Ab-freundliche Mahlzeiten! Joy Bauer’s Essensplan für gemeißelten Magen

Wenn Sie bereit sind, Ihre eigene fab-ab Diät zu beginnen, ist dieser Nahrungsmittelplan der vollkommene Führer. Die Mahlzeiten werden mit der richtigen Mischung aus mageren Proteinen, hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zubereitet, um Ihnen schnelle und effektive Ergebnisse zu geben.

Wählen Sie jeden Tag ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und ein oder zwei Snacks – und zögern Sie nicht, Ihre Lieblingsgerichte so oft zu wiederholen, wie Sie möchten. Ein paar Regeln zu beachten:

Positive Beplankung, Nebenstress: Eine kleine Sache, die Sie für einen gesünderen 2018 tun können

Jan.02.201806:44

1. Fügen Sie 1 Esslöffel chia Samen Ihrem täglichen Menü hinzu.

Dank vieler Ballaststoffe kann dieses Ritual dazu beitragen, den Appetit zu unterdrücken und den Verdauungstrakt in Bewegung zu halten.

2. Trinken Sie 15 Minuten vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen eine Tasse ungesüßten grünen Tee (heiß oder gefroren).

Es nimmt Platz in Ihrem Magen ein, so dass Sie während der Mahlzeiten weniger verbrauchen, und als Bonus erhöht grüner Tee leicht Ihren Stoffwechsel.

3. Genießen Sie viel Wasser zu den Mahlzeiten und den Rest des Tages.

Wenn Sie etwas anderes als Wasser bevorzugen, halten Sie sich an kalorienfreie Getränke wie natürlich schmeckende Götterspeise, Mineralwasser oder ungesüßten, geeisten oder heißen Kaffee und Tee (wahlweise mit Magermilch, Soja, leichter Kokosnuss oder ungesüßter Mandelmilch). Achten Sie darauf, zuckerhaltige Getränke wie Soda, Fruchtgetränke, gesüßte Eistees und aromatisierte Wasser, die unnötige Kalorien hinzufügen hinzufügen.

4. Genießen Sie unbegrenzte Mengen von nicht-stärkehaltigen Gemüse während und zwischen den Mahlzeiten (nicht stärkehaltige Gemüse gehören: Paprika, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Rüben, Zuckerschoten, Erbsen, Karotten, Pilze, Zwiebeln, grüne Bohnen, Spargel , Salat und Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl).

Alle im Plan aufgeführten Gemüsesorten sind austauschbar. Sie können also einen Salat gegen gedünsteten Brokkoli eintauschen, Spinat anstelle von Blumenkohl sautieren oder Zuckerschoten anstelle von Babykarotten zum Mittagessen genießen.

nicht stärkehaltig veggies
Katie Connelly

Frühstücksoptionen

1. Obst + griechischer Joghurt

Frucht der Wahl: 1 Banane, 1 Apfel, 1 Birne, 1 Orange oder 1 Tasse Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren oder in Scheiben geschnittene Erdbeeren mit 6 Unzen Behälter fettarmer / fettarmer griechischer Joghurt (einfach oder aromatisiert) belegt mit einem optionalen Esslöffel Chiasamen.

2. Eiersandwich

1 ganzes Ei + 2 Eiweiß zusammen schlagen, mit den bevorzugten Kräutern würzen und in eine kleine Pfanne geben, die mit Ölspray und Rührei bedeckt ist. Toast ein ganzes Korn Englisch Muffin oder Sandwich dünn und schichten Sie die untere Hälfte mit der Tomatenscheibe, Rührei und eine Scheibe fettreduzierten Käse.

Top mit einem Schuss von optionalem Ketchup oder einem Klecks Salsa und oben mit der zweiten Hälfte der englischen Muffin oder Sandwich dünn.

3. Protein Pfannkuchen

In einer kleinen Schüssel, mischen 1/2 Tasse schnell Kochen Hafer + 4 Eiweiß + 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt + 1 Esslöffel Zucker + optional 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt.

Gießen Sie die Mischung in eine beheizte Pfanne, die großzügig mit Ölspray überzogen wurde, und garen Sie auf jeder Seite 2-3 Minuten lang goldbraun.

* Für einen feuchteren Pfannkuchen die Pfanne mit einem Deckel abdecken, während der Pfannkuchen kocht.

4. Chia-Smoothie

Im Mixer, kombinieren 3/4 Tasse Milch (Magermilch / ungesüßt Soja / Mandel), 1/4 Tasse 100% Apfelsaft, 3/4 Tasse gefrorene Beeren, 1/2 reife Banane, 1 Esslöffel Chiasamen und 3-5 Eis Würfel bis glatt und schaumig.

5. Bohnen-Käse-Burrito

6. Über Nacht Apfelkuchen Hafer

7. Erdnussbutter Tasse Morgen Milchshake

Freude Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / HEUTE

Mittagessen Optionen:

1. 6-Pack-Salat

Laden Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von unbegrenztem Gemüse + zwei der folgenden Proteine; 1/2 Tasse Bohnen oder Kichererbsen, 3 Unzen Thunfisch, 3 Eiweiß, 3 Unzen Huhn, Pute, Fisch oder Tofu – und optional 1/4 Avocado (* Vermeiden Sie Käse, Nüsse / Samen und getrocknete Früchte in Ihrem Salat).

