4 Tipps, um eine intermittierende Fastendiät auf Kurs zu halten

Da das Interesse an intermittierendem Fasten wächst, stellt sich auch die Frage, wie die Gewichtsabnahme-Strategie optimal genutzt werden kann.

Die Vorteile liegen auf der Hand: Die Pläne können leicht nachvollzogen werden; einige erfordern kein Kalorienzählen; Sie können Menschen gesünder machen und sogar die Symptome von Alzheimer verzögern.

Intermittierendes Fasten führt auch nicht zu Essstörungen oder verlangsamt den Stoffwechsel, sagte Krista Varady, eine außerordentliche Professorin für Ernährung an der Universität von Illinois, Chicago, die seit 12 Jahren Fasten studiert. Sie ist die Co-Autorin einer neueren Studie, die übergewichtige Menschen fand, die drei Monate lang dem 16: 8-Fastenregime folgten, leicht an Gewicht verloren und ihren Blutdruck senkten, ohne sich hungrig oder beraubt zu fühlen.

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Varady experimentiert mit intermittierendem Fasten selbst, typischerweise für ein paar Wochen nach den Ferien, um ein paar Pfunde zu verlieren. Der 16: 8-Plan ist weniger intensiv als die anderen Pläne, aber wenn sie einen schnelleren Gewichtsverlust will, entscheidet sie sich für das alternative Fasten.

“Die ersten fünf Fast-Tage sind ziemlich schwierig, aber sobald sich dein Körper an diese Art von Auf-Ab-Essen gewöhnt hat, wird es wirklich sehr einfach”, sagte Varady TODAY.

Wie steigern Sie Ihre Chancen auf intermittierenden Fasten Erfolg??

Das wichtigste zuerst:

Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen.

Intermittierendes Fasten ist nicht für jedermann, einschließlich Leute mit Art 1 Diabetes, schwangeren Frauen und stillenden Frauen, Varady sagte. Menschen mit Essattacken neigen dazu, während ihrer Essenszeit zu viel essen, so dass diese Art von Regime nicht für sie arbeiten wird, fügte sie hinzu.

Betrachten Sie den intermittierenden Fastenplan für Sie:

Einige der beliebten Therapien umfassen:

Die 16: 8-Diät, oder zeitlich begrenzte Fütterung, wo Sie für 16 Stunden pro Tag fasten, aber in den anderen acht Stunden frei sind, was Sie wollen. Experten raten Ihnen, ein Essensfenster zu wählen, mit dem Sie Ihre Mahlzeiten ziemlich früh zubereiten können, z. B. von 10 bis 18 Uhr. oder früher, weil Ihr Körper im Laufe des Tages weniger effizient Zucker absetzt.

Alternativer Tag Fasten, was bedeutet, dass man sich auf 500 Kalorien an einem Tag beschränkt, dann isst, was immer man möchte, und dann diesen Prozess wiederholt.

Der 5: 2-Plan, der bedeutet, dass Sie zwei nicht aufeinander folgende Fasttage in Ihre Woche integrieren und dann an den anderen Tagen normal essen.

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Hier sind vier Tipps, um Ihren Plan auf Kurs zu halten:

1. Wie kann ich Hunger während des intermittierenden Fastens unterdrücken??

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, Wie Nüsse, Bohnen, Obst und Gemüse, und proteinreiche Lebensmittel, einschließlich Fleisch, Fisch, Tofu oder Nüsse, während Ihres Essens Fenster, beraten Varady. Kauen von hochfaserigen Gummis kann ebenfalls helfen.

Trinke viel Wasser. Die Leute neigen dazu zu denken, dass sie hungrig sind, wenn sie wirklich nur durstig sind, sagte sie.

Gehen Sie für schwarzen Kaffee oder Tee oder Zimt oder Lakritze Kräutertees. Diese Getränke können appetitsunterdrückende Wirkungen haben, bemerkte Varady.

Weniger Fernsehen: “Ich weiß, das klingt komisch, aber während du fernsiehst, wirst du mit Dutzenden von Anzeigen für Essen bombardiert. Das kann dazu führen, dass Sie hungrig werden, obwohl Sie eigentlich gar nicht hungrig sind “, sagte sie.

Denken Sie daran, “etwas hungrig” zu sein, ist das Beste, was Ihnen passieren kann, schrieb Madelyn Fernstrom, Redakteurin für Gesundheit und Ernährung bei NBC News, und nannte sie eine “wahre Körper-Geist-Verbindung”, die Ihnen hilft, Fülle zu erkennen.

2. Wann sollte ich trainieren??

Als Varady und ihre Kollegen eine Studie durchführten, die abwechselnd Fasten und Sport miteinander verband, erlaubten sie den Teilnehmern, sich zu entscheiden, ob sie an einem Fasten- oder Fastentag trainieren wollten, und stellten fest, dass es auf die eine oder andere Weise keine starke Präferenz gab. Aber die Forscher waren überrascht, dass die Dieter tatsächlich berichteten, dass sie sich an Fastentagen energetischer fühlten.

Das heißt, trainieren Sie vor dem Essen, weil die Leute etwa eine halbe Stunde nach dem Training hungrig werden und es vielleicht zu schwer finden, ihren Plan einzuhalten, wenn sie danach überhaupt nichts mehr essen können, bemerkte Varady.

Wenn Sie auf dem 16: 8 Plan sind, trainieren Sie vor oder während Ihres Essensfensters. Wenn Sie an Ihrem 500-Kalorien-Tag ein alternatives Fastentag machen, sollten Sie nach dem Training etwas zu essen haben.

3. Ist es in Ordnung, das Frühstück auszulassen??

Ja, sagte Varady. Die Vorstellung, dass das Auslassen eines morgendlichen Essens schlecht für Ihre Taille ist, begann wahrscheinlich mit Studien, die von Getreidefirmen gesponsert wurden, und die meisten dieser Studien betrachteten die Auswirkungen des Frühstücks auf Kognition bei Kindern, bemerkte sie: “Ich bin mir nicht sicher, wie das alles ist wurde ins Körpergewicht übersetzt. “

In der Tat, eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Frühstück möglicherweise nicht die wichtigste Mahlzeit zur Gewichtsreduktion ist.

Eine andere Analyse, von dem Forscher für Fettleibigkeit und Ernährung, David Allison, fand heraus, dass es keine wissenschaftlichen Daten gab, die definitiv eine Verbindung zwischen dem Frühstück und der Gewichtsabnahme oder dem Verzicht auf Frühstück und Gewichtszunahme unterstützen würden.

4. Wie bekämpfe ich Gefühle von niedriger Energie oder wenig Fokus während des Fastens??

Versuchen Sie, schwarzen Kaffee zu trinken: Es hilft, Konzentration und Energie zu verbessern, und hat keine Kalorien drin, sagte Varady.

Atme tief durch und mach dir eine Pause: Achtsamkeit und ein bisschen Meditation können viel dazu beitragen, dass Sie sich während der Fastenzeit besser fühlen.

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