Опитвате се да отслабнете? 20 вкусни (и здравословни) храни и напитки, които ви зареждат

гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко – някои марки съдържат повече от 20 грама протеин на порция. “Протеинът не само ви задоволява по-дълго време, но отнема около 18% повече енергия, отколкото храна, казва Ангела Джин, регистриран диетолог в Балтимор. Изберете нискомаслени, обикновени сортове (за да избегнете добавената захар) и добавете пресни плодове.

яйца
“Яйцата са евтини, протеините се задържат с вас и могат да се ядат за закуска, обяд или вечеря”, казва Мариша Мур, регистриран диетолог в Атланта. Вземете твърдо сварено яйце за закуска или лека закуска за около 100 калории. Или направете омлет или бъркане със спанак, домати и гъби за вечеря. Ако наблюдавате холестерола си, използвайте половината белтъчини в микса.

Цели зърнени хлябове
Целият зърно остава с вас по-дълго от бялото брашно, което губи хранителни вещества и фибри в процеса на рафиниране. Прочетете етикета, за да се уверите, че първата изброена съставка е цяла зърно, като пшеница или овес. Също така ще намерите цели зърна в бисквити, макаронени изделия и зърнени храни.

Масло от ядки
Добавете смазка от фъстъчено, бадемово или кашу масло за тост, английски кифли или няколко крекера от пълнозърнести храни за добавена доза протеин, фибри и здравословна мазнина. Кремообразната текстура е привлекателна и маслените масла ще ви задоволят по-дълго, отколкото други масла, като масло или сладко, казва Джоан Салдж Блейк, регистриран диетолог в Бостън.

Овесена каша
Разтворимата фибри в овесена каша ви подхранва, помага за понижаване на холестерола и регулира нивото на кръвната захар. Избирайте неподсладени сортове и добавете свои собствени стафиди, сушени боровинки, поръсете ядки и разклатете канела или индийско орехче. “Ако предпочитате това, сладко, изцедете малко мед, меласа или кленов сироп”, казва Мур. “Каквито и да са подсладителите, които добавите бледо в сравнение с колко захар се намира в предварително направените пакети.”

2% мляко
Чувстам се гладен? Опитайте чаша от 2% мляко, което има около 9 грама протеин плюс 350 мг от 1000 до 1500 мг дневно калций жени се нуждаят. Много от нас получават само половината от това всеки ден.

Сирене
С 6 или повече грама протеин за сервиране на 1 унция, сиренето е перфектна закуска с няколко крекера от пълнозърнести храни или ябълка. Също така съдържа калций, който повечето жени се нуждаят от повече. Изберете нискомаслено сирене като моцарела или по-ароматен и остър вид, като остра чедър или фета, така че ще бъдете доволни от малко парче.

Цели зърнени зърнени култури
Зърнените храни могат да бъдат здравословна закуска всеки път, ако сте избрали мъдро. Потърсете цели зърна като първа съставка и изберете марки, които нямат добавени захари (захар, царевичен сироп, фруктоза), изброени в първите няколко съставки, казва Мур. За да поддържате калориите под контрол, се придържайте към предложения размер на порция.

ябълки
Малката ябълка има само 78 калории и почти 4 грама фибри. Нарежете салати, направете ги за по-късна закуска с намазка от фъстъчено масло или ги изпечете с канела и стафиди за сладък, но здрав десерт.

Горски плодове
Може би знаете, че ягодите са с високо съдържание на фибри, но знаехте ли, че малините действително имат повече? Малините имат около 8 грама влакно на чаша, докато ягодите имат около 3 грама. Боровинките са друг добър избор с високо съдържание на фибри. И всички плодове съдържат антиоксиданти за борба с болестите като витамин С..

ядки
“Ядките съдържат протеини, добри мазнини и влакна, които са три хранителни компонента, които ще ви накарат да се насищате”, казва Блейк. Тъй като ядките са с високи калории, гледайте размера на порцията, когато закуска или купувате пакетите с 100 калории. Нарежете ги и поръсете с кисело мляко или овесена каша – ще получите ядки във всяка хапка, без да добавяте твърде много допълнителни калории.

нахут
Нахутките са гъвкави – можете да ги направите в хумус за натопи или сандвич, да ги добавите към супи и ястия или да ги хвърлят на салати и тестени ястия. За пикантна закуска печете нахут за 30 или 40 минути на 425 градуса, докато хрупкавите и се хвърлят със сол, черен пипер и / или Cajun подправки. Половин чаша печени нахут има 100 калории, 5 грама протеин и 4 грама фибри.

Зелен чай
Малките изследвания показват, че пиенето на две до четири чаши зелен чай дневно може да помогне да изгори повече калории. Докато ефектите са минимални, помислете за замяна на висококалорична напитка със зелен чай, който не съдържа калории. “Малки промени като това може да допринесат за по-добро здраве като цяло”, казва Джин.

Тъмен шоколад
Квадратът от тъмен шоколад е по-удовлетворяващ от млечния шоколад, така че може да се изкушите да ядете по-малко. За шоколадова закуска с двойно мляко, прах какао на шепа бадеми, които ще намалят сладкия ви зъб и ще осигурят протеин удар.

Пълнозърнести макаронени изделия
Кажете “не, благодаря” на редовните тестени изделия, които съдържат прости въглехидрати, които не притежават енергия в стомаха ви. “Пълнозърнестите тестени изделия се подобриха значително през последните години по вкус и текстура”, казва Мур. Ако цялото пшенично брашно е ново за вас, опитайте най-тънките юфка, като ангелска коса – може би дори не забележите разлика.

Лате с обезмаслено мляко
Чрез смяна на пълномасленото мляко с 2% мляко с намалено съдържание на мазнини в лате, ще получите същото количество калций и протеин, но за по-малко калории. Необходимо е да кажем повече?

джикама
Ниски в калории, но с високо съдържание на фибри, този по-малко известен корен зеленчук е приятна промяна на темпото от по-често срещаните зеленчуци. Свежта текстура и леко сладост са особено освежаващи през лятото. Опитайте да го нарязвате на пръчки, нарязани на салати или да го настържете за такос.

Пъпеш
Подобно на повечето плодове и зеленчуци, високото съдържание на вода в пъпеша ви задоволява с малко калории. Разширете небцето си чрез изпробване на по-рядко срещани сортове, като пикантни сладки пъпеши Crenshaw или сладки Дядо Коледа.

Ряпа или ръбагага
Тези коренни зеленчуци могат да бъдат нарязани на кубчета и печени, добавени към яхнии или варени и пюре като заместител на белите картофи. Те съдържат около 4 грама влакно на чаша, миризма на протеини и много калий. Съвет: Не изхвърляйте онези богати на витамини листни филийки – можете да ги задушавате, както бихте направили спанак и други зелени.

Шоколадово мляко
Понякога просто трябва да имате нещо сладко, но не трябва да разрушавате иначе план за здравословно хранене. Просто изсушете малко шоколадов сироп в 2% мляко и го изпийте горещо или студено. Ще удовлетворите вашите сладки желания, докато сте напълнили протеина, който отнема апетита.

Версията на тази история първоначално се появи на iVillage.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

73 − 68 =

Adblock
detector