Was ist nicht an der mediterranen Diät zu lieben? Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung im mediterranen Stil das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und andere ernsthafte Gesundheitszustände verringern kann. Der Ernährungsplan ist mit gesunden Lebensmitteln gefüllt, um den Stoffwechsel zu revitalisieren, Knochen zu stärken, Schmerzen zu lindern, Bauchfett zu minimieren und Energie und Gehirnleistung zu steigern.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Mittelmeer an 16 verschiedene Länder grenzt, von denen jede ihre eigenen Traditionen und Variationen in Bezug auf die Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln hat. Es gelten jedoch dieselben Grundprinzipien: Essen konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel (denken Sie an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen), Butter wird durch Olivenöl ersetzt, Fisch, Eier und Geflügel sind die tierischen Proteine von Auswahl, rotes Fleisch ist auf nicht mehr als ein paar Mal pro Monat begrenzt, Mahlzeiten werden mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen aromatisiert, Wein wird in Maßen genossen, und Essen wird mit Freunden und Familie geteilt.
Dieser Plan sieht ungefähr 1.600 Kalorien pro Tag vor (dazu gehören ein Glas Wein, ein “täglicher Cheat” und unbegrenztes nicht stärkehaltiges Gemüse; siehe unten). Fühlen Sie sich frei, höher oder niedriger je nach Ihrem persönlichen Gewicht und Gesundheitszielen anzupassen.
7-Tage-Plan
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Hier sind ein paar Tipps zum Mittelmeer:
- Nach einem Zeitplan essen: Mindestens alle vier bis fünf Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack essen.
- Kombinieren Sie alle Mahlzeiten und Snacks. Wiederhole Lieblingsmahlzeiten / Snacks so oft du willst.
- Plane deine Speisekarte am Vorabend, Du bist also mit einem Spielplan bewaffnet.
- Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Bewahren Sie eine Wasserflasche zum kontinuierlichen Trinken auf.
- Genießen Sie jeden Tag bis zu einem Glas Wein zusammen mit einer Mahlzeit.
- Bleiben Sie beim Fernsehen oder bei einem Film mit “legal its”: leichtes Popcorn oder nur Gemüse.
- Genieße unbegrenzte Mengen von nicht stärkehaltigem Gemüse (Karotten, Tomaten, Paprika, Sellerie, Gurken, etc.) zu jedem Zeitpunkt des Tages.
- Verwöhnen Sie sich mit einem optionalen “täglichen Cheat”. Es könnte eine kleine Handvoll Pommes oder zwei Bisse von allem sein, was lecker aussieht.
Sie können auch die folgenden Optionen kombinieren und anpassen.
Frühstücksoptionen
1. Griechisches Omelett
Kombinieren Sie 1 Ei und 3 Eiweiß mit Spinat, Dill und optionalem Feta. Fügen Sie 1 Scheibe Vollkorn Toast auf der Seite hinzu.
2. Haferflocken mit Früchten und Nüssen
Kombinieren Sie 1/2 Tasse trockenen Hafer mit 1 Tasse ungesüßten Vanille Mandelmilch oder Magermilch. Top mit 1/2 Tasse gehackte Früchte, 1 Esslöffel gehackte Walnüsse und 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup. Mit gemahlenem Zimt bestreuen.
3. PB-Bananen-Zimt Englischer Muffin
Toast 1 Vollkornmuffin. Mit 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1/2 Bananenscheiben und etwas Zimt bestreuen.
4. Avocado Toast mit Eiern
Top 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 EL Avocado-Püree, in Scheiben geschnittenen Rettich und einen Spritzer Zitronensaft. Auf der Seite genießen Sie 1 ganzes Ei plus 3 Eiweiß – Rührei oder hart gekochtes Gemüse oder Gewürze.
5. Mediterraner Smoothie
Mischen Sie 1 Handvoll Baby Spinat, 1/2 reife Banane, 1 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren, 1/2 Tasse fettarme Milch, 1 Esslöffel Mandelbutter (oder Nussbutter Ihrer Wahl) und 3 bis 5 Eiswürfel.
6. Herzhafter Protein-Pfannkuchen mit Zitronen-Dill-Joghurt
Mischen Sie 1/2 Tasse trockenen Haferflocken, 4 Eiweiß, 1/4 bis 1/2 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln, 1 Unze fettarmer geriebener scharfer Cheddar-Käse und eine Prise Salz und Pfeffer. Vorwärmen Pfanne mit Olivenöl kochendem Spray über mittlerer Hitze beschichtet. Teig hineingeben und gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Kochen Sie 2 bis 3 Minuten pro Seite. Mit einem Klecks Zitronen-Dill-Joghurt-Sauce belegen.
7. Mittelmeer-Muffin mit Eiern oder Joghurt
Machen Sie einen Muffin im mediterranen Stil. Fügen Sie 1 hart gekochtes Ei und 3 Eiweiß oder 5 bis 8 Unzen fettarmen griechischen Joghurt hinzu.
Mittagessen Optionen
1. Gegrillter Fisch und Gemüse
Grillen Sie 6 Unzen Fisch. Fügen Sie 1 Tasse Gemüse hinzu, gegrillt, geröstet oder sautiert in Olivenöl.
