Beginnen Sie 2018 mit dem gesunden Ernährungsplan von Joy Bauer richtig

Es gibt keine Zeit wie die Gegenwart, um deine Reise zu einem gesünderen Du zu beginnen. Dieser Vier-Stufen-Plan ist der perfekte Leitfaden, wenn Sie Energie gewinnen, Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und auch abnehmen wollen. Während die köstlichen Mahlzeiten mit Nährstoffen gefüllt sind, sind die Portionsgrößen speziell für die Gewichtsabnahme ausgelegt.

Wenn Gesundheit Ihr Ziel ist, aber nicht unbedingt Gewichtsverlust, erhöhen Sie einfach Ihre Portionen und genießen Sie zusätzliche Snacks (Obst, Nüsse, Samen, etc.) den ganzen Tag. Und immer daran denken, viel Wasser zu trinken, flach oder kohlensäurehaltig. Prost für gute Gesundheit!

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4 Schritte zu Joys einfachem Plan:

1. Wählen Sie jeden Tag ein Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Plus ein bis zwei Snacks, um Ihren Appetit in Schach zu halten. Sie können alles miteinander kombinieren und kombinieren, und Sie können Lieblingsspeisen und Snacks so oft wiederholen, wie Sie möchten.

2. Wählen Sie aus den folgenden Menüoptionen oder sub in zusätzlichen Rezepten.

Jede Mahlzeit wird sorgfältig berechnet, um eine perfekte Balance aus mageren Proteinen, hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu bieten, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist und Sie die Möglichkeit haben möchten, zusätzliche Rezepte einzutauschen, folgen Sie diesen Richtlinien: weniger als 300 Kalorien für das Frühstück, weniger als 500 Kalorien für das Mittag- und Abendessen und weniger als 200 Kalorien pro Snack.

3. Essen Sie jeden Tag nur innerhalb von 12 Stunden.

Zum Beispiel, wenn das Frühstück um 8 Uhr morgens beginnt, beenden Sie das Abendessen um 20 Uhr. Allerdings können Sie kalorienfreie Getränke wie Wasser, schwarzen Kaffee und ungesüßten Tee außerhalb der 12-Stunden-Zeit genießen.

4. Genießen Sie “free foods” (aus der nicht stärkehaltigen Gemüse-Liste) zu jedem Zeitpunkt während des 12-stündigen Essensfensters.

Frühstücksoptionen:

Ei-Gemüse Scramble
Nathan Congleton / HEUTE

1. Fiesta Gemüse Omelette: Mit einer Scheibe Vollkorntoast oder einem Stück Obst.

2. Muffin und Protein: Wählen Sie aus meinen Zucchini-Walnuss- oder Bananen-Mandelmuffins mit einer Auswahl an Eiweiß: 1/2 Tasse fettarmer Quark, ein hart gekochtes Ei, vier hart gekochte Eiweiße, 1 Streichkäse oder 6 oz. von fettfreiem oder fettarmem griechischem Joghurt.

3. Griechisches Joghurtparfait

4. Einfachste Ei ‘n Käse in einer Tasse: Plus ein Stück Obst, wie eine Orange, eine halbe Grapefruit oder eine 3/4 Tasse Beeren.

5. Haferflocken mit Nüssen und Beeren

Mittag- und Abendessen Optionen:

Freude Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / HEUTE

1. Froher Salat

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit unbegrenztem, nicht stärkehaltigem Gemüse (Salat, Paprika, Gurke, Karotten, Zucchini, Tomaten, Blumenkohl).
  • Schritt 2: Wählen Sie zwei der folgenden Protein-Optionen: 1/2 Tasse Bohnen, 3 hart gekochte Eiweiß, 3 Unzen Huhn, Pute, Fisch oder Tofu.
  • Schritt 3: Fügen Sie bis zu zwei der folgenden optionalen Extras hinzu: 1/4 einer Avocado, 1 Esslöffel Nüsse oder Samen, 1 Esslöffel Trockenfrüchte.
  • Schritt 4: Dress up mit 1-2 Teelöffel natives Olivenöl extra und unbegrenzt Essig oder Zitronensaft.

2. Offenes Putenfleisch und Schweizer Sandwich: Eine Scheibe Vollkornbrot mit 4 Unzen Truthahn, 1 Scheibe Schweizer Käse, 1 Esslöffel Senf oder Hummus und bevorzugte Gemüse (Salat, Tomaten, Zwiebeln) und rohes oder gekochtes Gemüse auf der Seite. Wenn Sie möchten, nix den Käse und genießen Sie Ihr Sandwich auf zwei Scheiben Brot.

3. Suppe und Salat: Zwei Tassen Linsen, schwarze Bohnen oder herzhafte Gemüsesuppe und ein Salat mit nicht-stärkehaltigem Gemüse und mit 1 Teelöffel Olivenöl und unbegrenztem Essig oder frischem Zitronensaft (alternativ können Sie 2 Esslöffel kalorienarme Vinaigrette verwenden).

4. Herzhafter Chili: Zwei Tassen Truthahn oder Linsen Chili. Servieren Sie mit 1 dollop fettarmen oder fettarmen griechischen Joghurt und 1/4 Tasse fettreduzierten Cheddar-Käse + 1/2 Tasse gekochten braunen Reis oder Quinoa (ODER 1/2 gebackene Kartoffel).

