weniger hungrig und hatten weniger Lust, nach dem Frühstück zu essen als die anderen Frühstücke. Sie aßen auch weniger zum Mittag-und Abendessen nach dem Frühstück im Gegensatz zu den anderen Frühstücken.

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Avocado Deviled Eier

Courtney Roker

In einer anderen Studie, die 2011 im International Journal of Food Science Nutrition veröffentlicht wurde, aßen Erwachsene drei Mittagessen – ein Omelett, eine Hautlose Kartoffel oder ein Hühnchensandwich (jedes hatte ähnliche Kalorien) – nach einem Standardfrühstück. Die Forscher fanden heraus, dass das Mittagessen mit dem Ei wesentlich befriedigender war als das Mittagessen mit Kartoffeln. Sie kamen zu dem Schluss, dass Eier zum Mittagessen das Sättigungsgefühl mehr steigern könnten als eine Kohlenhydratmahlzeit und sogar dazu beitragen könnten, die Kalorienaufnahme zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.

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Da die Verbindung zwischen Übergewicht und Herzerkrankungen gut etabliert ist, reicht der Daumen bis zum Ei für die Kontrolle des Appetits.

Aber es gibt Vorsichtsmaßnahmen. Eier sind eine Quelle für gesättigtes Fett und zu viel gesättigtes Fett hat gezeigt, dass Gesamtcholesterin und LDL (schlecht) Cholesterinspiegel, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen.

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Während ein großes Ei etwa 1,6 Gramm gesättigtes Fett enthält, kommt mehr als die Hälfte des Fettes in einem Ei – 2,7 Gramm – aus herzgesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (einschließlich Omega 3) zusammen.

Cremig Baked Eggs with Leeks and Spinach
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Cremig gebackene Eier mit Lauch und Spinat

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Ein großes Ei enthält etwa 180 Milligramm Cholesterin. Es wird empfohlen, diätetisches Cholesterin bei 300 Milligramm täglich zu begrenzen. Für diejenigen mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes oder hohen LDL (schlechtes) Cholesterinspiegel, schlagen die American Heart Association und National Cholesterol Education Program (NCEP) vor, die Aufnahme von Cholesterin auf 200 Milligramm täglich zu begrenzen.

Ein cracked egg with yolk isolated; Shutterstock ID 183027566; PO: today.com
Ein gebrochenes Ei mit Eigelb isoliert; Shutterstock ID 183027566; PO: today.comShutterstock

In einer Studie, die 2012 in Atherosklerose veröffentlicht wurde, wurde Karotisplaques in den Arterien gemessen und die Eigengewohnheiten (einschließlich Eigelbaufnahme und Zigarettenrauchen) bei 1.231 älteren Erwachsenen untersucht. Forscher fanden heraus, dass Plaquebildung bei Teilnehmern nach etwa 40 Jahren stetig auftrat, diejenigen, die am meisten Eigelb aßen – drei oder mehr pro Woche – hatten Plaqueaufbau ähnlich (nicht ganz so schlimm) wie bei Zigarettenrauchern.

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Obwohl sie in den Medien gehypt waren, stellten mehrere Experten die Ergebnisse und die Qualität der Studie in Frage.

Eine weitere Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von zwei hartgekochten Eiern täglich die Bildung von Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) erhöhte, einer Chemikalie, die mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist. Eigelb enthalten Lecithin, ein essenzielles Fett, das zur TMAO-Bildung beiträgt.

Avocado, Spinach and Egg Breakfast Tacos
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Avocado, Spinat und Ei Frühstück Tacos

Casey Barbier

Deshalb ist es ratsam, sich an die Empfehlung der American Heart Association von bis zu einem Ei pro Tag oder sieben pro Woche zu halten.

Begleiten

Es kann schwierig sein zu wissen, wie viele Eier oder Eiprodukte wir jede Woche verbrauchen.

Versuchen Sie, sich auf ein ganzes Ei zu beschränken (und fügen Sie einige zusätzliche Eiweiß und frisches Gemüse hinzu), wenn Sie Rührei, Omelettes und Frittatas machen. Es ist in Ordnung, ein paar zusätzliche Eiweiß während der Woche zu haben.

Achten Sie auf andere Lebensmittel, die normalerweise mit Eiern zubereitet werden, einschließlich Backwaren, French Toast, Caesar und einigen anderen Salatsaucen, Fleischbällchen und Hackbraten. Wenn Sie ein erhöhtes Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel, eine Herzerkrankung oder Diabetes Typ 2 haben, ist es ratsam, auf andere tierische Lebensmittel mit hohem Fett- und Cholesterinspiegel zu verzichten.

Elisa Zied, R.D. ist eine New Yorker Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von “Younger Next Week”.

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Dieser aktualisierte Artikel wurde ursprünglich im Dezember 2014 veröffentlicht

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