Hungrig? Diese Lebensmittel halten Sie länger voll

Die meisten Menschen wissen, wie sich der Hunger anfühlt, aber kämpfen, um ihn zu kontrollieren. Ein weiterer Ansatz, um den Appetit zu managen, ist, sich auf die Kehrseite des Hungers zu konzentrieren: Fülle. Es geht darum, so lange wie möglich etwas im Magen zu halten, denn wenn der Magen leer ist, wirken biologische Überlebenssignale, um den Hunger zu stimulieren. Wenn die Fülle anhält, wird der Hunger reduziert – eine Win-win-Situation, wenn es um gesunde Ernährung geht.

Beste Snacks, um Sie voll zu halten (und Ihnen dabei helfen, Kalorien zu sparen)

25. April 201703:29

Bei der Fülle geht es nicht immer nur um die Anzahl der Kalorien. Oft geht es um das Volumen – die Menge an Nahrung für die gleiche Anzahl von Kalorien verbraucht. Studien zeigen weiterhin, dass Menschen für die Menge an Nahrung essen, nicht für Kalorien.

Schauen Sie sich die fünf Lebensmittelkategorien an, die Ihr Sättigungsgefühl steigern können und Sie länger zufriedenstellen: Wasser, Luft, Ballaststoffe, Eiweiß und Fett. Alle außer der Proteinfülle, indem Sie Nahrung länger im Magen behalten. Protein steigert die Fülle durch eine Magen-Gehirn-Verbindung, die Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie satt sind.

Wenn es um Fülle geht, passt eine Größe nicht allen. Probieren Sie sie aus, um zu sehen, welche Kombination für Sie am besten geeignet ist. Viele der Lebensmittel sind “doppelt Pflicht” und enthalten zwei Fülle Booster.

Wasser

Wasser ist zu jeder Tageszeit ein temporärer Magenfüller. In Kombination mit Ballaststoffen (natürlich in Obst und Gemüse) ist es ein One-2-Punch für Fülle. Hunger wird oft mit Durst verwechselt – und das Trinken eines großen Glases Wasser kann oft den wahrgenommenen Hunger stillen. Viele Früchte und Gemüse sind mehr als 90 Prozent Wasser.

• Wassermelone

• Gurken

• Tomaten

• Möhren

• Grapefruit

• Blumenkohl

• Brokkoli

• rote Paprika

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12. Oktober 201601:05

Luft

Luft pumpt das Volumen für Lebensmittel auf und verdünnt die Kalorien. Da das Volumen des Essens viel größer ist, füllt dieses größere Volumen Ihren Magen. Suchen Sie nach Wörtern wie “gepufft” und “gepoppt”. Für etwa 100 Kalorien können Sie zwei Tassen Puffreis oder Weizen essen, verglichen mit einer Tasse Hafer oder Reismüsli.

• Popcorn (Luft oder Mikrowelle, glatt)

• Puffreis oder Puffreis Müsli

• Reiskuchen

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Ballaststoff

Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die nicht vom Körper verdaut wird. Es wird “wie es ist” verarbeitet und eliminiert. Während am häufigsten mit der Darmgesundheit in Verbindung gebracht, wenn Faser gegessen wird, stellt Faser allein Fülle zur Verfügung. Es schwillt auch in Ihrem Magen an, wenn es mit Wasser und Nahrung verbunden wird, die langsamer aus Ihrem Magen austritt – Sie länger bleibend. Ziel für mindestens 20 Gramm täglich (etwa fünf Portionen), und bleiben Sie mit Lebensmitteln, nicht ergänzt. Hier sind einige Faser Booster, bis zu die Hälfte Ihres täglichen Faserbedarfs in einer Portion.

• große ganze Artischocke (oder fünf wassergefüllte Herzen)

• eine Tasse Brombeeren oder Himbeeren (frisch oder gefroren)

• anderthalb Tassen Erbsensuppe

• zwei Esslöffel Chiasamen

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Eiweiß

Protein steigert die Fülle durch eine Aktion auf das Gehirn. Es gibt viele Zwei-Wege-Nervensignale zwischen dem Verdauungstrakt und dem Gehirn. Beim Verzehr senden Nervensignale aus dem Magen eine Botschaft, die die Fülle steigert. Wenn Proteinnahrung in deinem Magen ist, erhält dein Gehirn das Signal, das deine biologische Fülle erhöht. Ziel für mindestens 10-15 Gramm pro Portion.

• 6-8 Unzen einfachen Low-oder fettfreien griechischen Joghurt

• ein hart gekochtes Ei

• servierfertig verpackter Thunfischbeutel (oder Dose)

• 1/2 Tasse fettarmen Hüttenkäse

• Single-Serve-Protein-Shake (ca. 150 Kalorien) mit 15-30 Gramm Protein pro Behälter

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Gesunde Fette

Fett ist der befriedigendste aller Nährstoffe für Geschmack, Geschmack und Fülle. Bleib bei herzgesunden Fetten, um die Magenentleerung zu verlangsamen und dich länger voller zu halten. Ob allein oder mit anderen Lebensmitteln bereits in Ihrem Magen, hält das Essen länger da Fülle erhöht. Wenn es um Fett geht, ist Portionskontrolle der Schlüssel – und ein wenig geht weit.

• Pistazien in der Schale (ca. 35)

• Handvoll Mandeln (ca. 15)

• Handvoll Walnüsse (ca. 9)

• Single-Serve-Vollfett-Käse

• zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen

Denken Sie daran, das Ziel ist “voller” – nicht gestopft – als Endpunkt. Es ist wichtig, Zufriedenheit als das gesunde Gefühl zu akzeptieren – zufrieden und zufrieden zu sein, obwohl man mehr essen kann. Verwenden Sie hierfür meine Dreipunktskala. Ziel für Stufe 2 der Fülle, wobei 1 aktiv hungrig ist (Kopfschmerzen, grollender Magen) und 3 ist gefüllt (kann keinen weiteren Bissen essen).

Madelyn Fernstrom, Ph.D, ist NBC Nachrichten Gesundheit und Ernährung Editor.

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