2. Mezze-Platte mit Hummus, Nüssen und Früchten
Erstellen Sie eine Mezze-Platte mit 1/4 Tasse Hummus und unbegrenzt rohem oder rohem Gemüse, 1 kleinen Vollkornbrötchen oder 1/2 großen Pita, 1 Tasse Trauben und 10 Mandeln oder Walnüssen (oder 1 Unze Käse).
3. Mediterranes Salatglas
In einem Einmachglas, Schicht Zitrone Dressing (2 Teelöffel Olivenöl, 1 bis 2 Esslöffel frischer Zitronensaft, etwas Salz und gehackte Petersilie nach Geschmack), gehackte Gurke, gewürfelte Tomate, gehackter Sellerie, schwarze Oliven, gehackte Artischockenherzen, weiße Bohnen, Feta-Käse, gehacktes Romaine und gewürfeltes oder gehacktes Huhn.
4. Linsensuppe und Gemüse
2 Tassen Linsensuppe mit 1 Tasse Gemüse auf der Seite. Fügen Sie 1 Tasse Trauben hinzu oder tauschen Sie 1 Apfel, Birne, Orange, Grapefruit, Banane oder 1 Tasse Beeren.
5. Hähnchen-Spinat-Packung
Stuff eine 100-Kalorien-Vollkorn Tortilla Wrap mit Baby Spinat Blätter, in Scheiben geschnittene rote Zwiebel, gehackte Tomaten, 4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust und 1 bis 2 Esslöffel Rotwein Vinaigrette.
6. Open-konfrontiert Veggie Thunfisch Salat Sandwich
Machen Sie ein offenes Thunfischsalat-Sandwich zu Hause mit dem hier gefundenen Rezept oder kaufen Sie eine vergleichbare Version von einem Feinkostladen. Auf der Seite genießen Sie 1 Orange, Apfel, Birne, Grapefruit, Banane oder 1 Tasse Trauben oder Beeren.
7. Quinoa Kichererbse Tabouleh
Machen Sie diesen köstlichen mediterranen Salat mit dem hier gefundenen Rezept.
Snack-Optionen
1. Getrocknete Aprikosen und Mandeln
8 getrocknete Aprikosen (oder 6 Datteln) mit 10 Mandeln
2. Rosmarin-Parmesan Popcorn
Machen Sie 4 Tassen Rosmarin-Parmesan Popcorn mit dem Rezept hier gefunden.
3. Gemüse und 1/4 Tasse Hummus
- 1/2 Tasse Pistazien in der Schale
- Mittelmeer-Muffin
Machen Sie diesen mediterranen Muffins nach dem Rezept, das Sie hier finden.
4. Hummus deviled Eier
Mache mit dem hier gefundenen Rezept 12 deviled Eier (6 Eier ganz).
5. Apfel mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
Abendessen Optionen
1. Quinoa und schwarze Bohnen gefüllte Paprika
Machen Sie gefüllte Paprika mit dem hier gefundenen Rezept. Fügen Sie einen Seitensalat von gemischten Grüns und nicht-stärkehaltigen Gemüse mit 1 bis 2 Teelöffel Olivenöl, unbegrenzt Balsamico-Essig und 1 Esslöffel gehackte Walnüsse.
2. Hühnchen-Gemüse-Kebab und Couscous
Machen Sie Kabobs mit 6 Unzen Hühnchen, Paprika, Pilzen und roten Zwiebeln. Add 1/2 Tasse gekochte Vollkorn-Cous Cous. Servieren mit einer Seite von gehackten Salat mit 1 bis 2 Teelöffel Olivenöl, unbegrenzt Balsamico-Essig oder Zitronensaft.
3. Pesto Lachs mit Artischocken und Kartoffeln
Machen Sie Pesto Lachs mit dem Rezept hier gefunden. Fügen Sie 1/2 Ofenkartoffel hinzu.
4. Shrimps Broccoli Scampi
Machen Sie dieses leichte Nudelgericht mit dem hier gefundenen Rezept.
5. Gegrillter Fisch mit Gemüse und Suppe Vorspeise
1 Tasse Minestronesuppe als Vorspeise (oder als Ersatz für Shrimpscocktail, gegrillte Calamari, Muscheln marinara, gedünstete Venusmuscheln oder Haussalat mit 1 Esslöffel Dressing). Grill 6 Unzen Fisch (geröstet, gebraten oder pochierten Fisch sind Optionen auch). Fügen Sie 1 Tasse Gemüse hinzu, gegrillt, geröstet oder sautiert in Olivenöl.
6. Griechischer Truthahn Burger mit Salat
Machen Sie diesen mediterran inspirierten Truthahn Burger nach dem Rezept, das Sie hier finden. Fügen Sie einen Seitensalat hinzu, der mit 1 bis 2 Teelöffel Olivenöl und unbegrenztem Essig, Zitronesaft oder Limonensaft gekleidet wird.
7. Spanische Paella
Machen Sie dieses traditionelle spanische Gericht mit Blumenkohl-Reis mit dem hier gefundenen Rezept. Genießen Sie 2 herzhafte Portionen mit 1/2 rosa Grapefruit an der Seite.