Zum Ankleiden: Toss mit 2-4 Esslöffel “leicht / kalorienarm” Dressing, oder 2 Spritzer Olivenöl (1-2 Teelöffel) und unbegrenzt Essig / frische Zitrone.

2. Suppe und Gemüse:

2-Tassen-Linsen, schwarze Bohnen oder herzhafte Minestrone-Suppe-Puten-Chili und vegetarische Chili arbeiten auch. Koppeln Sie die Suppe mit irgendeinem Nebengemüse.

3. Slimdown-Sandwich

4 Unzen geschnitten Truthahn oder Huhn und eine Scheibe fettreduzierten Käse mit bevorzugten Gemüse (d. H. Salat, Spinat, Tomaten, Zwiebeln, geröstete Paprika usw.) gestapelt und sandwichartig zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot.

Bonuspunkte: Verlieren Sie die oberste Scheibe Brot oder verwenden Sie kalorienarmes Brot bei 50 Kalorien pro Scheibe. Mit Senf, Ketchup, Mayo oder Hummus bestreichen. Genießen Sie mit knusprigen Karotten, Paprika-Sticks oder Cherry-Tomaten auf der Seite.

4. Quinoa-Kichererbse Tabouleh

5. Wildlachs Salat

6. Spinat Truthahn Burger

Snack-Optionen: Wählen Sie jeden Tag 1-2 Snacks

  • Ein Stück Obst
  • Nüsse, jede Art (eine Handvoll, 1/4 Tasse)
  • Pistazien oder Sonnenblumenkerne (1/2 Tasse in der Shell-zwei Handvoll)
  • Gemüse mit 1/4 Tasse Hummus
  • 1 Unze fettarmer Käse
  • Fettfreier griechischer Joghurt, einfach oder aromatisiert
  • Ernährung / Müsliriegel (nicht mehr als 200 Kalorien)
  • Eine Tasse herzhafte Suppe
  • 4 Tassen Luft Popcorn (oder 150-Kalorien im Wert von jedem leichten Popcorn)
  • 3 Unzen Putenbrust eingetaucht in scharfem Senf
  • Kleiner Softeis Frozen Yogurt
  • 1 Unzen dunkle Schokolade
  • Ein mageren Cocktail: ein Glas Wein, 12 Unzen helles Bier oder Schnaps gemischt mit Club Soda und Spritzer Fruchtsaft
  • Unbegrenzte Selleriestangen mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • Chia-Pudding: In einem kleinen Topf, fügen Sie 1/2 Tasse Wasser, 2 Teelöffel Ahornsirup, 1/2 Teelöffel Vanille-Extrakt, 1 Teelöffel ungesüßten Kakaopulver und 2 Esslöffel Chiasamen. Kochen Sie bei mittlerer Hitze, rühren Sie häufig für ungefähr 5 Minuten oder bis die Samen das Wasser absorbieren, und die Mischung wird gallertartig. In einen Behälter geben und vor dem Servieren ca. 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.
Gemüse soup
GemüsesuppeShutterstock

Abendessen Optionen:

Befolge zwei Regeln, um deine Gewichtsabnahme zu beschleunigen:

1. Wann immer möglich, starten Sie das Abendessen mit einem Gemüse ersten Gang, wie ein geworfener Gemüsesalat mit 1-2 Esslöffel leichte Dressing, eine Schüssel mit meiner mageren Veggie-Suppe, oder jede einfache Gemüse wie eine geschnittene Gurke oder rote Paprika oder eine Handvoll von Kirschtomaten oder Babykarotten. Dies wird Ihnen helfen, sich vor dem Hauptteil Ihrer Mahlzeit zu füllen.

2. Wenn möglich, genießen Sie Ihr Abendessen ohne Stärke (keine Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot oder Panade). Alle unten aufgeführten Mahlzeiten sind stärkefrei.

Mahlzeit Optionen:

1. Gegrilltes Hähnchen Parmesan mit Brokkoli

2. Fisch mit Salsa und Gemüse: Top 6 Unzen gegrillt / gebacken / gebratenen Fisch (Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch, Seezunge, Lachs, Tilapia) mit 1/4 Tasse Salsa. Genießen Sie mit der Seite von unbegrenztem gedämpftem oder gebratenem Spargel, grünen Bohnen oder Rosenkohl.

3. Putenwurst mit Paprika und Zwiebeln

Genießen Sie 1-2 Portionen Putenwurst mit sautierten Paprika und Zwiebeln

4. Spaghetti Squash Mac’n Käse: Serve mit einem Beilagensalat, gekleidet mit einem Teelöffel Olivenöl und unbegrenztem Essig oder frischem Zitronensaft.

5. Balsamico-Huhn: Servieren mit 1/2 Tasse brauner Reis und einem Beilagensalat mit 1 Teelöffel Olivenöl und unbegrenzten Essig oder frischen Zitronensaft.

6. Dill-Lachspastetchen: Serve mit Salat mit 1 Teelöffel Olivenöl und unbegrenzten Essig oder frischen Zitronensaft.

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