Gesunde Ernährung für Kinder jeden Alters

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Wenn es darum geht, unsere Kinder zu ernähren, gibt es immer viele Fragen. Mit all den Ernährungsmeldungen, die uns bombardieren, ist es oft schwierig herauszufinden, wann Ihr Kind nicht genug für gesundes Wachstum isst oder vielleicht zu viel für seine Ernährungsbedürfnisse isst. Und “Kinder” ist ein lockerer Begriff, der von Vorschulkindern bis zur Highschool reicht. 

Während die relativen Nährstoffanteile in diesem Zeitraum von fast 15 Jahren gleich bleiben, steigen die Mengen und die Anzahl der Portionen mit zunehmendem Alter, um wachsende Kinder aufzunehmen.

Hier sind einige nationale Richtlinien, die Ihnen helfen können, die optimale Nährstoffzufuhr für Ihre Kinder zu bestimmen. Denken Sie daran, dass jedes Kind ein Individuum ist, dessen Bedürfnisse nicht nur mit dem Alter, sondern auch mit dem Grad der Aktivität variieren. Vermeiden Sie vor allem den “Clean Plate Club”. 

Wenn ein Kind gezwungen wird, seine Nahrung zu sich zu nehmen, kann dies später im Leben zu Essstörungen führen, einschließlich der negativen Gesundheitsbotschaft des Nachtischs als “Belohnung” für den Verzehr von gesunden Nahrungsmitteln. Dies kann vermieden werden, indem Sie Ihrem Kind zuhören und nicht von der Uhr füttern, sondern mit dem Auf und Ab des natürlichen Appetits Ihres Kindes, besonders für jüngere Kinder.

Halten Sie frische Lebensmittel für Snacks bereit, einschließlich frischer und getrockneter Früchte, Samen und Nüsse (wenn Allergien kein Problem sind) und viel rohes Gemüse. Beginnen Sie früh mit Ihren Kindern – vor dem 2. Lebensjahr – um “abenteuerlustige Esser” zu werden. Selbst wenn Ihre persönlichen Essgewohnheiten eng sind, sollten Sie diese Vorurteile nicht an Ihre Kinder weitergeben. Das ist der beste Weg für Ihr Kind, ein Esser einer Vielzahl von gesunden, frischen Lebensmitteln zu sein.

Beginnen Sie sehr früh, um das Risiko von Übergewicht bei Ihren Kindern zu reduzieren. Vermeiden Sie flüssige Kalorien in Saft, Soda und den meisten gekauften Smoothies. Und bieten Sie kein Essen “von der Uhr” an. Zwinge dein Kind nicht zu essen, wenn es nicht hungrig ist. Und wenn Ihr Kind eine Stunde vor dem Essen hungrig ist, bieten Sie einen Teil der Mahlzeit, wie Obst oder Gemüse, einen Salat oder eine Suppe an. 

Dies bedeutet nicht, ein Kurzzeitkoch zu werden! Es bedeutet, sich der Schwankungen des natürlichen Appetits Ihres Kindes bewusst zu sein. 

Studien zeigen, dass das gemeinsame Essen als Familie ein gesundes Gewicht bei Kindern unterstützt, also versuchen Sie so viele Mahlzeiten wie möglich mit mindestens einem Teil der anwesenden Familie.

Und wenn Ihr Kind ein wählerischer Esser ist, und Sie besorgt sind, dass die täglichen Bedürfnisse nicht erfüllt werden, insbesondere bei wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Zugabe eines Vitamin- / Mineralstoffs 100% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Kinder. Viele Kinder können nicht mit Nährstoffbedarf für gesundes Wachstum Schritt halten, und das kann unangenehme Essenskämpfe vermeiden, um “Ihr Gemüse zu essen”!

Tägliche Anforderungen für 4 – 8 (Grundschule):

  • 5 Unzen Getreide (1 Unze = 1 Scheibe Brot; ½ Tasse Reis; 1 Tasse Müsli)
  • 4 Unzen Protein (Größe eines Kartenspiels – kann in 2-3 Mahlzeiten aufgeteilt werden)
  • 2 Tassen Milchprodukte (1 Tasse fettarme oder fettarme Milch; 6 Unzen Joghurt; 1 Scheibe Käse)
  • 1 bis 1 ½ Tassen Obst (1 kleine ganze Frucht, ½ Tasse zerschnittene Frucht; 4 Aprikosenhälften)
  • 1 bis 1 ½ Tassen Gemüse (1 Tasse rohes Gemüse; ½ Tasse gekochtes Gemüse; 1 Tasse frisches Gemüse)

Ein typischer Teller sollte etwa die Hälfte Früchte und / oder Gemüse, ein Viertel mageres Protein und ein Viertel Vollkorn enthalten. Hier ist eins: 2 Unzen geschnittenes Huhn, ¼ Tasse geschnittenen Orangen ½ Tasse brauner Reis

Tägliche Anforderungen für 9 – 13 (Mittelschule)

  • 5 bis 6 Unzen Körner
  • 5 Unzen Protein
  • 3 Tassen Milchprodukte
  • 1 ½ Tassen Obst
  • 2 bis 2 ½ Tassen Gemüse

Diese Gruppe von Kindern tritt auch in die Pubertät ein, mit einer Reihe von hormonellen und metabolischen Veränderungen. Die Nährstoffbedürfnisse können je nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau stark variieren.

 Tägliche Anforderungen für 14 – 18 (High School)

  • 6 Unzen Körner
  • 5 bis 6 ½ Unzen Protein
  • 3 Tassen Milchprodukte
  • 1 ½ bis 2 Tassen Obst
  • 2 ½ bis 3 Tassen Gemüse

Die Anforderungen für Jugendliche sind für die meisten Erwachsenen ziemlich ähnlich. Viele Teenager dieses Alters lassen Mahlzeiten aus, und es ist am besten, grab-and-go-Lebensmittel zu verwenden, um einige Nährstoffbedürfnisse Ihres Teenagers zu treffen. Protein Riegel oder Shakes, Plastiktüten mit Nüssen (oder jede Mischung aus Nüssen, getrockneten Früchten und Getreide) oder ganze Früchte sind beliebte Wahl.

Und tägliche Leckereien können immer Teil einer gesunden Ernährung in jedem Alter sein. Mein eigenes Motto, wenn es um kleine Ablässe geht? Es gibt keine schlechten Speisen, nur schlechte Portionen.