Eine traditionelle Kniebeuge im Körpergewicht beinhaltet eine schulterbreite Haltung, Arme vor oder hinter dem Kopf und ein einfaches Absenken von sich selbst in Richtung Boden durch Beugen an den Knien und Hüften.
Sehr gut für dich, aber total langweilig!
Diese drei Kniebeugenvarianten bringen diesen Schritt auf die nächste Ebene, indem sie die Grundlagen optimieren. Probieren Sie sie für Ihr nächstes Training aus:
Einbeiniger Bulgarian Split Squat
(Ideal für Gesäß und Quadrizeps)
Machen: Legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf einen Tritt oder stabilen Stuhl hinter Ihnen, mit Ihrem Gewicht auf dem anderen Bein unterstützt. Wenden Sie sich von der Stufe weg, beugen Sie das Vorderbein in einen Ausfallschritt, indem Sie sich an Knie und Hüfte beugen, pausieren und in die Ausgangsposition zurückkehren; 12 bis 15 mal wiederholen und Beine wechseln.
Sumo Kniebeugen
(Sehr gut für die Innenseite der Oberschenkel)
Ich bezweifle, dass einer von euch bestrebt ist, wie Sumoringer auszusehen, aber das ist eine großartige Oberschenkel-Explosion.
Machen: Stehen Sie in einer breiten Position, Zehen heraus 2:00 und 10:00. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und gerade zurück, während Sie Ihren Körper senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pausiere und schiebe dich durch deine Fersen. Wiederholen Sie 12 bis 15 mal.
Springen Sie Kniebeugen
Großartig, um den gesamten Unterkörper zu straffen und die Herzfrequenz zu erhöhen, wenn schnell und in schneller Folge.
(Hinweis: Tun Sie dies nur nach einer gründlichen Aufwärmphase)
Machen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause und ohne die Verwendung deiner Arme, springe so hoch wie möglich. Achten Sie beim Landen darauf, den Aufprall zu absorbieren, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Wiederholen Sie sofort. Tun Sie 10 bis 15 für ein bis drei Sätze.
Tauschen Sie ein oder zwei von diesen für Ihre regulären Kniebeugen ein paar Mal pro Woche für Ihre besten Beine noch aus!
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German:
Diese drei Kniebeugenvarianten sind eine großartige Möglichkeit, um das traditionelle Kniebeugen auf die nächste Ebene zu bringen und die Grundlagen zu optimieren. Der einbeinige Bulgarian Split Squat ist ideal für Gesäß und Quadrizeps, während die Sumo Kniebeugen sehr gut für die Innenseite der Oberschenkel sind. Die Springen Kniebeugen sind großartig, um den gesamten Unterkörper zu straffen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Es ist wichtig, diese Übungen nur nach einer gründlichen Aufwärmphase durchzuführen. Tauschen Sie ein oder zwei von diesen Varianten für Ihre regulären Kniebeugen ein paar Mal pro Woche aus, um Ihre Beine zu stärken und zu straffen.