Sie wissen, dass Sie trainieren sollten, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken, aber Sie sind bereits für die Zeit geknirscht. Welche Übung sollten Sie wählen und wie können Sie die besten Vorteile daraus ziehen? Beginnen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, ein Trainingsprogramm zu beginnen, und überlegen Sie sich dann diese Top-Leistungsträger.
1. Walking ist einfach, bequem und es ist wirklich effektiv.
In einer großen Studie fanden Forscher der Harvard School of Public Health heraus, dass eine halbe Stunde am Tag das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen um 18 Prozent gesenkt werden konnte. In einer Studie über die Vorteile des Gehens für Menschen mit Diabetes fanden die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention heraus, dass nur zwei Stunden Gehtraining pro Woche das Risiko von Todesfällen durch Herzerkrankungen um 34 Prozent senken können.
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2. Laufen kann noch effektiver sein als Laufen, wenn Sie es sicher tun können.
In der Harvard-Studie reduzierten Menschen, die mindestens eine Stunde pro Woche liefen, ihr Risiko für Herzerkrankungen um 42 Prozent. Hochintensives Aerobic-Training wie Laufen wurde mit Verbesserungen bei einer Vielzahl von kardiovaskulären Risikofaktoren in Verbindung gebracht, darunter körperliche Fitness, erhöhtes HDL (das gute Cholesterin), verminderter Blutdruck und verminderte Entzündung, sagt Dr. Frank Hu von der Harvard University Schule für öffentliche Gesundheit.
3. Yoga kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, indem es den Cholesterinspiegel senkt, den Blutdruck senkt und Stress und Angstzustände reduziert.
In einer Studie verfolgten Forscher in Indien Menschen mit Herzerkrankungen. Am Ende eines Jahres fanden Menschen, die einen Yoga-basierten Lebensstil praktizierten, einschließlich Ernährungsumstellungen und Stressbewältigung, einen Gesamtabfall ihres Gesamtcholesterins von 23 Prozent und ein verringertes LDL-Cholesterin von 26 Prozent und eine Verbesserung ihrer Herzkrankheit insgesamt zwischen 43 und 70 Prozent.
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4. Das Gewichtstraining von mehr als 30 Minuten pro Woche verringerte das Herzkrankheitsrisiko in der Harvard-Studie um 23 Prozent.
Krafttraining kann helfen, Bluthochdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sagt Dr. Hu. Durch die Erhöhung von fettarmem Muskelgewebe und die Verringerung von Fettgewebe im Körper kann es auch helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, um ein gesundes Gewicht zu erhalten. Wie viel musst du tun? Vielleicht nicht so sehr wie du denkst.
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Wir empfehlen normalerweise, acht bis zehn verschiedene Arten von Gewichtheben Übungen, sagt Barry Franklin, Ph.D., William Beaumont Hospital in Royal Oak, Michigan und ein Sprecher der American Heart Association.
Obwohl drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung traditionell vorgeschrieben wurden, zeigen Studien, dass Menschen, die nur einen Satz von 8 bis 10 Wiederholungen jeder Übung machen, Verbesserungen in der Muskelkraft und Ausdauer ähnlich wie bei denen, die drei Sätze machen jede Übung.
Sie erhalten den größten Knall für Ihr Geld, nur indem Sie den ersten Satz machen, und Sie können dieses gesamte Übungsregime in nur 10 bis 12 Minuten durchführen.
Um die Vorteile von Bewegung auf Ihr Herz zu maximieren, mischen Sie, was Sie tun.
Krafttraining ein paar Tage pro Woche.
Gehe täglich so viel wie möglich.
Mischen Sie sich beim Joggen, Laufen oder Bergsteigen.
Nimm einen Yogakurs.
Obwohl Studien gezeigt haben, dass diese Übungen für Ihr Herz besonders hilfreich sein können, können Aktivitäten wie Rudern, Radfahren, Schwimmen und Racketsport und andere Aktivitäten, die Ihr Herz pumpen, ebenfalls effektiv sein.
Letztendlich sind die besten Übungen diejenigen, die Sie genießen und die Ihnen angenehm sind, sagt Hu. Das sind diejenigen, die Sie tun werden, und aktiv zu bleiben ist von entscheidender Bedeutung für ein gesundes Herz.
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Eine Version dieser Geschichte wurde ursprünglich im Jahr 2013 veröffentlicht
täten wie Schwimmen, Radfahren und Tanzen auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Wichtig ist, dass Sie eine Aktivität wählen, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig ausüben können. Es ist auch wichtig, dass Sie sich nicht überfordern und langsam beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung leiden oder ein höheres Risiko haben. Mit regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Ernährung können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken und ein gesünderes Leben führen.