Probieren Sie die folgenden Rezepte:

  • Slow Herd Huhn und schwarze Bohne Chili
  • 3-Bohnen Quinoa und Gemüse Chili
  • Buffalo Chicken Chili

5. Huhn, Fisch oder Schweinefleisch mit Gemüse: 5 Unzen gekochter Fisch oder ohne Haut Huhn oder Schweinefilet (gegrillt, gebacken oder gegrillt) und viel gedünstetes, gegrilltes oder gebratenes Gemüse auf der Seite.

6. Pizzaschoten: Mit Beilagensalat mit 1 Teelöffel Olivenöl und unbegrenztem Essig oder frischem Zitronensaft .

7. Burger und Gemüse: Burger aus magerem Rinderfilet, Truthahn, Quinoa oder Linsen. Servieren Sie auf 1/2 Brötchen mit bevorzugten Gemüse (Salat, Tomaten, Zwiebeln) und einen Schuss Ketchup oder Barbecue-Sauce. Genießen Sie mit gedünstetem oder geröstetem Gemüse an der Seite oder einem Salat mit 1 Teelöffel Olivenöl und unbegrenztem Essig oder frischem Zitronensaft (alternativ können Sie 2 Esslöffel kalorienarme Vinaigrette verwenden).

Lust kochen? Probieren Sie eines dieser Rezepte aus:

  • Burger mit schwarzen Bohnen der Türkei
  • Putenspinat Burger
  • Fleischloser großer Mac

8. Blumenkohl gebratener Reis: Genießen Sie ein bis zwei Portionen Blumenkohl gebratener Reis und 4 Unzen gekochtes Protein der Wahl wie: Garnelen, Fisch, Huhn, Tofu, Schweinefilet, mageres Steak oder Geflügelwurst – oder 3/4 Tasse gekochte schwarze Bohnen.

9. Gegrilltes Hähnchen Parmesan: Mit gedämpften grünen Bohnen, Brokkoli oder Zuckerschoten.

10. Curry-Hähnchen-Salat mit grünen Erbsen: Mit einem Vollkorn-Pita.

11. Türkei Tacos: Genießen Sie zwei Tacos mit Gemüse an der Seite.

Snack-Optionen:

Drop 10 HEUTE: 4 Tipps, um von Joy Bauer motiviert zu bleiben

25. Mai 201701:08

Wählen Sie jeden Tag ein bis zwei Snacks aus:

  • Griechischer Joghurt mit einem Behälter (fettarm, fettfrei, einfach oder aromatisiert) + 1/2 Tasse Beeren
  • 1/2 Tasse Kürbiskerne (Schale auf)
  • Apfel und 1 gestrichener Esslöffel Nussbutter
  • Streichkäse und Orange
  • 1/2 Tasse Sonnenblumenkerne (Schale auf)
  • Skim Latte (Zucker überspringen) und Banane
  • 1/4 Tasse Hummus und Gemüse
  • Sellerie Sticks mit 2 gestrichenen Esslöffel Nussbutter
  • 4 Tassen leichtes Popcorn (oder 150 Kalorien jeder Marke)
  • 1/4 Tasse (ungefähr eine Handvoll) von bevorzugten Nüssen (Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Mandeln, Pistazien ohne Schale)
  • 1/2 Tasse Pistazien in der Schale
  • Truthahn-Paprika-Roll-Ups: 3 Unzen Putenröllchen mit in Senf oder scharfer Soße getauchten Paprikastreifen
  • 1 Tasse gedämpfter Edamame in der Schote
  • Kleiner gefrorener Joghurt
  • 2 Reiskuchen, jeweils mit 1 Teelöffel Nussbutter belegt
  • 1 Tasse Linsensuppe

Nicht stärkehaltige Gemüse:

Genießen Sie unbegrenztes, nicht stärkehaltiges Gemüse zu jeder Zeit während der 12-stündigen Mahlzeit (einfach, roh oder gekocht).

  • Artischocken und Artischockenherzen
  • Spargel
  • Rüben
  • Bok Choy (Chinakohl)
  • Brokkoli
  • Brokkoli Rabe
  • Broccolini
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Möhren
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Gurke
  • Dunkelgrünes Blattgemüse (Rübengrüns, Kohlblätter, Löwenzahn, Grünkohl, Senf, Spinat, Mangold, Rübengras, Aubergine, Fenchel, Knoblauch, Grün, Zwiebeln (Schalotten), grüne Bohnen, Jicama, Lauch, Salat (alle Sorten)
  • Pilze
  • Okra
  • Zwiebeln
  • Paprika (alle Sorten)
  • Essiggurken
  • Kürbis (frisch, gefroren / in Dosen – muss sagen “100 Prozent reiner Kürbis”, ohne Zuckerzusatz)
  • Radicchio
  • Radieschen
  • Rhabarber
  • Schalotten
  • Erbsen
  • Spaghettikürbis
  • Sprossen (alle Sorten)
  • Sommer (gelb) Squash
  • Tomate
  • Wasserkastanien
  • Brunnenkresse
  • Zucchini

Wir werden das ganze Jahr über regelmäßig mit allen zusammenkommen, also bleibt dran für mehr Rezepte und gesunde Tipps!

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