Wenn gerade das Lesen von Blutdruck Ihren Blutdruck erhöht, hat ein Arzt vielleicht erwähnt, dass Sie Ihre Zahlen in Schach halten müssen.
Chronischer Bluthochdruck – höher als 130/80 – belastet Ihre Arterien, Herz, Nieren und Gehirn. Senken Sie es und Sie reduzieren das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall.
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20. November 202304:10
Kardiologen sagen, dass es ohne die Hilfe von Medikamenten absolut möglich ist. In der Tat, Lebensstiländerungen sind der erste Ansatz, den sie oft bei Patienten mit Bluthochdruck versuchen. Also, was sind die besten Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck ohne Pillen zu senken? Wir haben zwei Experten gefragt:
• Dr. Ron Blankstein, ein präventiver Kardiologe am Brigham and Women’s Hospital in Boston, außerordentlicher Professor an der Harvard Medical School und Mitglied des Leadership Council des American College of Cardiology für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Dr. Jennifer Haythe, Assistenzprofessorin für Medizin und Co-Direktorin des Frauenzentrums für kardiovaskuläre Gesundheit am Columbia University Medical Center.
Hier sind ihre sechs Tipps:
1. Gewichtsverlust ist wichtig
Es ist zwingend notwendig, irgendwelche zusätzlichen Pfunde zu vergießen, sagten beide Ärzte. Die steigende Rate an Fettleibigkeit in den USA bedeutet, dass Ärzte mehr junge Menschen mit hohem Blutdruck sehen, weil sie mit steigendem Körpergewicht ansteigen. Übergewicht belastet Ihr Herz zusätzlich, stellte die American Heart Association fest, aber der Verlust von nur fünf bis zehn Pfund könnte helfen.
“Es gibt viele Vorteile der Gewichtsabnahme, aber sicherlich ist dies eine der wichtigsten – Blutdruck senken”, sagte Blankstein.
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2. Verbessere deine Ernährung
Es gibt gute Beweise dafür, dass pflanzliche Diäten, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind, zu einem niedrigeren Blutdruck führen und Gewichtsverlust, Blankstein bemerkt. Sie bekommen natürlich auch mehr Kalium, was mit niedrigerem Blutdruck verbunden ist.
Zur gleichen Zeit verbannen verarbeitete Lebensmittel.
“Sie müssen sich an echte Nahrungsmittel halten, das sind Lebensmittel, die nicht von einem Unternehmen genommen und verarbeitet und in eine Schachtel oder Plastiktüte gegeben wurden”, sagte Haythe.
Fazit: Ihr Gewicht und Ihr Essstil sollten im Mittelpunkt Ihrer Strategie stehen.
“Die Kombination von Gewichtsverlust und Diät zusammen ist unglaublich wirksam für die Senkung des Blutdrucks. Ich habe Patienten, die einen enormen Erfolg hatten “, sagte Blankstein.
3. Begrenzen Salz
Wir brauchen Natrium, um zu leben, aber zu viel Salz führt dazu, dass der Körper mehr Flüssigkeit festhält und Volumenveränderungen in den Blutgefäßen verursacht. Mit der Zeit steigt der Blutdruck.
“Das Problem ist, Salz ist überall”, stellte Haythe fest.
“Es ist nicht nur das Salz, das Sie mit dem Schüttler hinzufügen”, fügte Blankstein hinzu. “Das meiste Natrium, das wir in unserer Ernährung bekommen, findet sich in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln – in Dosen wie Suppen, Chips, Aufschnitt, Gurken und sogar Brot.”
Er empfahl weniger als 2 Gramm (2.000 mg) Salz – oder weniger als einen Teelöffel – pro Tag für Menschen, die versuchen, ihren Blutdruck zu senken. Das kann sehr effektiv sein, sagte er.
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4. Aktiv werden
Übung verbessert die Durchblutung und Herzleistung, und hat eine erweiternde Wirkung auf Ihre Blutgefäße, sagte Haythe. Es erhöht den Blutdruck im Moment, aber in einer angemessenen Weise, beide Ärzte festgestellt. Langfristig senkt Bewegung den Blutdruck im Ruhezustand.
“Unsere Blutgefäße lernen zu entspannen, wenn wir nicht trainieren. So sind die Vorteile bei Bewegung nicht unbedingt zum Zeitpunkt der Übung, sondern im Allgemeinen danach “, sagte Blankstein.
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Er riet Cardio über Gewichtheben und betrachtete die allgemeine Empfehlung von 30 Minuten Aerobic-Training, fünf Mal pro Woche, um “das absolute Minimum” zu sein. Eine Stunde Training am Tag an den meisten Tagen der Woche ist besser.
