7 Möglichkeiten, eine kohlenhydratarme Diät richtig zu folgen

“Hungry”, die Kombination von hungrig und wütend, ist, was ich viel von Patienten hören, die glauben, dass alle Kohlenhydrate böse sind, und dass, wenn Sie Ihren Blutzucker kontrollieren oder abnehmen wollen, sie alle gehen müssen.

Starke Studien weisen auf Kohlenhydratrestriktion als Hauptbehandlung für Typ-2-Diabetes hin, aber es muss nicht alles oder nichts sein. Viele meiner Patienten mit sehr kohlenhydratarmen Diäten können sie nicht langfristig erhalten. Schließlich gewinnen sie wieder an Gewicht und ihre Blutzuckerprobleme kommen zurück. Diese ärgerlichen Monate der Entbehrung waren es nicht wert.

Es gibt einen besseren Weg, der beinhaltet, einige der Nahrungsmittel zu behalten, die Sie lieben, und als Ergebnis Ihren Verstand zu erhalten.

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20. Juni 201702:58

Jedes Mal wenn Sie ein Kohlenhydrat essen, muss Ihr Körper die Glukose von Ihrem Blutstrom zu Ihren Zellen umleiten. Es fordert Ihre Bauchspeicheldrüse, wo Insulin lebt, um die Arbeit zu erledigen.

Die Rolle von Insulin besteht darin, die Glukose aufzunehmen und sie an Ihre Muskel- und Fettzellen zu verteilen, wo sie entweder für Energie verwendet oder für Fett gespeichert wird. Wenn alles gut geht, ist Insulin dein Freund. Iss zu viel oder konsumiere die falschen Dinge und Insulin wird dein Feind. Überschüssiges Insulin, das in Ihrem Körper zirkuliert, kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Hier ist, wie man Low-Carb richtig macht.

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten rund um mageres Eiweiß und gesunde Fette.

Der Grund, warum viele Menschen bei Low-Carb-Diäten versagen, ist, weil sie Lebensmittel wie kohlenhydratarme Chips, Riegel und Getränke kaufen. Diese Optionen sind nicht immer nährstoffreich. Sie können Sie mit einem Mangel an Befriedigung, erhöhtem Hunger und dem gefürchteten Rebound-Binge verlassen.

Stattdessen entscheiden Sie sich für echtes Essen. Finde Optionen, die dich weniger hungrig und zufriedener machen. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die gute Quellen für Protein und gesunde Fette sind. Eine 2011 Studie fand erhöhte Protein in der Diät half, Hunger zu befriedigen und Gewichtverlust zu fördern. Wählen Sie Protein-Optionen in der Natur, wie Tofu, weißes Fleisch Geflügel, fetter Fisch, Eier und Bohnen. Fügen Sie auch mehr Olivenöl, Vollmilch, Nüsse und Avocados als weitere hungerstillende Taktik hinzu.

2. Ändern Sie Ihr Essensmuster.

Während das, was Sie essen, einen großen Unterschied in Ihrer Gesundheit, Ihrer Blutzuckerkontrolle und Ihrem Gewicht macht, kann der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten genauso wichtig sein.

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Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Menschen, die sich an einen eingeschränkten Fütterungsansatz hielten (ein Muster, bei dem alle Ihre Kalorien morgens und nachmittags geladen wurden – mit der letzten Mahlzeit am späten Nachmittag) weniger Hunger hatten. Sie haben auch ein effizienteres Muster zur Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett etabliert.

Ein anderer ähnlicher Ansatz wäre, das Abendessen alle zusammen zu überspringen. Die Theorie? Die innere Stoffwechseluhr des Körpers ist am frühen Morgen am effizientesten und beginnt abends zu dampfen. Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse. Forscher zeigten, wenn Personen später am Tag aßen, der Körper reagierte mit einer negativen Veränderung des Fettstoffwechsels, die die Gewichtszunahme beeinflusste. Daher, um Pfunde zu reduzieren und Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, müssen Sie möglicherweise Ihre Mahlzeittiming ändern.

