3 Strecken, um Knieschmerzen zu lindern

3 Strecken, um Knieschmerzen zu lindern

Nach Angaben des Institute of Medicine der National Academies leben fast 100 Millionen Amerikaner mit chronischen Schmerzen. Und laut dem Center for Disease Control and Prevention (CDC) berichten viele Erwachsene in den USA von Schmerzen in mehreren Teilen des Körpers – und fast 20 Prozent leiden unter Knieschmerzen.

Eine Sache, die helfen kann: myofasziale Freisetzung, eine Technik, bei der sanftes, anhaltendes Druck in das Bindegewebe des Körpers ausgeübt wird, um Schmerzen zu beseitigen und die Bewegung wiederherzustellen. Ein Weg, dies zu tun, ist mit einer Schaumstoffrolle. Druck von der Schaumstoffrolle kann Spannungsauslösepunkte und Knoten lösen.

Schaumrolle zur Linderung von Knieschmerzen

Feb.07.201701:19

Hier sind drei Übungen mit Schaumstoffrollen, die sich auf alle wichtigen Muskeln rund um das Knie konzentrieren, die helfen können, die Schmerzen zu lindern:

1. IT-Banddehnung

Anfang by positioning the body in a side plank position, with the foam roller between your body and the ground.
Beginnen Sie mit dem Positionieren des Körpers in einer Seitenplankenposition, mit der Schaumstoffrolle zwischen Ihrem Körper und dem Boden.Rebecca Davis

Legen Sie die Schaumstoffrolle auf die Außenseite Ihres Oberschenkels. Richte deinen Körper parallel zu deiner Matte aus, als ob du eine Seitenplanke auf deinem Unterarm machst.

Das IT-Band läuft an der Außenseite des Oberschenkels entlang und es kann am Anfang schmerzhaft sein. Reduzieren Sie den Druck, indem Sie mehr Gewicht auf den Stützarm und das Bein legen, wenn dies anfangs zu schmerzhaft ist. Rollen Sie langsam Ihr IT-Band hinunter, bis Sie knapp über Ihrem Knie sind, und rollen Sie dann ungefähr drei bis zehn Mal langsam hin und her. Denken Sie daran zu atmen und versuchen Sie, sich trotz der Beschwerden zu entspannen. Achte darauf, dein Knie nicht zu rollen!

VERBINDUNG: Versuchen Sie dieses einfache Unterkörpertraining, das Sie überall machen können

2. Quad-Stretch

Quad stretch
Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition.Rebecca Davis / Rebecca Davis

Die Quadrizeps sind für die Bein- und Hüftstreckung verantwortlich. Schaumrollenübungen für die Quads werden Muskelverspannungen lindern, den Muskel lockern und Knoten oder Triggerpunkte für eine verbesserte Weichteilqualität ausarbeiten.

Beginnen Sie damit, Ihr Körpergewicht in einer Unterarmplankenposition mit einer Schaumstoffrolle zwischen Ihren Quads und dem Boden zu unterstützen. Rollen Sie die Quad-Muskeln von der Hüfte bis zum Knie. Halten Sie an engen oder schmerzhaften Stellen an.

VERBINDUNG: Die 1 Yoga-Pose, um Ihre Arme zu stärken

Um den Druck auf den Muskel zu reduzieren, können Sie jeweils ein Bein trainieren. Wiederholen Sie die Bewegung drei bis zehn Mal vorwärts und rückwärts.

3. Oberschenkelstreckung

lähmen stretch
Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und greifen Sie Ihren Kern an.Rebecca Davis

Beginnen Sie mit dem Sitzen, unterstützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Oberschenkelmuskulatur. Die Füße sollten vorne gerade sein, mit Rücken gerade. Engage deinen Kern.

Rollen Sie langsam von den Gesäßmuskeln bis zum Knie hin und her und pausieren Sie an engen Stellen im Muskel, bis der Schmerz verschwindet.

Die beste Übung, um Rückenschmerzen zu lindern

Jan.17.201700:35

VERBINDUNG: Die 1 Ganzkörper-Übung sollten Sie jeden Tag machen

Da die Oberschenkelmuskeln eine viel größere Oberfläche als Muskeln wie die Waden haben, wird Ihr Körpergewicht mehr verteilt und die Schaumrolle weniger effektiv. Um dem entgegenzuwirken, trainieren Sie einfach ein Bein nach dem anderen und stützen ein Bein übereinander, um eine Seite zu betonen. Wiederholen Sie die Übung an jedem Bein für drei bis zehn Mal und rollen Sie vorwärts nach hinten.

Für mehr Fitnessberatung, melden Sie sich für unseren One Small Thing Newsletter an!

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

9 + 1 =

Adblock
detector