Dos und Don’ts des Essens während einer Schwangerschaft

Es scheint, als ob ein neuer Bericht darüber, was Frauen während der Schwangerschaft essen und nicht essen sollten, jeden Tag herauskommt. Also, was ist eine werdende Mutter zu tun? Elizabeth Somer, Ernährungsberaterin und Redakteurin des Magazins “Fit Pregnancy”, teilt ihren Rat.

Mach jedes Bit zählen

Es braucht etwa 55.000 zusätzliche Kalorien, um ein gesundes Baby zu bekommen. Das mag viel erscheinen, aber es sind nur 300 zusätzliche Kalorien pro Tag (das Äquivalent von einem Glas fettarmer Milch, eine Scheibe Brot und ein Apfel), und das ist nur in den letzten zwei Trimestern. Kalorienbedarf bewegt sich nicht im ersten Trimester, wenn Ihr Baby nicht länger als eine grüne Bohne wächst. Ihr Bedarf an Vitamin und Mineralstoffen ist jedoch sprunghaft angestiegen. Zum Beispiel ist Folsäure, das Vitamin B, das Geburtsfehler verhindert, wichtiger denn je.

Das bedeutet:

  • Konzentrieren Sie sich auf “echte” Lebensmittel – bunte Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fettfreie Milch.
  • Lassen Sie wenig Platz für extra Schokoladenkuchen.
  • Nehmen Sie ein moderat dosiertes Multivitamin-AND-Mineral, das mindestens 400 mcg Folsäure enthält, um Ihre Basen an den Tagen zu bedecken, an denen Sie nicht perfekt essen.

Proteinreiche Lebensmittel, wie extra-mageres Fleisch, Huhn ohne Haut, Fisch oder gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen sind wichtige Eisenquellen. Dieses Mineral ist einer der schwierigsten Nährstoffe, die man während der Schwangerschaft zu sich nehmen kann, aber es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der normalen Sauerstoffversorgung des Babys, für normale Entwicklung und Wachstum und um Frühgeburten vorzubeugen. Stellen Sie sicher, dass Sie mehrere Eisen-reiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung aufnehmen, in gusseisernen Töpfen kochen, und nehmen Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die Eisen enthält.

Schließlich ist dies nicht die Zeit, mit einseitiger Ernährung zu experimentieren. Sie benötigen 40+ Nährstoffe im richtigen Verhältnis, um ein gesundes Baby heute und in Zukunft zu bauen. Das sich entwickelnde Baby reagiert viel sensibler auf den Ernährungszustand der Mutter als bisher angenommen, und einige gesundheitliche Konsequenzen zeigen sich erst viel später im Leben. Überspringen Sie also die kohlenhydratarme oder nahrungsmittelverträgliche Ernährung und halten Sie an der bewährten und gesunden Ernährung fest.

Hör nicht auf, Meeresfrüchte zu essen

Dies ist eines der heißesten Themen in der Ernährung für schwangere Frauen. Die Fette in Fisch, genannt Omega-3-Fette, sind essentiell für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys. Säuglinge, deren Mütter reichlich Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn sind DHA), konsumiert haben, IQ-Tests später im Leben, während geringe Aufnahme ist mit Entwicklungsverzögerungen verbunden. Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, Frühgeburten sowie Allergien und Asthma im späteren Leben zu verhindern.

Aber alle Fische enthalten Quecksilber, ein giftiges Metall, das schwere Schäden am Nervensystem verursachen kann. Hunderte von Studien haben gezeigt, dass je mehr Fisch Sie essen, desto höher die Quecksilberwerte. Infolgedessen wurde schwangeren Frauen geraten, den Fischkonsum auf nicht mehr als 12 Unzen pro Woche zu begrenzen und die schlimmsten Täter – Haie, Schwertfische, Makrelen und Florfische – zu meiden. Viele Frauen haben diese Empfehlung so ernst genommen, dass sie Fische überhaupt meiden, weshalb 75 Prozent der Bevölkerung an einem bestimmten Tag kein DHA konsumieren.

Dieses “Do not” beinhaltet ein sehr wichtiges “Do”. Sie absolut machen brauche die Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA. Fische erhalten ihre DHA, indem sie DHA-reiche Algen essen. Wenn Sie sich über Verunreinigungen wie Pestizide und Quecksilber in Fischen Sorgen machen, Fische nicht leisten können oder nicht mögen, können Sie dasselbe DHA in Lebensmitteln erhalten, die mit DHA auf Algenbasis angereichert sind. Oder nehmen Sie einen DHA-Zuschlag. Ziel für etwa 300 mg pro Tag. Sei vorsichtig, einige Nahrungsmittel sind mit Omega-3 angereichert, aber es ist die falsche. Die Omega-3-ALA in Walnüssen, Flachs und Soja, ist gut für Ihr Herz, aber wird Ihrem Baby nicht den “Gehirn” -Schub geben, den Sie nur von DHA bekommen.

Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel, außer Weichkäse

Wie die meisten Leute wissen, hilft Kalzium Knochen im Baby zu bauen und Knochenverlust bei der Mutter zu verhindern. Kalzium hilft auch, Schwangerschafts-induziertem Bluthochdruck vorzubeugen und ist wichtig für die normale Funktion von Nerven und Muskeln.

Die schwangere Mutter braucht täglich drei oder mehr Gläser fettarme oder fettfreie Milch oder angereicherte Sojamilch vor, während und nach der Schwangerschaft, wenn sie plant, ihre Kleine zu stillen. Sie können Ihren Reis oder Haferflocken in Milch anstelle von Wasser kochen, um mehr Kalzium in Ihre Ernährung zu schleichen. Suchen Sie auch nach nichtkonventionellen Calciumquellen, z. B. mit Calcium angereicherten Lebensmitteln. Ziel für mindestens 1.000 mg pro Tag. 

Auch Feta, Brie, Camembert oder mexikanischer Art Käse wie Queso Blanco Fresco sind Hauptkandidaten für bakterielle Kontamination (Listeriose), die Fieber, Fehlgeburt und andere Komplikationen während der Schwangerschaft verursacht, also vermeiden Sie diese während der Schwangerschaft. 

Trinken Sie keinen Alkohol, Kaffee, Cola oder Tee

Die Information über Alkohol ist in Stein gemeißelt: Alkohol verursacht irreversible Geburtsfehler. Es wurde kein Sicherheitslimit festgelegt.

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sind nicht ganz so eindeutig. Neuere Studien zeigen keine Wirkung von Koffein auf das Geburtsgewicht oder Geburtsfehler. Studien in der Vergangenheit haben jedoch einen möglichen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Fehlgeburt, niedrigem Geburtsgewicht und Wachstumsverzögerung gefunden.

Auf der anderen Seite ist es wichtig, während der Schwangerschaft genügend nahrhafte Flüssigkeiten wie Wasser zu sich zu nehmen, um Verstopfung vorzubeugen und für das expandierende Blutvolumen zu sorgen, das sowohl Mutter als auch Baby Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. Also, tragen Sie eine Wasserflasche, nehmen Sie acht Schlücke Wasser jedes Mal, wenn Sie eine Wasserfontäne (1 SWIG = 1 Unze) sehen, und trinken Sie ein Glas Wasser zwischen jeder Mahlzeit und Snack. Trinken Sie auch nahrhafte Getränke, wie zum Beispiel natriumreduzierten V8, Orangensaft oder fettfreie Milch, um Ihre Flüssigkeiten zu bekommen.

Passen Sie auf Ihr Gewicht auf

Übergewicht in der Schwangerschaft oder während der Schwangerschaft angesammelt kann beeinflussen, ob eine Frau schwanger Schwangerschaft Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie, Totgeburt, Frühgeburtlichkeit und Kaiserschnitt Geburt und erhöht möglicherweise das Risiko erhöht. Viele Frauen beginnen schwanger zu werden, übergewichtig zu werden, während der Schwangerschaft zu viel zuzunehmen und dann nicht das Gewicht zu verlieren, nachdem das Baby geboren wurde – ein Muster, das zu dem Gesundheitsproblem Nr. 1 dieses Landes beiträgt – Fettleibigkeit. 

Optimale Gewichtszunahme ist eine individuelle Angelegenheit. Im Allgemeinen sollte eine normalgewichtige Frau während ihrer Schwangerschaft etwa 25 und nicht mehr als 35 Pfund zulegen. Frauen, die in die Schwangerschaft übergewichtig sind (dh mehr als 25 Prozent des Körpergewichts sind Fettgewebe) sollten während ihrer Schwangerschaft nicht mehr als 15 bis 25 Pfund zunehmen, während untergewichtige Frauen abhängig von ihrer Körpergröße und ihrem Geburtsgrad etwa 28 bis 40 Pfund zunehmen sollten Schlankheit vor der Schwangerschaft.

Es ist nicht nur die Gewichtszunahme, sondern auch das Gewichtszunahme-Schema wichtig. mit einem langsamen Gewinn im ersten Trimester von etwa zwei bis fünf Pfund insgesamt (mehr, wenn Sie dünn sind, sehr aktiv oder groß und weniger, wenn Sie übergewichtig, sesshaft oder kurz sind), gefolgt von einem stetigen Anstieg auf etwa drei Viertel zu einem Pfund pro Woche in den letzten zwei Trimestern. Plötzliche Gewichtsveränderungen sollten mit Ihrem OB-GYN besprochen werden.

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