8 Dos und Don'ts: Diättipps für die Schwangerschaft

8 Dos und Don’ts: Diättipps für die Schwangerschaft

Schwanger? Jetzt, da dein wachsendes Baby alles absorbiert, was du isst, musst du einige Änderungen in der Ernährung vornehmen. (Tipp: Eat your veggies!) Obwohl Sie Ihre Diät mit Ihrem Arzt besprechen sollten, werden die 8 Dos und Don’ts von Elizabeth Somer Ihnen helfen, anzufangen.

DOS:

1. Machen Sie jeden Bissen zu zählen

Es braucht etwa 55.000 zusätzliche Kalorien, um ein gesundes Baby zu bekommen. Das mag viel erscheinen, aber es sind nur 300 zusätzliche Kalorien pro Tag (das Äquivalent von einem Glas fettarmer Milch, eine Scheibe Brot und ein Apfel), und das ist nur in den letzten zwei Trimestern. Kalorienbedarf bewegt sich nicht im ersten Trimester, wenn Ihr Baby nicht länger als eine grüne Bohne wächst. Ihr Bedarf an Vitamin und Mineralstoffen ist jedoch sprunghaft angestiegen. Zum Beispiel ist Folsäure, das Vitamin B, das Geburtsfehler verhindert, wichtiger denn je. Das bedeutet: 1) Fokus auf “echte” Lebensmittel – bunte Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fettfreie Milch; 2) Wenig Platz für extra Schokoladenkuchen; und 3) Nehmen Sie eine moderate Dosis Multivitamin AND Mineral, das mindestens 400mcg Folsäure enthält, um Ihre Basen an den Tagen zu bedecken, an denen Sie nicht perfekt essen.

2. Verbrauchen reichlich kalziumreiche Lebensmittel

Wie die meisten Leute wissen, hilft Kalzium Knochen im Baby zu bauen und Knochenverlust bei der Mutter zu verhindern. Kalzium hilft auch, Schwangerschafts-induziertem Bluthochdruck vorzubeugen und ist wichtig für die normale Funktion von Nerven und Muskeln.

Die schwangere Mutter braucht jeden Tag vor, während und nach der Schwangerschaft 3 oder mehr Gläser fettarme oder fettfreie Milch oder angereicherte Sojamilch, wenn sie plant, ihre Kleine zu stillen. Sie können Ihren Reis oder Haferflocken in Milch anstelle von Wasser kochen, um mehr Kalzium in Ihre Ernährung zu schleichen. Suchen Sie auch nach nicht-konventionellen Quellen von Kalzium, wie z. B. mit Calcium angereicherten Lebensmitteln. Ziel für mindestens 1.000 mg pro Tag.

3. Holen Sie genug Flüssigkeit

Es ist wichtig, während der Schwangerschaft genügend nahrhafte Flüssigkeiten wie Wasser zu sich zu nehmen, um Verstopfung vorzubeugen und für das expandierende Blutvolumen zu sorgen, das sowohl Mutter als auch Baby Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. Also, trage eine Wasserflasche, nimm jedes Mal, wenn du einen Wasserbrunnen siehst (1 Schluck = 1 Unze), 8 Schlücke Wasser und trinke ein Glas Wasser zwischen jeder Mahlzeit und einem Snack. Trinken Sie auch nahrhafte Getränke, wie zum Beispiel natriumreduziertes V8, Orangensaft oder fettfreie Milch, um Ihre Flüssigkeiten zu erhalten.

4. Konzentrieren Sie sich auf eisenreiche Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel, wie extra-mageres Fleisch, Huhn ohne Haut, Fisch oder gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen, sind wichtige Eisenquellen. Dieses Mineral ist einer der schwierigsten Nährstoffe, die man während der Schwangerschaft zu sich nehmen kann, aber es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der normalen Sauerstoffversorgung des Babys, für normale Entwicklung und Wachstum und um Frühgeburten vorzubeugen. Stellen Sie sicher, dass Sie mehrere eisenreiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung einbeziehen, in Gusseisen-Töpfen kochen, und nehmen Sie ein Multivitamin, das Eisen enthält.

DON’TS:

1. Gib Meeresfrüchte auf

Dies ist eines der heißesten Themen in der Ernährung für schwangere Frauen. Hier sind die guten Dinge: Die Fette in Fisch, Omega-3-Fette genannt, sind essentiell für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens beim Baby. Säuglinge, deren Mütter reichlich Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (97% der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn sind DHA), eingenommen haben, erzielen im späteren Leben höhere IQ-Werte, während eine niedrige Aufnahme mit Entwicklungsverzögerungen einhergeht. Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, Frühgeburten sowie Allergien und Asthma im späteren Leben zu verhindern.

Aber hier kommt das Schlechte: Alle Fische enthalten Quecksilber, ein giftiges Metall, das ernsthafte Schädigungen des Nervensystems verursachen kann. Hunderte von Studien haben gezeigt, dass je mehr Fisch Sie essen, desto höher die Quecksilberwerte. Als Ergebnis wurden schwangere Frauen angewiesen, den Fischkonsum auf nicht mehr als 12 Unzen / Woche zu begrenzen und die schlimmsten Täter – Hai, Schwertfisch, Makrele und Florfish – zu meiden. Aber viele Frauen haben diese Empfehlung so ernst genommen, dass sie Fische überhaupt meiden, weshalb 75% der Bevölkerung an einem bestimmten Tag kein DHA konsumieren.