3. Vergessen Sie den kalten Truthahn-Ansatz.

Um richtig zu funktionieren, ist das Gehirn stark auf Glukose angewiesen. Deshalb, wenn Sie Kohlenhydrate (die Quelle der Glukose) ausschneiden, kann Ihr Blutzucker sinken. Ihr Gehirn geht zurück in Form von Kopfschmerzen, Müdigkeit und einem Mangel an klarem Denken. Der ganze Zweck einer kohlenhydratarmen Diät ist es, Kohlenhydrate niedrig zu halten – es ist keine kohlenhydratfreie Diät.

Um diese unangenehmen Nebenwirkungen (einschließlich Verstopfung) zu vermeiden, müssen Sie Ihrem Gehirn die Kohlenhydrate zuführen, auf die es angewiesen ist, ohne über Bord zu gehen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich hauptsächlich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren, die eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie Protein und / oder Fett liefern. Beispiele umfassen Bohnen-basierte Chips und Teigwaren-Optionen, gekeimte Vollkornbrote, Samen und Cracker auf Nussbasis, Quinoa und Linsen. Diese Kohlenhydrate liefern Protein und viel Ballaststoffe, um Sie voll zu halten.

4. Integrieren Sie eine Faserregel.

Der Grund, warum Faser ist das goldene Nugget der Gewichtsabnahme ist, weil der Körper es nicht verdauen kann. Es verlangsamt den Verdauungsprozess und hilft Ihrem Körper Nährstoffe aufzunehmen. Dies ist praktisch, wenn Sie auswählen, welche Kohlenhydrate in Ihren Plan passen. Pro 10 Gramm Kohlenhydrate solltest du mindestens 4 Gramm oder mehr an Ballaststoffen haben.

5. Bleiben Sie hydratisiert.

Dehydration wird oft mit Hunger verwechselt. Vermeiden Sie diese Diät Missgeschick durch Trinken von viel Wasser, Kaffee, Tee und wasserreichen Lebensmitteln, aber vermeiden Sie Getränke, die Zucker enthalten (auch die künstliche Art).

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6. Erstellen Sie einen Wettbewerb für Fructose.

Viele Menschen schneiden Früchte, wenn sie mit Diabetes diagnostiziert werden. Schließlich ist Obst Zucker. Obst spielt aber auch eine Rolle bei der Versorgung des gesamten Körpers mit Radikalfängern, die das Krankheitsrisiko reduzieren.

Erwägen Sie, Ihre Früchte mit Proteinen oder Fetten zu kombinieren. Fruktose, der Zucker in Früchten, ist leicht zu verdauen, jedoch verlangsamt sich der Prozess, wenn die Faser anhaftet. Protein und Fett sind auch schwer zu verdauen. Wenn der ballaststoffreiche Apfel mit einem Esslöffel Mandelbutter bestrichen ist, muss sich Ihr Körper darum sorgen, dass auch das Fett verstoffwechselt wird. Das ist gut so!

7. Höre auf deinen Körper.

Während du arbeitest, schläfst und spielst, kümmert sich dein Körper um seine Hauptpriorität: dich am Leben zu erhalten. Einer der vielen Mechanismen, in denen es dies tut, ist zu sagen, wann man isst und wann man aufhört zu essen. Wenn deine Zellen aufgebraucht sind und nach Nahrung suchen, gibt der Magen Ghrelin ab, um dir zu sagen, dass du “tanken” sollst. Wenn der Tank voll ist, gibt er Leptin ab, um zu sagen, dass du aufhören sollst. Wenn Sie hungrig sind, füllen Sie die Zellen, aber nicht überfüllen. Ignorieren Ghrelin und hungern selbst kann zu einer verzweifelten Suche nach Kohlenhydraten später führen.

Wenn Sie abnehmen oder Typ-2-Diabetes bewältigen möchten, müssen Sie keine ganze Nahrungsgruppe ausschneiden. Entscheiden Sie sich für intelligentere Kohlenhydrate. Iss nicht mehr als du brauchst. Passen Sie schließlich während des Tages in jede Menge Bewegung (geplant oder ungeplant).

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., ist die Managerin von Wellness-Ernährungs-Dienstleistungen am Cleveland Clinic Wellness Institut in Cleveland, Ohio, und Autorin von “Skinny Liver”. Folge ihr auf Twitter @KristinKirkpat. Für mehr Diät- und Fitnessberatung melden Sie sich für unseren One Small Thing Newsletter an.

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