Ein Training auszuüben, aber dann einfach den Rest des Tages zu sitzen ist immer noch nicht genug Aktivität: Regelmäßig aufstehen und sich bewegen, sagte Blankstein. Er empfahl, 10.000 Schritte pro Tag anzustreben.
5. Begrenzen Sie Alkohol
Zu viel Alkohol zu trinken kann den Blutdruck erhöhen, also nicht mehr als zwei Drinks am Tag, wenn du ein Mann bist, und nicht mehr als einen Drink pro Tag, wenn du eine Frau bist, rät die American Heart Association.
Die vollständige Beseitigung von Alkohol könnte für jemanden nützlich sein, der bereits hohen Blutdruck hat, sagte Blankstein.
6. Verwalten Sie Stress
Sie können fühlen, dass Ihr Herz hart arbeitet, wenn Sie bei der Arbeit wütend werden oder im Verkehr frustriert sind. Wenn Sie die ganze Zeit so fühlen, sammelt sich der Schaden.
“Es ist sehr wichtig für die Menschen zu versuchen, Wege zu finden, ihren chronischen Stress zu reduzieren, ob sie zu einem Therapeuten gehen müssen, ob sie Medikamente nehmen oder Sport treiben, Yoga machen, Meditation”, sagte Haythe.
Stressmanagement kann sehr hilfreich sein, stimmte Blankstein zu. Dennoch würde er den Patienten nie sagen, dass Stressmanagement im Alleingang den Blutdruck senken würde, wenn sie auch übergewichtig sind oder eine schlechte Ernährung haben.
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Endeffekt:
Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Blutdruck mit Änderungen des Lebensstils zu senken, ist die Einnahme eines Medikaments kein Fehler, sagte Blankstein. Manchmal ist die Kombination von beiden der beste Ansatz.
Wenn Sie hohen Blutdruck haben, empfehlen beide Ärzte einen Monitor für den Heimgebrauch zu kaufen.
Ob zu Hause oder in der Arztpraxis, der Blutdruck sollte richtig gemessen werden: Sie müssen in einem ruhigen Raum sein. Rauchen Sie nicht, trinken Sie koffeinhaltige Getränke oder trainieren Sie nicht innerhalb von 30 Minuten vor der Messung. Leeren Sie auch Ihre Blase und seien Sie noch mindestens fünf Minuten still, empfiehlt die American Heart Association.
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Messen Sie Ihren Blutdruck zu verschiedenen Tageszeiten und halten Sie ein Protokoll, damit Sie und Ihr Arzt alle Muster erkennen können. Wenn das Ergebnis hoch ist, schließen Sie auch ein, was Sie kurz vor der Messung gemacht haben.
Es ist üblich, “weißen Mantel Bluthochdruck” – oder höheren Blutdruck, wenn Sie in der Arztpraxis nervös sind. “Sie wollen aufgrund dieser hohen Zahl keine Entscheidungen treffen”, sagte Blankstein. Bitten Sie die Mitarbeiter, Ihren Blutdruck am Ende des Besuchs erneut zu messen, wenn Sie sich entspannen konnten.
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ei regelmäßiger körperlicher Aktivität enorm”, sagte Blankstein. Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensiver Aktivität. Aber selbst kleine Veränderungen können helfen. “Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, stehen Sie auf und gehen Sie herum”, sagte Haythe. 5. Reduzieren Sie Alkohol Alkohol kann den Blutdruck erhöhen, besonders wenn Sie mehr als ein Getränk pro Tag trinken, sagte Blankstein. “Es gibt auch viele Kalorien in Alkohol, also kann es auch zu Gewichtszunahme führen”, fügte er hinzu. Die American Heart Association empfiehlt, den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer zu beschränken. 6. Stress reduzieren Stress kann den Blutdruck erhöhen, aber es gibt viele Möglichkeiten, ihn zu reduzieren, sagten beide Ärzte. Yoga, Meditation, tiefes Atmen und andere Entspannungstechniken können helfen. “Es geht darum, eine Aktivität zu finden, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und Stress abzubauen”, sagte Haythe. Zusammenfassend empfehlen beide Ärzte, dass Patienten mit Bluthochdruck zunächst versuchen sollten, ihren Lebensstil zu ändern, bevor sie Medikamente einnehmen. “Es gibt so viele Dinge, die wir tun können, um unseren Blutdruck zu senken, ohne Medikamente zu nehmen”, sagte Blankstein.