Intermittierendes Fasten leicht gemacht: Was man über die 16: 8 Diät wissen sollte

Intermittierendes Fasten leicht gemacht: Was man über die 16: 8 Diät wissen sollte

Es gibt vielversprechende neue Forschungsergebnisse über einen Plan zur Gewichtsreduktion, bei denen es nicht um Kalorienzählen, konstanten Hunger oder extreme Anstrengung geht.

Als übergewichtige Menschen ihren Stundenplan so strukturierten, dass sie 16 Stunden am Tag fasteten, aber in den anderen acht Stunden frei hatten, was sie wollten – bekannt als 16: 8-Diät oder zeitlich begrenzte Fütterung -, nahmen sie leicht ab und sanken ab ihr Blutdruck nach 12 Wochen auf das Regime, eine neue frühe Studie in der Zeitschrift Nutrition und Healthy Aging veröffentlicht gefunden.

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Es ist der erste Versuch, um die Auswirkungen der zeitlich begrenzten Fütterung auf die Adipösen zu untersuchen, sagte die Forscher.

Die Teilnehmer aßen am Ende 350 Kalorien weniger pro Tag im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, nur weil sie ihre normale Nahrungsaufnahme zwischen 10:00 Uhr und 18:00 Uhr, dem vorgeschriebenen Essensfenster in der Studie, nicht auspressen konnten, sagte Krista Varady, Co-Autorin und Professor für Ernährung an der Universität von Illinois, Chicago, der seit 12 Jahren Fasten studiert.

Sie aßen insgesamt weniger, obwohl sie während des Essensfensters nach Herzenslust essen konnten. Aber sie neigten dazu, ziemlich schnell voll zu werden, bemerkte Varady.

“Ich finde einen der Vorteile des Fastens ist, dass es den Menschen hilft, mit ihren Völlegefühl- und Hungerqueues in Kontakt zu kommen”, sagte sie TODAY.

“Bei amerikanischen Diäten essen wir nur die ganze Zeit: Snacks, Kaffee – alle zwei Stunden konsumieren die Leute Dinge; Mit Fasten gibt es dem Körper eine Pause. Du fängst an, in Kontakt zu treten, wenn du wirklich hungrig bist. “

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Dennoch schien der Hunger für die Teilnehmer kein Thema zu sein, merkte sie an. Die Studie umfasste 23 übergewichtige Männer und Frauen, die ein einfaches Regime folgten. Sie konnten alles essen, was sie wollten, in jeder Menge zwischen 10 Uhr und 18 Uhr. Aber außerhalb dieses Fensters konnten sie nur Wasser, schwarzen Tee oder Kaffee oder Diätgetränke trinken.

Nach 12 Wochen verloren sie etwa 3 Prozent ihres Körpergewichts und senkte ihren systolischen Blutdruck (die oberste Zahl) um sieben Punkte. Das waren bescheidene Tropfen, aber vielversprechend, sagte Varady. Wenn die Leute dieses Gewicht halten könnten, sei das eine große Sache, fügte sie hinzu.

Andere Studien haben gezeigt, dass intermittierende Fastendiäten Gewicht, Cholesterin, Blutdruck und Körperfett effektiv senken können. Mit 40 Prozent der US-Erwachsenen, die jetzt übergewichtig sind, suchen Experten nach Gewichtsabnahme-Plänen, an die sich die Leute leicht halten können, und dies könnte eine Alternative sein, sagte Varady.

Die meisten Diäten beinhalten die Abgabe von Lieblingsessen und das Gefühl, beraubt zu sein, aber Fasten Diäten können diese Gelüste verschwinden lassen, sagte Ernährungsexpertin und HEUTE Mitwirkende Kristin Kirkpatrick.

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Einige Teilnehmer hätten ein späteres Essensfenster bevorzugt – eher wie Mittag bis 20 Uhr. – um nach der Arbeit mit ihrer Familie zu Abend zu essen, aber Experten rieten davon ab. Es scheint, je mehr Sie Ihr Essen früher am Tag essen können, desto besser, sagte Courtney Peterson, Assistant Professor für Ernährungswissenschaften an der University of Alabama in Birmingham. Sie ist die Autorin einer kleinen Studie, die letztes Jahr veröffentlicht wurde. Sie fand heraus, dass Menschen, die bis zum frühen Nachmittag ihre Mahlzeiten zu Ende gegessen hatten, weniger Hunger hatten und etwas mehr Fett verbrannten als Menschen, die den ganzen Tag über aßen.

Die Menschen werden im Laufe des Tages immer Insulin-resistenter, so dass der Körper am Abend auch keinen Zucker ablegen kann. Varady bemerkte: “Wir wollten, dass die Leute so früh wie möglich essen, wenn ihr Körper die Nahrung besser verarbeiten kann.”

Wenn Sie die 16: 8 Diät versuchen möchten:

Überprüfen Sie vor Beginn einer Diät mit einem Arzt.

Beachten Sie, dass es leichter sein kann, als andere Arten von Fastendiäten zu bleiben, aber der Gewichtsverlust wird kleiner sein. Andere Optionen umfassen das Fasten am zweiten Tag, bei dem 500 Kalorien pro Tag gegessen werden müssen und dann gegessen wird, was auch immer Sie möchten; und der 5: 2-Plan, bei dem normalerweise fünf Tage pro Woche gegessen wird und dann weniger als 600 Kalorien an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche konsumiert werden.

Um Hunger während der Fastenzeit zu bekämpfen, versuchen Sie, heiße Getränke wie Kräutertee zu trinken, weil das manchmal Ihren Körper dazu bringen kann, sich voll zu fühlen, bemerkte Varady. Zuckerfreies Kaugummi kann auch helfen. Aber wieder, die meisten Leute in der Studie waren nicht hungrig.

Achten Sie auf Ihr Essen Fenster: Essen Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Wählen Sie Kohlenhydrate, die höher in Protein und Ballaststoffen sind, wie Nudeln auf Bohnenbasis statt Vollkornnudeln, riet Kirkpatrick.

Sie können flexibel sein zu essen Fenster, aber es ist besser zu beenden, früher am Tag zu essen. A 10.00-18.00 Uhr Das Fenster ist wahrscheinlich gesünder als 12-18 Uhr, bemerkte Varady. Als HEUTE Hoda Kotb versuchte, den Weg zu gehen, wählte sie eine Stunde von 6 bis 14 Uhr. Fenster essen.

Denken Sie daran, es gibt keine Diät, die anderen Diäten überlegen ist – Sie müssen nur etwas finden, bei dem Sie bleiben können, sagte Varady.

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