Dieses “Do not” enthält ein sehr wichtiges “Do”. Sie brauchen unbedingt die Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA. Fische erhalten ihre DHA, indem sie DHA-reiche Algen essen. Wenn Sie sich über Verunreinigungen wie Pestizide und Quecksilber in Fischen Sorgen machen, Fische nicht leisten können oder nicht mögen, können Sie dasselbe DHA in Lebensmitteln erhalten, die mit DHA auf Algenbasis angereichert sind. Oder nehmen Sie einen DHA-Zuschlag. Ziel für etwa 300 mg pro Tag. Sei vorsichtig, einige Lebensmittel sind mit Omega 3 angereichert, aber es ist die falsche. Die Omega-3-ALA in Walnüssen, Flachs und Soja ist gut für Ihr Herz, aber gibt Ihrem Baby nicht den “Gehirn” -Schub, den Sie nur von DHA bekommen.

2. Trinken Sie Alkohol, Kaffee, Cola, Tee oder Weichkäse

Die Information über Alkohol ist in Stein gemeißelt: Alkohol verursacht irreversible Geburtsfehler. Es wurde kein Sicherheitslimit festgelegt.

Der Verbrauch von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken ist nicht ganz so eindeutig. Neuere Studien zeigen keine Wirkung von Koffein auf das Geburtsgewicht oder Geburtsfehler. Studien in der Vergangenheit haben jedoch einen möglichen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Fehlgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und Wachstumsverzögerung gefunden.

Auch Feta, Brie, Camembert oder mexikanischer Käse wie Queso Blanco Fresco sind Hauptkandidaten für bakterielle Kontamination (Listeriose), die Fieber, Fehlgeburt und andere Komplikationen während der Schwangerschaft verursacht, also vermeiden Sie diese während der Schwangerschaft.

Weiche, nicht pasteurisierte Käse wie Feta, Brie, Camembert und Ziege – sowie essfertige Fleischsorten wie Hot Dogs und Deli Fleisch – können Listerien enthalten, Bakterien, die bei den meisten Erwachsenen leichte grippeähnliche Symptome verursachen, aber sehr gefährlich sein können für ungeborene Babys. Listeriose, die durch die Bakterien verursachte Infektion, kann Fehlgeburten, Frühgeburten oder schwere Erkrankungen oder den Tod eines Neugeborenen verursachen. Feta ist sicher, wenn es mit pasteurisierter Milch hergestellt wird, die auf dem Etikett deutlich zu erkennen ist.

3. Folgen Sie Diäten, wie eine kohlenhydratarme Diät

Dies ist nicht die Zeit, um mit einseitiger Ernährung zu experimentieren. Sie benötigen 40+ Nährstoffe im richtigen Verhältnis, um ein gesundes Baby heute und in Zukunft zu bauen. Das sich entwickelnde Baby reagiert viel sensibler auf den Ernährungszustand der Mutter als bisher angenommen, und einige gesundheitliche Konsequenzen zeigen sich erst viel später im Leben. Überspringen Sie also die kohlenhydratarme oder nahrungsmittelverträgliche Ernährung und halten Sie an der bewährten und gesunden Ernährung fest.

4. Gewinnen Sie zu viel Gewicht

Übergewicht in der Schwangerschaft oder während der Schwangerschaft angesammelt kann beeinflussen, ob eine Frau schwanger Schwangerschaft Komplikationen, wie Schwangerschafts-Diabetes, Präeklampsie, Totgeburt, Frühgeburt und Kaiserschnitt Geburt und erhöht das Risiko schwanger zu werden. Viele Frauen beginnen schwanger zu werden, übergewichtig zu werden, während der Schwangerschaft zu viel zuzunehmen und dann nicht das Gewicht zu verlieren, nachdem das Baby geboren wurde – ein Muster, das zum Gesundheitsproblem Nr. 1 dieses Landes beiträgt – Fettleibigkeit.

Optimale Gewichtszunahme ist eine individuelle Angelegenheit. Im Allgemeinen sollte eine normalgewichtige Frau während ihrer Schwangerschaft etwa 25 und nicht mehr als 35 Pfund zulegen. Frauen, die in die Schwangerschaft übergewichtig sind (dh mehr als 25% des Körpergewichts sind Fettgewebe) sollten während ihrer Schwangerschaft nicht mehr als 15 bis 25 Pfund zunehmen, während untergewichtige Frauen abhängig von ihrer Körpergröße und ihrem Geburtsgrad etwa 28 bis 40 Pfund zunehmen sollten Schlankheit vor der Schwangerschaft.

Es ist auch nicht nur die Gesamtgewichtszunahme, sondern das Muster der Gewichtszunahme wichtig – mit einem langsamen Gewinn im ersten Trimester von etwa 2 bis 5 Pfund insgesamt (mehr, wenn Sie dünn sind, sehr aktiv oder groß und weniger wenn Sie sind übergewichtig, sesshaft oder kurz), gefolgt von einem stetigen Anstieg auf etwa drei Viertel bis ein Pfund pro Woche in den letzten 2 Trimestern. Plötzliche Gewichtsveränderungen sollten mit Ihrem OBGYN besprochen werden.

Elizabeth Somer, M. A., R. D., ist der Autor von “Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft.”

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